Bài tập Liệu pháp yoga chữa đau cổ và vai Được các chuyên gia giới thiệu trong bài viết dưới đây sẽ giúp bạn giảm căng thẳng, mỏi cổ vai gáy. Đồng thời hướng dẫn bạn cách điều chỉnh các tư thế chữa đau cổ, vai, lưng.
Trong cuộc sống hiện đại ngày nay, nhiều người trong chúng ta dành hàng giờ ngồi trước máy tính và khom lưng vào điện thoại di động và máy tính bảng. Và những cử động cổ, vai, gáy lặp đi lặp lại này có thể gây mỏi cổ và vai. Học cách di chuyển theo cách sắp xếp lại tư thế của chúng ta sẽ giúp giải phóng căng thẳng và thúc đẩy chuyển động cổ, vai và cổ hiệu quả hơn. Những tư thế yoga dưới đây sẽ giúp bạn giảm đau mỏi vai gáy.
1. Tư thế yoga chữa đau cổ vai Sukhasana
Cách thực hiện Tư thế Sukhasana:
- Ngồi thoải mái với vai mở rộng, lưng và cổ thẳng.
- Dần dần bạn hít vào sâu hơn và kéo dài thời gian thở ra.
- Khi bạn hít vào, hãy cảm thấy lồng ngực của bạn nở ra; Khi bạn thở ra, hãy cảm thấy rốn của bạn hướng về phía cột sống của bạn.
- Hít thở 12 lần trong 12 lần lặp lại tư thế này.
Tư thế yoga Sukhasana chữa đau vai
2. Tư thế yoga chữa đau cổ và vai Vajrasana
Cách tập yoga với Vajrasana:
- Ngồi trên đầu gối, đưa cánh tay trái qua đầu và mu bàn tay phải đặt trên xương cùng.
- Khi thở ra, uốn cong về phía trước, đưa cánh tay trái ra sau lưng và quay đầu sang phải; Nằm nghiêng bên trái hoặc ngả đầu trên thảm tập yoga.
- Lưu ý: Phần mông phải cao hơn phần hông và phần lớn trọng lượng cơ thể dồn vào chân.
- Khi hít vào, mở rộng cánh tay phải của bạn và quay đầu về giữa khi bạn trở lại tư thế ngồi trên đầu gối.
- Lặp lại ở phía bên kia.
- Thực hiện tổng cộng 4 set, nhớ xen kẽ các bên.
3. Tư thế yoga chữa đau cổ Uttanasana
Cách thực hiện Tư thế Uttanasana:
- Đứng hai chân rộng bằng hông và đặt tay lên mông.
- Khi thở ra, gập người về phía trước, trượt tay xuống sau chân, đưa ngực về phía đùi. Giữ tư thế này trong vài giây, tập trung hít thở sâu và cảm thấy cổ, vai, gáy, lưng thư giãn và căng ra hết mức.
- Khi bạn hít vào, từ từ đưa ngực lên khỏi bụng và nâng toàn bộ phần trên cơ thể trở lại vị trí thẳng đứng.
- Lặp lại 5-10 lần hoặc hơn. Tư thế này sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái.
4. Tư thế Yoga Paschimottanasana
Tư thế Liệu pháp yoga chữa đau cổ và vai Điều này tương tự như ở trên. Ở tư thế này, thay vì đứng thẳng và khom người, bạn sẽ ngồi duỗi thẳng chân. Và cũng gập ngực về phía đùi, trán chạm vào chân. Lặp lại 5-10 lần hoặc hơn. Tư thế này sẽ giúp bạn thoải mái và xả stress hiệu quả.
Tư thế yoga Paschimottanasana
5. Tư thế yoga chữa đau cổ vai Bhujangasana
Cách tập yoga với Bhujangasana:
- Bắt đầu bằng cách nằm sấp, đặt tay xuống ngực.
- Khi bạn hít vào, nâng ngực lên khỏi mặt đất, nâng lưng lên cao và kéo hai bả vai lại với nhau.
- Khi thở ra, hóp bụng nhẹ nhàng đồng thời uốn cong lưng và cổ về phía mông nhiều nhất có thể.
- Giữ tư thế này trong vài nhịp thở.
- Sau đó từ từ hạ xuống trở lại vị trí ban đầu Cakravakasana.
- Lặp lại từ 6 đến 8 lần.
6. Mèo – Bò. tư thế yoga
Đang làm:
- Bắt đầu bằng tay, chân đặt dưới vai và đầu gối dưới hông.
- Khi bạn hít vào, nạp đầy không khí vào bụng và hạ lưng về phía sàn.
- Nhìn lên trần nhà khi bạn hơi ngửa đầu ra sau.
- Giữ đầu ở đây hoặc hơi hạ cằm trong vài giây.
- Tiếp tục, đưa cằm lên ngực khi bạn ưỡn lưng lên trên. Giữ tư thế này, thư giãn đầu của bạn.
- Lắc đầu từ bên này sang bên kia và ngửa đầu lên, đầu xuống.
- Sau những biến thể này, hãy tiếp tục chuyển động duyên dáng của tư thế Mèo-Bò trong ít nhất 1 phút.
7. Các tư thế yoga chữa đau cổ vai gáy Savasana
Cách thực hiện các tư thế yoga giúp giảm đau vai Savasana:
- Nằm ngửa, đặt tay thoải mái ở hai bên, lòng bàn tay úp và chân hơi dạng ra.
- Nhắm mắt lại và để cơ thể thư giãn hoàn toàn.
- Giữ cho tinh thần luôn thoải mái và quên đi mọi phiền muộn, căng thẳng trong cuộc sống.
- Nghỉ ngơi trong tư thế yoga này trong tối thiểu 3 đến 5 phút.
Các tư thế yoga Savasana giúp giảm đau vai
8. Bài tập yoga chữa đau vai gáy cho người mới bắt đầu.
Đầu tiên, điều chỉnh cho mông ngồi vững trên sàn, từ từ hít thở sâu, mở rộng hai tay sang hai bên – thở ra. Sau đó chắp tay trước ngực. Tiếp tục hít vào và đưa tay trái lên đầu gối phải, nhìn theo mắt. Hít sâu, thở đều sau đó đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Sau đó, đẩy ngực, mở vai và nhìn lên. Đưa cơ thể sang trái. Thở đều. Cuối cùng đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
9. Bài tập mở rộng vai gáy hiệu quả cho người đau mỏi vai gáy.
Hít sâu, hạ thấp cơ thể. Duỗi tay, dùng tay nắm lấy chân. Giữ trong 10 giây. Hít vào từ từ, nâng hai tay lên để căng ngực, sau đó đan chéo hai tay lên trên. Thực hiện lần lượt sang trái và phải. Giữ mỗi bên trong 3 giây rồi chuyển sang bên đối diện. Cuối cùng, thở ra, hạ cánh tay và đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
10. Bài tập thư giãn vai gáy cho người bệnh dễ dàng thực hiện tại nhà
Bài tập với tư thế con mèo
Đưa tay về phía trước trong tư thế con mèo. Cúi lưng, ngẩng mặt và đưa cằm về phía trước. Sau đó nhẹ nhàng ưỡn lưng về phía sau. Làm như vậy khoảng 5 lần. Trong quá trình thực hiện, hãy chú ý đến nhịp thở của bạn.
11. Bài tập trị liệu cho cổ, vai và lưng
Tư thế ngồi xổm, mở rộng hai chân sang hai bên, đầu gối hướng ra ngoài. Sau đó, đưa hai tay về giữa ngực. Sau đó hít vào và thở ra từ từ. Nghiêng người sang bên phải, đưa cánh tay phải của bạn sang chân phải, tay trái ra sau và nắm lấy tay phải. Nhìn lên, thở đều. Giữ khoảng năm giây và sau đó chuyển sang bên đối diện. Thực hiện liên tục động tác này trong khoảng 5 lần.
Sau đó, đưa tay về phía trước, đẩy mông lên, giữ thẳng chân. Gập đầu gối nhẹ, cuộn lưng lại, đồng thời thả lỏng cánh tay và vai. Tay trái nắm cùi chỏ phải và tay phải nắm cùi chỏ trái, đung đưa, thả lỏng, chân luôn giữ thẳng trong suốt bài tập. Bạn có thể lắc nhẹ sang phải và trái trong quá trình thực hiện động tác.
12. Bài tập tổng hợp cho cổ và vai
Đưa người ngồi ngang với thảm tập, mở rộng hai chân sang hai bên thảm, chân duỗi thẳng, đưa hai tay ra sau đẩy ngực, nâng cằm. Đẩy ngực, nhìn lên, hít thở sâu.
Sau đó, cúi người xuống chạm thảm, thả lỏng cơ thể. Ép ngực, hai tay vươn ra sau, thở ra và cúi đầu xuống. Tiếp tục thở, giữ nguyên tư thế trong 10 giây. Sau đó từ từ hạ người xuống, thả hai tay xuống thảm. Đầu và cổ luôn ở trạng thái thư giãn. Sau đó duỗi lưng ra sau, nâng người, thả lỏng tay và vai. Đặt tay lên đầu gối, thả lỏng cánh tay và vai. Cuối cùng đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
13. Bài tập thư giãn cổ hiệu quả
Bài tập giúp nới lỏng cổ
Chuẩn bị một chiếc khăn, gấp nó thành 4 hoặc 8 và đặt nó ngay trước mặt bạn. Bạn đang quỳ gối, kiễng chân. Đưa cánh tay ra ngoài, tạo thành nắm đấm và đẩy ngực lên. Cúi đầu xuống ngay chỗ khăn đã chuẩn bị sẵn để nâng đỡ đầu không bị đau khi tựa xuống thảm. Hai tay vẫn nắm chặt và duỗi thẳng trên đầu. Giữ nguyên tư thế này, hít thở đều trong 15 giây.
14. Bài tập cải thiện tư thế cho người đau mỏi vai gáy.
Bắt đầu với tư thế chó quay mặt xuống – một tư thế yoga cơ bản mà nhiều người đã quen thuộc. Sau đó, bạn đưa một chân trái về phía trước, duỗi thẳng người. Vòng tay ra sau lưng, chắp tay sau lưng và ưỡn ngực. Thở đều. Sau đó hạ thấp người về phía trước, thả lỏng đầu và cổ, hít thở đều. Hai tay chạm vào bàn chân trái. Đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu, thực hiện tương tự cho bên phải.
15. Chuỗi bài tập giúp cải thiện cơn đau và chữa bệnh đau mỏi vai gáy.
Với động tác này, bạn cũng bắt đầu với tư thế chó úp mặt xuống, còn được gọi là lộn ngược chữ V. Thả lỏng cơ thể ở tư thế này. Sau đó bước một chân về phía trước làm trụ và nâng toàn bộ cơ thể thẳng đứng. Tiếp theo, bạn đưa hai tay ra sau, chắp hai lòng bàn tay sau lưng. Sau đó, hít thở đều, hạ thấp người xuống song song với sàn. Ngả người về phía trước, nhón gót về phía sau và giữ cơ thể ở tư thế này. Thở sâu.
Tiếp tục, nâng người lên cao, thả tay phải, đưa tay lên cao, nghiêng người sang trái, giữ nguyên hai chân. Sau đó, tiếp tục uốn cong đầu gối của chân hỗ trợ, dần dần hạ thấp cơ thể, quấn cánh tay trái qua chân phải và giữ cổ tay phải. Giữ cơ thể của bạn ở vị trí này và thở đều. Sau đó từ từ nâng người lên, thoát khỏi tư thế cánh tay và trở về tư thế chữ V ngược. Lặp lại chuỗi động tác tương tự ở phía đối diện.
Bài tập chữa đau cổ vai gáy
Đây là các tư thế Liệu pháp yoga chữa đau cổ và vai có hiệu lực. Đừng quên phối hợp nhịp thở với các chuyển động để giúp bạn tạo ra và cảm nhận chuyển động ở cột sống. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp chạy bộ với máy chạy bộ để tăng cường lưu thông máu đến cổ, vai, gáy, tăng sức khỏe toàn diện như một chiến binh. Đồng thời, sử dụng ghế massage trị liệu giúp giảm đau hiệu quả chỉ sau lần đầu sử dụng. Tất cả các dòng sản phẩm này đều có mặt tại 125 cửa hàng cũng như website của tập đoàn thể thao Elipsport.
Không ai có thể phủ nhận rằng ” sức khỏe vẽ nên thành công ” chúng ta không thể làm gì nếu không có sức khỏe. Vì vậy, hãy quan tâm đến sức khỏe của bạn và gia đình nhiều hơn bằng cách tập thể dục mỗi ngày. Ngoài các bài tập yoga, nếu bạn yêu thích chạy bộ thì có thể tham khảo thêm tại Elipsport, những người trong gia đình thích đạp xe hãy chọn một chiếc xe đạp tập thể dục, ông bà cần một thiết bị giúp thư giãn, giảm đau nhức hãy chọn ghế massage. Hãy đến với Elipsport, giải pháp chăm sóc sức khỏe toàn diện cho cả gia đình bạn.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage … được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng trên 63 tỉnh thành trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khỏe cho người Việt Nam là mục tiêu sống của tôi.