15 tư thế tập yoga hiệu quả cho người mới bắt đầu

Mặc dù yoga mang lại vô số lợi ích tuyệt vời cho cơ thể, nhưng vẫn rất khó để biết việc tập luyện nên bắt đầu từ đâu. May mắn thay, những tư thế sau đây có thể được thực hiện tại nhà. Vì vậy, hãy mặc ngay một chiếc quần thun và chơi một bản nhạc thiền để cải thiện vóc dáng ngay lập tức.

Cô gái đang tập yoga

Ảnh: Getty Images.

Tập yoga tại nhà cho người bận rộn

Tập yoga tại nhà cho người bận rộn

Giới thiệu các tư thế yoga đơn giản ai cũng có thể tập tại nhà.

tư thế núi

Tư thế yoga này trông đơn giản thôi, nhưng nó là nền tảng cho tất cả các bài tập khác. Sử dụng tư thế này sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng thông qua việc cảm nhận cơ thể. Đồng thời, chúng cũng giúp bạn an tâm và kiên cường hơn.

Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau. Cảm nhận trọng lượng của bạn được phân bổ đều khắp lòng bàn chân, thả lỏng vai, nhẹ nhàng nâng phần trên cơ thể lên như thể bạn đang bị một sợi dây kéo nhẹ từ đỉnh đầu xuống. Bắt đầu hít thở sâu và cảm thấy cơ bụng chuyển động theo mỗi lần hít vào.

Tập yoga trong tư thế núi

Ảnh: Getty Images.

Tư thế ghế

Ngồi trên ghế thật dễ dàng đúng không? Nhưng khi bạn phải ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng, đó là một thử thách thực sự. Tập yoga trong tư thế chiếc ghế là một bài tập tuyệt vời. Nếu được thực hiện thường xuyên chúng sẽ có tác dụng tốt đối với phần thân dưới của bạn. Ngoài ra tư thế này còn nhẹ nhàng nâng cao nhịp tim và tăng cường hệ tuần hoàn của cơ thể.

Để bắt đầu, nâng tay thẳng đứng, lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ uốn cong đầu gối và đẩy hông ra sau, như thể bạn đang ngồi trên ghế. Giữ tư thế này trong khoảng 30 – 60 giây. Nếu bạn chỉ có thể giữ trong 10 giây và đầu gối sẽ chỉ vừa vặn một chút. Không sao, không sao, quan trọng là giữ an toàn cho cơ thể.

Tập yoga với tư thế chiếc ghế

Ảnh: Getty Images.

úp mặt xuống tư thế chó

Tư thế này sẽ giúp cơ thể bạn dẻo dai hơn. Chúng cũng giúp bạn giảm đau lưng do ngồi quá nhiều.

Mở rộng hai tay bằng vai và tựa vào lưng ghế. Di chuyển bàn chân của bạn cho đến khi chúng thẳng hàng với hông. Bây giờ cơ thể của bạn nên được giữ ở một góc 90 độ, nhẹ nhàng kéo hông và cánh tay của bạn ra. Giữ trong khoảng thời gian từ 30 đến 60 giây. Nếu bạn muốn cao hơn, hãy đặt hai tay xuống sàn và di chuyển bàn chân về phía sau cho đến khi chúng tạo thành một góc vuông tương tự.

Tập yoga tư thế chó úp mặt

Ảnh: Getty Images.

Tư thế chiến binh 1

Để tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn, hãy thử tập yoga trong tư thế chiến binh. Khi thực hiện động tác này, hãy tập trung vào việc thư giãn vai và giữ cho ngực của bạn hướng lên.

Bắt đầu ở tư thế núi, sau đó bước chân trái về phía sau khoảng 1m. Hai chân song song với nhau và hướng về phía trước. Nhẹ nhàng uốn cong chân phải của bạn và đảm bảo rằng đầu gối và bàn chân trước của bạn luôn thẳng hàng. Tiếp tục duỗi thẳng tay và thả lỏng vai. Giữ tư thế này trong 30 đến 60 giây hoặc hơn nếu bạn vẫn cảm thấy thoải mái. Làm tương tự ở phía đối diện.

Thực hành yoga tư thế chiến binh 1

Ảnh: Getty Images.

12 loại thực phẩm giúp tăng tốc độ trao đổi chất tốt nhất

12 loại thực phẩm giúp tăng tốc độ trao đổi chất tốt nhất

Lấy lại vóc dáng như mong muốn bằng cách thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể. Bạn đã biết chưa?

Tư thế chiến binh 2

Đây là phần tiếp theo của Tư thế Chiến binh 1. Tư thế này giúp mở nhẹ hông và tăng sức chịu đựng của bạn.

Tương tự như Warrior 1, bạn cần đứng thẳng, hai chân cách nhau khoảng 1m. Xoay bàn chân sau của bạn 90 độ. Lúc này chân trước hướng về phía trước, chân sau hướng sang một bên, hơi mở hông. Gập đầu gối trước và dang rộng cánh tay, đảm bảo đầu gối và chân trước thẳng hàng. Giữ trong 30 – 60 giây và lặp lại ở phía đối diện.

Thực hành yoga tư thế chiến binh 2

Ảnh: Getty Images.

tư thế cây

Tư thế cái cây là một bài tập giữ thăng bằng lý tưởng. Bài tập này có vẻ khó nhưng bạn không cần phải nâng một chân lên nhiều nhất có thể.

Hãy bắt đầu với tư thế núi. Đặt bàn chân phải của bạn ngang với mắt cá chân trái. Xoay toàn bộ chân phải của bạn sang một bên. Giữ cố định chân trái và từ từ nâng chân phải lên. Nếu bạn giữ thăng bằng tốt, hãy cố gắng nâng chân phải lên cao hơn. Nếu không, hãy đặt ngón chân phải của bạn trên sàn. Chuyển trọng lượng cơ thể về phía chân trái nhiều hơn. Chúng sẽ giúp bạn tăng khả năng giữ thăng bằng mà không lo bị ngã. Giữ ít nhất 30 giây, sau đó lặp lại ở phía đối diện.

Tập yoga tư thế cây

Ảnh: Pexels.

tư thế đứng cúi về phía trước

Động tác cúi nửa người về phía trước là một lựa chọn tốt cho những người không thể chạm vào ngón chân. Ngay cả khi bạn có thể, tư thế duỗi này là một khởi đầu tốt cho các tư thế đòi hỏi sự linh hoạt hơn.

Bắt đầu ở tư thế núi, giữ lưng thẳng, sau đó từ từ uốn cong về phía trước. Tùy theo khả năng mà bạn đặt tay lên đùi, ống chân hoặc sàn nhà. Hạn chế nhẹ các phần trên để lưng kéo dài hơn. Hít thở sâu. Sau đó thả cánh tay và lưng của bạn và từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Thực hành tư thế đứng yoga

Ảnh: Pexels.

tư thế trăng lưỡi liềm thấp

Đối với những người ngồi hầu hết thời gian trong ngày, đây là một tư thế tuyệt vời để kéo dài. Chúng sẽ giúp săn chắc cơ bắp của bạn.

Đứng thẳng, từ từ uốn cong đầu gối và đưa chân phải về phía trước. Đặt tay của bạn ở hai bên bàn chân phải của bạn. Di chuyển chân trái của bạn về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái nhất. Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây và lặp lại ở phía đối diện.

Tập yoga ở tư thế liềm thấp

Ảnh: Getty Images.

tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu sẽ giúp bạn thư giãn cột sống và thúc đẩy tuần hoàn máu đến tim. Ngay cả khi bạn đầu tư như vậy cũng sẽ khó khăn cho bạn. Nhưng bạn chỉ cần luyện tập một chút là có thể cảm nhận được tác dụng của chúng đối với cơ thể.

Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân rộng bằng hông. Sau đó, từ từ nâng hông lên. Bạn sẽ cảm thấy cơ mông và gân kheo hoạt động khi bạn kéo hông về phía trần nhà. Giữ trong 30-60 giây và nhẹ nhàng đưa hông trở lại sàn.

Tập yoga trong tư thế cây cầu

Ảnh: Getty Images.

5 bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu

5 bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu

Tập yoga đang là xu hướng được nhiều chị em ưa chuộng. Hãy tham khảo các bài tập yoga đơn giản và dễ thực hiện sau đây.

Tư thế con bướm

Đây là một tư thế đơn giản để mở hông và tránh tác hại của việc chỉ ngồi và nhìn chằm chằm vào máy tính. Khi bạn thực hiện tư thế này, hãy đảm bảo rằng các cơ của bạn căng ra mà không cảm thấy khó chịu hoặc đau.

Để làm quen với bài tập này, hãy ngồi trên gối thấp hoặc chăn để nâng cao hông. Tiếp theo, co chân lại, nhẹ nhàng đưa bàn chân về phía hông. Để đầu gối của bạn thư giãn để chúng chạm sàn. Giữ cho ngực, cột sống và cổ của bạn thẳng hàng với nhau. Tuyết không ép đầu gối của bạn xuống sàn. Nếu không, hãy cho họ thời gian và khả năng phục hồi của bạn sẽ tăng lên.

Tập yoga với cánh bướm

Ảnh: Getty Images.

tư thế ngồi khom người về phía trước

Tư thế này sẽ giúp bạn thở đều hơn và bình tĩnh suy nghĩ mọi việc.

Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Nâng cao cơ thể và từ từ vươn người về phía trước. Cố gắng giữ lưng thẳng, thư giãn vai và cảm nhận sự căng cơ khi thực hiện bài tập này. Nếu bạn không thể chạm vào ngón chân, hãy tìm một chiếc khăn hỗ trợ.

Tập yoga tư thế ngồi gập người

Ảnh: Getty Images.

tư thế mèo

Tập yoga với tư thế con mèo mỗi ngày sẽ giúp kéo giãn toàn bộ cột sống để đánh thức và cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ thể.

Chống đỡ cơ thể bằng tay và đầu gối, điều chỉnh cổ tay ở dưới vai và đầu gối ở dưới hông. Thở ra và nhẹ nhàng cong lưng về phía trần nhà. Di chuyển chậm và thả đầu về phía sàn khi lưng cong lên. Hít vào và đưa cột sống trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này ít nhất ba lần hoặc nhiều hơn nếu bạn muốn.

Thực hành yoga tư thế mèo

Ảnh: Getty Images.

Làm thế nào để duy trì động lực để tập thể dục?

Làm thế nào để duy trì động lực để tập thể dục?

Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu tập thể dục. Chỉ cần bạn muốn, bạn sẽ thực hiện được mọi mong muốn của mình!

Tư thế con bò

Tư thế con bò giúp kéo căng bụng nhẹ nhàng đồng thời tăng độ dẻo dai cho cột sống. Tập yoga trong tư thế con bò và con mèo sẽ giúp bạn giảm căng thẳng và thư giãn hơn. Vì trong quá trình tập, các tư thế này đòi hỏi bạn phải kết hợp hít thở sâu và nhịp nhàng.

Hỗ trợ bản thân bằng cả hai tay và đầu gối. Khi bạn hít vào, nâng xương chậu về phía trần nhà và đẩy ngực về phía trước, hóp bụng vào. Khi thở ra, trở lại vị trí bắt đầu. Hoặc chuyển sang tư thế con mèo để tăng hiệu quả bài tập.

Tập yoga tư thế bò

Ảnh: Getty Images.

vị trí gác chân trên tường

Đối với người mới bắt đầu tập yoga, tư thế cây chuối có thể khá đáng sợ. Nhưng bạn cũng có thể nhận được một số hiệu ứng tương tự khi đứng dựa vào tường. Tư thế này giúp tăng cường lưu thông máu và nhẹ nhàng kéo căng lưng dưới và chân của bạn. Nó cực kỳ đơn giản và bạn có thể làm ở bất cứ đâu.

Nằm ngửa sau đó gác chân lên tường. Bạn cũng có thể gấp một chiếc khăn và đặt ngay dưới hông để giảm tác động của trọng lực lên xương chậu. Cố gắng giữ chân thẳng và cảm nhận độ căng ở chân. Nếu quá nhẹ, bạn có thể di chuyển ra xa tường một chút. Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 1 phút hoặc lâu nhất là 15 phút nếu bạn cảm thấy thoải mái.

Tập tư thế yoga gác chân lên tường

Ảnh: Pexels.

tư thế em bé

Bạn có thể sử dụng tư thế này vào cuối buổi tập hoặc bất cứ khi nào bạn cần nghỉ ngơi. Tư thế em bé duỗi lưng nhẹ nhàng và cho bạn cơ hội tập trung vào hơi thở để thư giãn.

Để thực hiện động tác này, hãy ngồi trên sàn, co chân và kiễng gót chân. Khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều đặn và từ từ uốn cong về phía trước hết mức có thể. Đừng quên thả lỏng vai và cảm nhận sức nặng trong tư thế này. Đây là một tư thế thư giãn, vì vậy bạn có thể ở tư thế này bao lâu tùy thích.

Thực hành yoga tư thế em bé

Ảnh: Pexels.