10 động tác yoga đơn giản giúp giảm đau lưng cho các nàng văn phòng

Xã hội chuyển động càng nhanh, con người càng bận rộn với công việc. Phụ nữ dành nhiều thời gian hơn ở văn phòng và ngồi hầu hết thời gian trong đó khiến bệnh đau lưng trở thành “căn bệnh mãn tính” khó chữa. Nếu bạn muốn hết đau lưng mà vẫn tránh lạm dụng thuốc giảm đau thì yoga là phương pháp phù hợp dành cho bạn.

Khi ngồi quá lâu, trọng lượng của nửa người trên sẽ dồn lên cột sống và các điểm chịu áp lực lớn nhất là đốt sống cổ, lưng và thắt lưng. Do đó, người bệnh thường xuyên cảm thấy đau mỏi các cơ vai, cổ, lưng, chân. Để phòng ngừa thoái hóa đốt sống cổ và thoát vị đĩa đệm, cần vận động hợp lý và hiệu quả. Dưới đây là 10 động tác yoga đơn giản mà ELLE đã tổng hợp giúp dân văn phòng phải ngồi nhiều có thể thư giãn cơ bắp và giảm đau lưng hiệu quả.

Tư thế trẻ em (Tư thế trẻ em)

Tư thế đứa trẻ là một tư thế tuyệt vời để nghỉ ngơi và thư giãn. Thực hành tư thế này giúp bạn giảm bớt căng thẳng cũng như áp lực cho cơ thể. Bài tập yoga chữa đau thắt lưng này khá phổ biến, đặc biệt là đối với những người bị thoái hóa đốt sống. Ngoài tác động đến vùng lưng bị đau, tư thế này còn giúp giảm căng thẳng và thư giãn cơ thể.

Đang làm:

• Bạn bắt đầu ở tư thế bò rồi từ từ ngồi xuống, đặt mông trên gót chân, đầu gối mở rộng.
• Sau đó, bạn gập bụng vào giữa hai đùi và từ từ duỗi thẳng tay về phía trước, hai bàn tay chạm đất.
• Hạ trán xuống đất và thả lỏng toàn bộ cơ thể. Hít thở nhẹ nhàng, giữ tư thế này trong khoảng 1 đến 5 phút.

Tư thế yoga chữ V ngược

Tư thế yoga chữ V ngược hay còn gọi là tư thế chó úp mặt sẽ giúp kéo căng cơ bắp chân sau của bạn. Nếu cơ bắp của bạn bị căng, điều đó cũng có thể gây thêm áp lực lên lưng và gây đau lưng. Thực hành tư thế này giúp thư giãn cơ mông, gân kheo, cơ chân và giảm áp lực lên lưng

Đang làm:

• Đầu tiên, bạn bắt đầu ở tư thế bò, để hai tay rộng bằng vai và nâng người lên sao cho chân và tay thẳng.
• Đẩy phần thân trên về phía sau, lưng thẳng, gót chân chạm đất càng nhiều càng tốt để tạo thành hình chữ V ngược.
• Cố gắng ấn mạnh gót chân xuống sàn, đồng thời thư giãn đầu và cổ, để mắt vào chân.
• Cố gắng giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.

Tư thế yoga Bridge Pose

Tư thế cây cầu giúp kích hoạt cơ mông và cơ bụng, giúp hỗ trợ cột sống và cải thiện tình trạng đau thắt lưng. Khi bạn chống tay xuống sàn, tư thế này cũng giúp kéo căng lưng và cổ của bạn.

Đang làm:

• Nằm ngửa, hai chân rộng bằng vai.
• Ấn mạnh lòng bàn chân xuống đất và nâng mông lên khỏi mặt đất.
• Khép hai tay sau lưng và ấn xuống sàn trong khi mở rộng ngực.
• Hãy tưởng tượng kéo gót chân về phía vai để kéo giãn gân kheo.
• Giữ trong 8-10 nhịp thở, sau đó lặp lại.

Chó hướng lên trên (Chó hướng lên)

Tư thế này kéo dài lưng dưới và cột sống, đồng thời giải phóng năng lượng trong cơ thể. Tư thế này còn giúp cột sống của bạn dẻo dai và tăng độ dẻo dai cho cơ thể.

Đang làm:

• Bạn bắt đầu bằng cách nằm úp mặt xuống sàn, hai tay để trước ngực.
• Sau đó, dùng tay đẩy cơ thể lên khỏi mặt đất, đẩy cho đến khi hai tay duỗi thẳng và nâng hông lên khỏi sàn.
• Trong khi đẩy người lên, bạn hít thở sâu và giữ tư thế này trong vòng 15 đến 30 giây.

Tư thế yoga Plank Pose

Tư thế này giúp tăng cường cơ bụng, cơ bụng yếu cũng là một nguyên nhân gây đau lưng. Thực hành tư thế plank trong 30 giây đến 1 phút mỗi ngày sẽ giúp cơ bụng săn chắc và giảm áp lực lên lưng.

Đang làm:

• Từ tư thế bò, duỗi thẳng chân về phía sau, mũi chân chạm đất và nâng cao gót chân. Trượt gót chân về phía sau cho đến khi bạn thấy cơ thể là một khối duy nhất từ ​​đầu đến chân.
• Vai và tay là một đường thẳng. Tránh để lưng chùng xuống vì sẽ gây đau lưng.
• Siết cơ bụng, kéo vai xuống và tránh xa tai, giữ thẳng lưng và hít thở sâu trong 30 giây đến 1 phút. Nếu bạn cảm thấy đau thắt lưng, hãy nghỉ ngơi và tiếp tục sau đó.

Tư thế em bé hạnh phúc

Happy Child Pose là một bài tập thư giãn nhẹ nhàng cho gân kheo, đùi trong và lưng, đồng thời giúp mở rộng hông, vai và ngực. Đây là động tác yoga thư giãn rất phổ biến trong các lớp yoga và pilates bởi nhịp điệu nhẹ nhàng, êm dịu và những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.

Đang làm:

• Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên sàn và hít thở sâu.
• Sau đó, co đầu gối vào ngực, hai tay nắm lấy bàn chân.
• Tiếp tục hít thở sâu và giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

Gấp đứng về phía trước

Thực hành tư thế này là một cách hiệu quả để giảm áp lực lên toàn bộ lưng của bạn. Đồng thời, đây cũng là tư thế giúp tăng độ dẻo dai cho cơ thể.

Đang làm:

• Đứng thẳng, hai chân đặt chắc chắn trên mặt đất.
• Tiếp theo, từ từ uốn cong phần trên cơ thể xuống và cảm thấy lưng căng ra và áp lực tan biến.
• Trong khi thực hiện động tác, lấy cùi chỏ bên kia của bạn, giữ tư thế này trong ít nhất 1 phút.

Cat – Cow Pose (Mèo – Bò)

Thực hiện chuỗi tư thế nhẹ nhàng này sẽ giúp thư giãn toàn bộ cột sống và tăng cường sức mạnh cho lưng.

Đang làm:

• Bạn bắt đầu bằng cách quỳ trên thảm với chân và tay.
• Khi bạn hít vào, hãy chuyển sang tư thế bò, nâng đầu và ngực về phía trần nhà, để bụng của bạn thư giãn.
• Khi bạn thở ra, hãy thực hiện tư thế con mèo, thẳng lưng và đưa cằm về phía ngực.
• Lặp lại ít nhất 5 lần hít thở sâu như vậy.

Pigeon Pose (Tư thế chim bồ câu)

Tư thế chim bồ câu rất hiệu quả trong việc kéo căng cơ mông và giảm đau lưng.

Đang làm:

• Để thực hiện động tác, bạn bắt đầu từ tư thế chó quay mặt xuống. Bắt đầu với tư thế chó quay mặt xuống bằng cách nâng người lên bằng cả hai tay và hai chân, đồng thời nâng hông lên cao để tạo thành hình chữ V ngược.
• Sau đó, đưa chân phải của bạn lên để tạo thành một con chó hướng xuống một chân. Gập đầu gối phải và đưa chân phải về phía trước.
• Tiếp theo, bạn đặt đầu gối trái xuống sàn sao cho mũi chân trái gần chạm sàn.
• Duỗi người và giữ mỗi bên từ 2 đến 5 phút.

Đặt chân lên tường (Nâng cao tường POSE)

Đây là một tư thế rất dễ thực hiện và giúp giảm áp lực lên vùng lưng dưới cũng như thư giãn cơ thể.

Đang làm:

• Bạn nằm ngửa trên sàn và kê chân vào tường.
• Sau đó nâng dần hai chân lên tường tạo thành hình chữ L với cơ thể.
• Bạn tiếp tục hít thở đều và giữ tư thế này trong 10 phút.

Nhóm thực hiện