10 Bài Tập Yoga Cho Người Đau Vai Gáy Giảm Đau Nhanh Nhất

Hướng dẫn chi tiết cho Bài tập yoga chữa đau vai gáy Dễ dàng thực hiện tại nhà, giúp giảm đau, giãn cơ nhanh chóng và hiệu quả tức thì.

Yoga ra đời không chỉ là môn tập luyện nâng cao sức khỏe, cơ thể săn chắc mà còn có tác dụng hỗ trợ điều trị nhiều loại bệnh. Một trong những tình trạng mà nhiều người gặp phải hiện nay là đau mỏi vai gáy. Do ngồi nhiều, cúi nhiều, hoạt động vai gáy với cường độ cao,… Tình trạng này theo thời gian có thể tự khỏi.Khi bạn sử dụng máy massage toàn thân kết hợp với việc thực hiện đều đặn các bài tập yoga sau đây.

1. Bài tập yoga cho người đau mỏi vai gáy.

Bài tập yoga duỗi cổ (Ear to Shoulder / Neck Rolls) là một tư thế đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện được. Đảm bảo bạn ngồi thoải mái với tay trên đầu gối. Ngồi thẳng, vai thả lỏng. Ép cằm vào ngực để giữ thẳng cột sống. Nhẹ nhàng nghiêng đầu sang trái cho đến khi tai chạm vào vai trái. Bạn có thể dùng tay phải để đẩy đầu xuống thấp hơn. Từ từ nâng đầu của bạn trở lại vị trí thẳng và lặp lại ở phía đối diện. Bạn sẽ cảm thấy cơn đau vai gáy giảm ngay lập tức. Đặc biệt, nếu bạn bị cứng cổ, bài tập này sẽ giúp bạn kéo căng cơ.

Bài tập yoga chữa đau vai gáy

Bài tập Yoga Căng cổ (Cuộn Tai đến Vai / Cổ)

2. Bài tập yoga cho người đau mỏi vai gáy.

Tư thế ngửa cổ còn được gọi là Kéo giãn mở rộng: Mắt nhìn bầu trời. Tương tự như bài tập trên, bạn ngồi thẳng lưng, thoải mái trên sàn hoặc trên ghế. Bài tập ngửa cổ ra sau sẽ giúp kéo căng cổ, giảm căng cơ cổ. Kéo căng cổ rất hữu ích trong việc giảm đau do phồng đĩa đệm ở cổ. Cần lưu ý trong bài tập này, đầu của bạn luôn thẳng ở giữa, không nghiêng về phía trước, phía sau hoặc sang một bên.

Bài tập yoga chữa đau vai gáy

Kéo dài phần mở rộng: Eyes to Sky

3. Bài tập yoga gập cổ về phía trước cho người đau mỏi vai gáy.

Tương tự như động tác trên là bài tập yoga cho người đau cổ, gập cổ về phía trước (Flexion Stretch: Chin to Chest). Bạn có thể thực hiện bài tập này với tư thế ngồi thẳng lưng hoặc nằm ngửa. Cố gắng cúi đầu về phía trước và đưa cằm càng gần ngực càng tốt. Giữ cổ cong về phía trước trong 20 giây. Thực hiện tư thế này 5 lần.

4. Bài tập yoga cho những người bị đau vai ngồi khom lưng

Seated Forward Bend là bài tập yoga chữa đau cổ vai gáy cực kỳ hiệu quả và dễ thực hiện. Tư thế yoga uốn cong người ngồi về phía trước giúp kéo dài cột sống, vai, gân kheo, giảm đau hiệu quả. Đồng thời, tư thế này còn giúp giảm đau đầu, mệt mỏi và lo lắng. Các triệu chứng khó chịu khi hành kinh và mãn kinh cũng giảm bớt.

Bắt đầu bài tập bằng cách ngồi thẳng lưng. Hai chân được đặt song song với nhau. Hít sâu và gập người về phía bàn chân, có thể hơi nâng gót chân lên sao cho ngực chạm đầu gối hoặc càng gần càng tốt. Tiếp theo, uốn cong cằm vào trong để kéo dài cổ. Đếm chậm đến năm, thở ra và trở lại tư thế thẳng lưng.

Bài tập yoga chữa đau vai gáy

Ngồi về phía trước uốn cong

5. Bài tập yoga tư thế chiến binh II

Tư thế Warrior II tập trung vào việc thư giãn ngực và vai của bạn. Và gián tiếp giúp cổ của bạn ở tư thế thẳng đứng. Cách thực hiện bài tập yoga này: Từ vị trí đứng, đưa chân phải ra sau và chân trái về phía trước. Gót chân phải thẳng hàng với mũi chân trái. Từ từ, hạ thấp đầu gối trái của bạn cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất. Nâng hai tay lên và dang rộng sang hai bên, song song với mặt đất. Giữ tư thế chiến binh trong 30 giây. Sau đó chuyển sang phía bên kia.

Bài tập yoga chữa đau vai gáy

Tư thế chiến binh II (Warrior II Pose)

6. Bài tập yoga cho mèo – Con bò

Tư thế con mèo và tư thế con bò là hai tư thế cổ điển giúp giảm đau cổ, vai và lưng hiệu quả. Mặc dù tư thế kéo căng này không phải là một tư thế yoga chữa đau cổ, nhưng nó giúp mở rộng lồng ngực và tăng cường sức mạnh cho các cơ quan vùng bụng. Hãy bắt đầu bài tập yoga cho mèo. Từ một tư thế uốn cong lên, uốn cong lưng của bạn xuống về phía sàn nhà. Ngửa đầu ra sau sao cho đầu càng gần lưng càng tốt. Tiếp tục giữ tư thế con mèo trong 8 nhịp thở. Bài tập chữa đau vai gáy này thực hiện rất đơn giản. Vì vậy, bạn phải lặp đi lặp lại nhiều lần.

Tiếp theo, bạn thực hiện tư thế con bò bằng cách đưa cơ thể thành hình như một chiếc bàn. Sau đó, từ từ cong lưng và vai lên trên. Đồng thời, hạ cằm xuống cho đến khi gần chạm vào ngực. Ở tư thế này, cổ sẽ được kéo căng, giúp giảm đau nhức và mệt mỏi ngay lập tức. Giữ tư thế con bò trong ít nhất 8 nhịp thở.

Bài tập yoga chữa đau vai gáy

Tư thế mèo (trái) và Tư thế bò (phải)

7. Các tư thế yoga đứng

Bài tập yoga Standing Forward Bend Pose có cách tập giống như Ngồi gập người về phía trước. Tuy nhiên, thay vì ngồi, bạn đứng thẳng người rồi từ từ cúi xuống. Cằm cong càng gần ngực, trán càng gần chân càng tốt. Tay chạm chân. Ở tư thế này, căng thẳng cổ và vai được giải phóng. Đồng thời giúp kéo căng vùng hông và bắp chân. Khi cúi xuống, đầu óc bạn sẽ được dịu lại, giảm căng thẳng, mệt mỏi, đau đầu. Bài tập yoga này cũng giúp tăng cường sức mạnh cho đùi và đầu gối. Cải thiện tiêu hóa, kích thích gan và thận cũng là những lý do không nên bỏ qua bài tập này.

Bài tập yoga chữa đau vai gáy

Tư thế cúi gập người về phía trước

Tiếp theo, bạn có thể thực hiện một biến thể của bài tập này, đó là tư thế gập người về phía trước với tư thế duỗi cổ. Bạn vẫn nên bắt đầu ở tư thế đứng gập người, nhưng bạn có thể thoải mái uốn cong đầu gối. Thư giãn đầu và phần trên cơ thể. Đan xen kẽ các ngón tay của cả hai bàn tay, đặt lên gáy. Cẩn thận không đẩy hoặc kéo cổ của bạn ở vị trí này. Chỉ cần đặt trọng lượng của cánh tay của bạn trên cổ của bạn. Giữ tư thế này trong 60 giây. Việc kéo căng cơ này rất hiệu quả trong việc giải phóng vai và ngực.

Bài tập yoga chữa đau vai gáy

Gấp chuyển tiếp với căng cổ

Thêm một bài tập cho người bị đau mỏi vai gáy khác với tư thế đứng gập lưng là đứng gập người để kéo căng vai và ngực (Forward Fold with Chest & Shoulder Stretch). Cũng bắt đầu theo cách tương tự như trên. Nhưng lần này, bạn duỗi thẳng tay ra sau lưng, các ngón tay đan vào nhau. Đưa tay thẳng hoặc hướng lên trên càng nhiều càng tốt. Kéo hai bả vai vào nhau, mở ngực. Giữ tư thế này trong 60 giây.

Bài tập yoga chữa đau vai gáy

Gấp về phía trước với Căng ngực & Vai

8. Bài tập yoga mặt bò cho người đau vai gáy

Tư thế Mặt Bò hay còn được gọi là Tư thế tay chắp sau lưng (Cow Face Pose). Đây là bài tập yoga cực kỳ tốt cho những ai bị mỏi vai gáy. Nó khá dễ dàng để làm. Bạn đứng thẳng và chắp tay sau lưng. Tiếp theo, duỗi thẳng cánh tay hết mức có thể trong khi hai bàn tay đan vào nhau. Kéo dài hết mức có thể Bài tập yoga chữa đau vai gáy Này, áp cằm của bạn vào gần ngực của bạn.

Bài tập yoga chữa đau vai gáy

Tư thế chắp tay sau lưng chữa đau vai và lưng

9. Bài tập yoga nhân sư

Tư thế yoga nhân sư (Sphinx Pose) là tư thế cổ điển rất tốt cho tim mạch và những người bị đau mỏi vai gáy. Chỉ cần nằm sấp với lòng bàn tay úp xuống. Giữ chân của bạn hoàn toàn gần sàn. Từ từ ngẩng đầu và nâng phần thân trên lên cao nhất có thể. Cảm thấy toàn bộ lưng và cổ của bạn dài ra. Nhìn thẳng về phía trước và giữ tư thế này trong 2 phút. Hoặc bạn có thể giảm thời gian thực hiện bài yoga chữa đau vai gáy này tùy theo khả năng của mình.

Bài tập yoga chữa đau vai gáy

Tư thế yoga Sphinx Pose giúp giảm đau cổ và vai

10. Bài tập yoga cá voi

Bài tập yoga Dolphin Pose giúp kéo căng và tăng cường các cơ quanh cổ. Nhờ đó, sức bền của cơ cổ được tăng cường, giảm đau nhức khi ngồi nhiều. Bài tập yoga cá voi còn giúp bạn thư giãn vai hiệu quả.

Đây là cách thực hiện bài tập này: Bắt đầu ở tư thế giống như con mèo. Tiếp theo, uốn cong khuỷu tay của bạn và đặt cẳng tay của bạn trên sàn. Bạn có thể đặt lòng bàn tay xuống sàn sao cho cẳng tay song song với nhau. Hoặc bạn có thể đan tay vào nhau. Từ từ nâng đầu gối lên khỏi mặt đất. Bước chân về phía tay càng gần càng tốt (bạn có thể thoải mái uốn cong đầu gối ở bước này). Sau đó, duỗi thẳng chân, nâng gót chân lên khỏi sàn. Cánh tay và lưng tạo thành một đường thẳng. Mắt dán chặt vào sàn nhà. Giữ trong 5-10 nhịp thở sâu.

Bài tập yoga chữa đau vai gáy

Tư thế yoga Cá voi cơ bản giúp giảm đau cổ, vai và lưng

Ngoài tư thế cá voi, bạn cũng có thể thực hiện các biến thể cá voi 2 và cá voi 3. Đối với tư thế cá voi 2, bạn đan tay vào nhau bằng một ngón tay cái giơ lên. Sau khi đưa cơ thể vào tư thế cá voi, đẩy người về phía trước, ngửa cằm lên sao cho cằm chạm vào ngón tay cái và đồng thời hít vào. Quay lại tư thế cá voi, thở ra. Lặp lại 5 lần.

Đối với tư thế yoga cá voi 3, bạn đưa cơ thể vào tư thế giống như cá voi 2. Điểm khác biệt là bạn không đưa cằm về phía ngón tay cái mà đưa ngực về phía trước sao cho ngực chạm vào ngón tay cái. Cũng thực hiện 5 lần lặp lại và hít vào khi đẩy ngực về phía trước, thở ra khi đẩy lùi.

Vậy là xong, bạn đã hoàn thành Bài tập yoga chữa đau vai gáy giảm đau hiệu quả. Tham khảo chi tiết cách tập để tập đúng động tác và đừng quên tập trung vào hơi thở. Chỉ khi đó yoga mới thực sự phát huy hết những lợi ích của nó đối với cơ thể bạn.

Đôi khi các bài tập yoga rất khó khi bạn phải tập một mình, bạn cần một huấn luyện viên chuyên nghiệp hướng dẫn và kiểm tra xem các tư thế đã đúng chưa? Thuê một huấn luyện viên chuyên nghiệp là rất tốn kém. Chúng tôi gợi ý thêm những cách tập thể dục để tăng cường sức khỏe đó là chạy bộ và đạp xe. Để việc tập luyện trở nên dễ dàng, bạn nên sở hữu một chiếc xe đạp tập gym tại nhà và một chiếc xe đạp tập gym tại nhà. 2 thiết bị này sẽ khiến bạn say mê tập thể dục hơn nữa. Từ đó sức khỏe ngày càng tốt, ngày càng thành công. Ngoài ra, sức khỏe tinh thần cũng cần được chú trọng, nên sử dụng thêm một chiếc ghế massage sẽ xua tan mệt mỏi, căng thẳng một cách dễ dàng.

Khi nào là thời điểm tốt nhất để chạy?  Sáng sớm hay ban đêm?  - 4 .  hình chụp

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage … được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng trên 63 tỉnh thành trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khỏe cho người Việt Nam là mục tiêu sống của tôi.