10 bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ đơn giản tại nhà

Bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ Bài tập tại nhà dưới đây được huấn luyện viên Hana Giang Anh hướng dẫn chi tiết, giúp bạn tăng cường sức khỏe dẻo dai cũng như giảm cân một cách khoa học nhất.

Trước khi bắt đầu các bài tập chính thức, đừng quên dành khoảng 5 phút để làm nóng cơ thể. Theo Hana, điều này sẽ giúp bạn tránh được những chấn thương không mong muốn. Ngoài ra, có sưởi ấm thì việc tập luyện mới có hiệu quả, mồ hôi mới tiết ra để đốt cháy mỡ thừa. Bạn chỉ cần xoay các khớp cổ tay, cổ chân, khớp gối, …

Huấn luyện viên Hana Giang Anh chia sẻ cách tập cardio giảm mỡ toàn thân tại nhà

(nguồn: kênh youtube của Hana Giang Anh)

1. Nhảy tay chân

  • Đứng thẳng, sau đó nhảy chân trái sau chân phải và hạ cả hai đầu gối xuống. Đồng thời, cúi người xuống sao cho ngón tay trái chạm vào ngón chân phải.
  • Tiếp theo, bạn lại đứng thẳng người để thực hiện động tác bật nhảy đưa chân phải ra sau chân trái.
  • Thực hiện động tác này liên tiếp trong 30 giây hoặc bạn có thể thực hiện trong 45 hoặc 60 giây.

Bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ

Nhảy hai tay

2. Tập thể dục bằng cả tay và chân

Đứng thẳng và nhảy với tay và chân sang hai bên, khỏi mặt đất. Thực hiện bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ này trong 30 – 45 giây.

Bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ

Nhảy với tay và chân dang rộng sang hai bên

3. Đá chân sang hai bên

Sau bài tập thứ hai, bạn nâng cao hai tay trên cao và hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng. Thực hiện trong 5 giây rồi chuyển sang đá hai bên. Theo Hana, khi kết thúc bài tập, bạn phải vận động liên tục bằng cách nhấc tay lên cao và dậm chân tại chỗ vì nếu dừng lại đột ngột sẽ khiến cơ thể bị sốc.

Bạn chống tay sang hai bên và đá chân trái sang trái, đá cao nhất có thể và nhảy đổi bên để đá chân phải sang phải càng cao càng tốt.

Bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ

Bài tập số 3 đá chân sang hai bên và bài tập số 4 bật nhảy tại chỗ.

4. Bài tập nhảy tại chỗ

  • Đứng thẳng, hai chân cách nhau 1 bàn chân và hai tay song song trước ngực.
  • Thực hiện động tác nhảy chân lên khỏi mặt đất, không nhảy quá cao, chỉ cần chệch khỏi mặt đất một chút.
  • Tiếp theo, bạn vừa nhảy vừa xoay eo sang trái rồi xoay eo sang phải.

5. Bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ gập gối

  • Sau khi thực hiện xong bài tập số 4, bạn không dừng lại mà thực hiện động tác đánh gót vào mông trong 5 giây để cơ thể tiếp tục vận động.
  • Vào tư thế plank, hai tay duỗi thẳng hoàn toàn và lưng thẳng, không ưỡn mông lên mà để lưng thẳng, mông song song với sàn.
  • Đưa đầu gối trái về phía khuỷu tay phải và ngược lại, hạ chân trái xuống để đưa đầu gối phải về phía khuỷu tay trái.
  • Sau đó tăng dần tốc độ sao cho càng nhiều chân nâng lên càng tốt. Điều đó có nghĩa là bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn.
  • Theo Hana, hãy giữ hông cố định trong suốt bài tập, kể cả khi nâng cao chân để tập trung vào cơ bụng và cơ đùi và tránh chấn thương.

Bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ

Bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ

6. Chống đẩy từ đầu gối xuống sàn

Tiếp tục giữ nguyên tư thế với bài tập cardio cho nữ số 5 ở trên. Nhưng điểm khác biệt là bạn hạ đầu gối xuống sàn.

Thực hiện chống đẩy ở tư thế này, đơn giản hơn so với chống đẩy cơ bản. Khi hạ thấp ngực, bạn hít vào và khi nâng người lên, bạn thở ra.

Bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ

Bài tập số 6 đẩy đầu gối và bài tập số 7 đẩy hông xuống sàn

7. Chống đẩy với hông chạm sàn

  • Trong bài tập cardio toàn thân tiếp theo, bạn giữ nguyên tư thế của bài tập số 6 nhưng lần này, bạn hạ hông xuống chạm vào nhau. Và tiếp tục thực hiện động tác chống đẩy ở tư thế này. Thực hiện 10 lần chống đẩy, sau đó nâng người lên và giữ trong 10 giây để cảm nhận cơ cánh tay hoạt động.
  • Kết thúc bài tập, bạn thực hiện động tác duỗi tay để giảm căng thẳng cho cánh tay sau khi thực hiện động tác chống đẩy. Bạn chỉ cần gập cánh tay ra sau hoặc về phía trước.

8. Bài tập squat cho nữ tại nhà

Sau khi tập hết phần thân trên, bạn tập trung vào cơ mông và đùi với bài tập squat-squat. Chỉ cần ngồi xổm xuống với hông và mông đẩy về phía sau và đầu gối không đặt trên ngón chân. Giữ trong 1 giây và sau đó đứng lên, siết chặt cơ mông khi bạn đứng thẳng. Sau đó tiếp tục ngồi xổm xuống.

Bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ

Bài tập ngồi xổm

9. Bài tập đá chân trước

  • Đứng thẳng với hai tay dang rộng, song song với sàn.
  • Bạn thực hiện cú đá thẳng về phía trước với chân phải càng cao càng tốt. Thực hiện 15 cú đá sau đó, ở cú đá cuối cùng, giữ chân nâng cao trong 10 giây.
  • Tiếp tục đổi chân để đá chân trái lên, về phía trước để cơ thể giữ thăng bằng và không cử động hoàn toàn, người không xê dịch dù chỉ 1 cm, theo Hana chia sẻ.

Bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ

Bài tập số 9 đá chân trước và bài tập số 10 đá chân sang ngang

10. Bài tập đá bên

Tiếp theo, bạn thực hiện bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ với động tác đá chân ngang. Thay vì đá chân về phía trước như bài tập 9, bạn thực hiện động tác đá chân trái sang trái, sao cho cú đá càng cao càng tốt. Vẫn giữ 5 nhịp ở lần đá cuối cùng để cảm nhận cơ đùi căng và săn chắc.

Hạ chân xuống để bạn đá chân phải sang phải, lên cao hết mức có thể. Vẫn giữ 5 nhịp ở lần đá cao chân phải cuối cùng để cảm nhận cơ đùi phải căng và căng.

Như vậy, trên đây là sơ lược về Bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ đơn giản được hướng dẫn chi tiết bởi huấn luyện viên Hana Giang Anh. Nhớ thực hiện đều đặn 3 lần / tuần để bạn tăng cường sức khỏe dẻo dai cũng như giảm cân một cách khoa học và lành mạnh nhất.

Khi nào là thời điểm tốt nhất để chạy?  Sáng sớm hay ban đêm?  - 4 .  ảnh

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage … được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất 63 tỉnh thành trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khỏe cho người Việt Nam là mục tiêu sống của tôi.”

Các câu hỏi thường gặp

Bạn có thể tập cardio mỗi ngày để tăng sức bền và sức bền nhưng chỉ nên bắt đầu với cường độ và cường độ vừa phải. Nếu tập cường độ cao thì chỉ nên tập tối đa 3 lần / tuần để cơ và khớp phục hồi.

Tuyệt đối, các bài tập trong bài viết này được thiết kế không có thiết bị.

Sau 2-4 tuần bạn sẽ thấy cơ thể có sự thay đổi. Khi đó bạn cần tăng cường độ tập luyện để các cơ tiếp tục được thử thách và tiếp tục đốt mỡ.

Không, các bài tập trong bài viết này được thiết kế để tập luyện tại nhà mà không cần thiết bị.

Không, các bài tập trong bài viết này phù hợp cho người mới bắt đầu.