14 Bài Tập Plank Từ Cơ Bản Tới Nâng Cao Cho Bụng Phẳng Lỳ

Hướng dẫn chi tiết 14 bài tập plank tiêu chuẩn và biến đổi (kèm hình ảnh) với các mức độ khó từ sơ cấp đến nâng cao giúp bạn nhanh chóng có được vòng bụng phẳng lì.

  1. Bài tập ép ngực giúp rèn luyện cơ ngực trong dày và săn chắc
  2. Các bước dưỡng da dành cho da dầu mụn ẩn
  3. Bài tập gym giúp hết cong chân, chân vòng kiềng

Đề cập tấm ván là nói đến một hình thức tập thể dục tại nhà đốt cháy mỡ bụng cực kỳ nhanh chóng. Ngoài ra, bài tập này còn giúp săn chắc cơ bụng, tạo cơ bụng quyến rũ. Nếu bạn đang không biết bắt đầu thực hành bài tập “tiêu diệt mỡ bụng” này. Thì phần hướng dẫn chi tiết các dạng bài tập sau đây sẽ giúp bạn. Chuẩn bị trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt. Sau đó hâm nóng trong 5-10 phút. Và hãy bắt tay vào bài tập ngay thôi.

1. Bài tập Plank cơ bản

tấm ván

Tập plank cơ bản giúp đánh tan mỡ bụng hiệu quả

Nhất định khi mới bắt đầu hãy đi từ động tác cơ bản nhất. Tư thế chuẩn của bài tập cơ bản yêu cầu bạn phải đặt cơ thể trên một đường thẳng. Điều này có nghĩa là lưng và chân của bạn phải song song với sàn nhà. Ngoài ra, cánh tay vuông góc với sàn. Thực hiện tương tự với chân, vuông góc với sàn. Mở rộng hoặc vừa vặn cánh tay với độ cao ngang vai để giữ cơ thể bạn ở đúng vị trí. Cố gắng giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Tối thiểu 30 giây, sau đó tăng dần thời gian.

2. Ván cao tay

tấm ván

Động tác nâng tay giúp săn chắc cánh tay, vòng hai nở nang

Các bài tập biến thể cao tay được đánh giá là nhẹ nhàng hơn các động tác cơ bản. Đó là do khi duỗi thẳng cánh tay sẽ hỗ trợ một phần lực đỡ cho cơ thể ở tư thế này. Cũng giống như tư thế cơ bản, điều quan trọng nhất để đạt được hiệu quả như mong muốn là ép cơ bụng. Siết cơ bụng để giữ cơ thể ở trạng thái nâng cao. Tuyệt đối không bị lệch lưng, cong lưng gây chấn thương lưng và hoàn toàn không có tác dụng đốt cháy mỡ bụng.

Thực hiện bài tập này cũng như bài tập tiếp theo trong 30 giây ở tuần đầu tiên. Trong vài tuần tiếp theo, hãy tăng thời gian lên 40-50 giây. Nghỉ 10 giây sau mỗi bài tập và chuyển sang bài tiếp theo.

3. Ván đổi tay

tấm ván

Việc nâng tay thấp – cao mang lại hiệu quả tập luyện cao hơn

Bài tập này là sự kết hợp tuyệt vời của các tư thế tấm ván tay cơ bản và nâng cao. Bạn sẽ bắt đầu với cánh tay nâng lên và duỗi thẳng. Giữ cánh tay vuông góc với sàn. Palms mở rộng bằng vai. Sau đó, hạ từng khuỷu tay xuống chạm sàn để đưa bạn trở lại tư thế cơ bản. Tiếp theo, bạn duỗi thẳng từng cánh tay để đưa cơ thể về tư thế kê cao tay. Hãy nhớ rằng, dù bạn giơ tay hay hạ cánh tay, lưng và chân của bạn luôn thẳng. Đừng quên hít thở đều đặn để giữ sức cho bài tập.

4. Ván nhún vai

tấm ván

Tập plank nhúng hông giúp giảm số đo vòng eo và vòng bụng

Bài tập này không chỉ có tác dụng đánh tan mỡ bụng mà còn giúp đánh tan mỡ vùng eo. Từ đó, giúp bạn có được vòng hai con kiến ​​cực chuẩn. Trong bài tập này, bạn sẽ bắt đầu ở tư thế tấm ván Cơ bản với hai cùi chỏ chạm sàn. Tiếp theo, xoay hông sang bên trái cho đến khi hông gần như chạm sàn, sau đó giữ trong 1 giây. Nâng trở lại đường cơ bản và tiếp tục xoay hông sang bên phải. Để bài tập này phát huy tác dụng, hãy sử dụng eo để xoay người, không xoay hông hoặc xoay chân.

5. Trèo chậm

tấm ván

Động tác leo núi chậm giúp tạo dáng đồng hồ cát

Bài tập Slow Mountain Climbers này không chỉ tập eo, bụng mà còn giúp săn chắc chân cực kỳ hiệu quả. Vì vậy, đừng bỏ qua việc leo núi chậm khi bạn muốn cùng lúc nhận được nhiều lợi ích cho cả cơ thể. Hãy tưởng tượng tư thế này như thể bạn đang từ từ leo lên một ngọn núi. Khi nâng chân lên, cố gắng đưa đầu gối của bạn càng gần khuỷu tay càng tốt. Tuy nhiên, cánh tay của bạn luôn thẳng và vuông góc với sàn, không được đẩy cánh tay và nghiêng người về phía trước. Ngoài bài tập này, bạn cũng có thể thực hiện thêm bài tập nâng cao mang tên Mountain Climbers. Đối với người leo núi, bạn cần tăng tốc độ di chuyển, tốc độ chân thay vì từ từ, bạn tăng tốc độ như chạy.

6. Plank nâng chân

tấm ván

Bài tập plank nâng cao với độ khó tăng dần giúp rèn luyện cơ bụng, mông và chân

Tập thể dục Chân đơn Tấm ván là bài tập nâng cao được đánh giá là khó hơn các bài tập trên. Bài tập này không chỉ giúp vòng ngực săn chắc mà đùi và mông cũng được tập cùng lúc. Tuy nhiên, hiện nay có rất nhiều người đang tập sai động tác. Cụ thể, khi nhấc chân trái lên, mọi người có xu hướng nghiêng toàn bộ cơ thể sang trái. Lưu ý tư thế đúng là khi nâng chân trái lên, bạn giữ cơ thể song song với sàn. Giữ một giây, sau đó hạ chân trái xuống, tiếp tục nâng chân phải lên. Cố gắng nâng cao chân càng cao càng tốt để mông và đùi phát triển tối đa. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng phần thân trên được giữ nguyên và không cúi xuống.

7. Ván cá heo

tấm ván

Bài tập plank cá heo để tập luyện toàn thân

Có thể bạn quan tâm:

  1. Hội chứng ống cổ tay là gì?
  2. 8 dấu hiệu cảnh báo ung thư da dễ nhận biết nhất
  3. Mang thai ngoài tử cung là gì? Nguyên nhân, Dấu hiệu, Phòng ngừa

Tập thể dục Plank to Dolphin Điều này bạn sẽ cần phải đặt cơ thể của bạn ở tư thế giống như cá heo. Bạn vẫn sẽ bắt đầu với tư thế cơ bản. Sau đó, nâng mông lên cao cho đến khi lưng và chân tạo thành hình chữ V ngược. Giữ một giây và sau đó trở lại đường cơ sở. Cũng như các bài tập trước, sử dụng cơ bụng để nâng và giữ cơ thể chứ không phải lưng. Nếu bạn cảm thấy đau lưng trong những bài tập này, bạn đang tập sai. Lúc này, bạn cần dừng lại để điều chỉnh tư thế, sao cho lưng thẳng và siết chặt cơ bụng, tập trung dùng cơ bụng chứ không phải các bộ phận khác trên cơ thể.

8. Ván người nhện

tấm ván

Bài tập Spiderman Plank giúp rèn luyện thêm vùng eo, bụng trên

Bài tập này tương tự như bài tập Người leo núi chậm. Điểm khác biệt là thay vì đi thẳng về phía trước, bạn đưa chân sang ngang giống như Người Nhện đang trèo tường. Khi đưa chân lên, cố gắng giữ từ một đến hai giây để đạt hiệu quả tối đa. Đồng thời giữ cho cánh tay của bạn không bị đẩy về phía trước. Làm việc cho chân trái, sau đó chuyển sang chân phải. Thực hiện lặp lại trên cả hai chân trong tổng thời gian 50 giây.

9. Đưa một tay lên

tấm ván

Nâng một tay làm tăng độ khó tập luyện

Tương tự với bài nâng chân đơn, giữ cơ thể thẳng và song song với sàn khi nâng hai tay lên. Tập thể dục Ván một cánh tay Điều này đòi hỏi sức mạnh tay đáng kể. Vì vậy, nó sẽ giúp bạn tăng sức bền và sức mạnh của cơ tay. Với cánh tay của bạn nâng cao, bạn có thể duỗi thẳng tay song song với sàn nhà. Hoặc bạn có thể gập cánh tay lại và đặt tay lên vai bên kia.

10. Phong trào cưa cơ

tấm ván

Cải thiện độ khó với bài tập Body Saw loại bỏ mỡ thừa vùng bụng hiệu quả

Bài tập Body Saw sẽ cho bạn cảm giác rõ ràng về cơ bụng đang hoạt động. Từ tư thế cơ bản, bạn tiến hai bước nhỏ về phía trước, hai cánh tay đồng thời đẩy về phía trước (khuỷu tay giữ nguyên và chạm sàn). Tiếp theo, lùi hai bước, đẩy cánh tay ra sau (khuỷu tay giữ nguyên và chạm sàn).

11. Ván một bên

tấm ván

Tăng độ khó với bài tập Plank ở bên

Bài tập này sẽ có tác dụng cực kỳ tốt cho vùng eo và bụng. Chỉ một thời gian ngắn tập luyện chăm chỉ, bạn sẽ thấy vòng một của mình giảm đi đáng kể. Để thực hiện tư thế này, trước tiên, bạn cần nghiêng hẳn người sang trái. Lưng và chân của bạn vẫn thẳng và tạo thành một bề mặt phẳng. Tiếp theo, hạ hông xuống gần sàn hơn, giữ trong một giây. Sau đó, dùng eo để nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Làm điều này trong 30 giây. Sau đó chuyển sang thực thi Ván bên tương tự với bên phải.

12. Ván xoay người

tấm ván

Bài tập xoay người giúp bạn có vòng eo con kiến

Có hai biến thể của phong trào Ván xoay. Bạn có thể vào tư thế cơ bản với khuỷu tay chạm sàn hoặc duỗi thẳng cánh tay. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách luyện tập từ những tư thế cơ bản. Bạn xoay người sang trái, đồng thời nâng cánh tay trái lên, thẳng. Mắt trên tay trái. Sau khi giữ một giây, hạ người trở lại vị trí cơ bản. Tiếp tục rẽ sang phải. Cần lưu ý trong động tác này là chân luôn giữ nguyên, không được rung lắc.

13. Ván tròn

tấm ván

Làm thế nào để thực hiện một tấm ván xoay tròn đúng cách

Tập thể dục Tấm ván tròn Đây được coi là một biến thể nâng cao đòi hỏi sức bền và khả năng giữ thăng bằng lớn. Bạn sẽ đưa người đó vào tư thế tấm ván cao tay khi xuất phát. Dùng cơ bụng xoay cơ thể thành những vòng tròn nhỏ như hướng của mũi tên trong hình. Lưu ý, tay và gót chân vẫn cố định trên sàn. Lưng và chân luôn thẳng.

14. Nhảy ván

tấm ván

Cách thực hiện bài tập plank với điệu nhảy phù hợp

Xem thêm:

  1. Dấu hiệu, Nguyên nhân, Phòng ngừa Ung thư phổi
  2. Bệnh Tai Giữa Và Những Điều Bạn Cần Biết
  3. 5 Cách Điều Trị Viêm Mũi Dị Ứng Bạn Nên Biết

Bài tập này là sự kết hợp tấm ván và giắc nhảy. Do đó, bBạn có thể tưởng tượng mình nhảy sang một bên nhiều nhất có thể. Đồng thời hoặc cánh tay dang rộng vẫn đặt trên sàn. Nhảy chân sang hai bên và nhảy vào liên tục càng nhanh càng tốt. Bài tập này sẽ giúp bạn rèn luyện toàn thân.

Nếu bạn đã hoàn thành 14 bài tập tấm ván Trên đây, xin chúc mừng vì bạn đã bắt đầu xinh đẹp và khỏe mạnh rồi. Bạn có thể cảm nhận ngay cơ bụng hoạt động và đốt cháy mỡ thừa chỉ với 14 phút tập luyện. Đừng quên lên lịch tập luyện đều đặn 3 buổi / tuần để có được 20.000 người mơ ước cũng như thân hình săn chắc, khỏe khoắn hơn bạn nhé.