4 bài tập giảm mỡ dưới cánh tay đơn giản nhưng hiệu quả

Lấy lại vóc dáng không khó như bạn nghĩ – ngay cả khi đó là vùng mỡ dưới cánh tay – khi bạn có đủ kiên nhẫn để tập luyện.

Vùng mỡ thừa dưới cánh tay luôn khiến bạn đau đầu khi diện áo hai dây? Hãy tranh thủ thời gian rảnh để tập 4 bài tập giảm mỡ dưới cánh tay đơn giản nhưng hiệu quả cao sau đây.

Ảnh: Pexels.

Đẩy lên

Chống đẩy hoạt động nhiều cơ ở phần trên cơ thể như bắp tay. Động tác này cũng thường xuất hiện trong các bài tập giảm mỡ cánh tay, đặc biệt là vùng mỡ dưới cánh tay. Hơn nữa, bài tập này còn hỗ trợ bạn tăng cường các cơ cốt lõi và duy trì sự cân bằng của cơ thể.

Đang làm:

• Bắt đầu bài tập ở tư thế plank cao, hai tay rộng hơn vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Với tư thế để chân, bạn có thể đặt chân rộng hoặc gần nhau tùy theo sở thích
• Siết cơ bụng, hít vào và hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 45 độ
• Giữ vị trí thấp hơn trong 1-3 giây và sau đó nâng cơ thể lên tư thế plank cao
• Thực hiện nâng lên hạ xuống liên tục 15 lần

Với động tác chống đẩy, bạn cần chú ý giữ trọng tâm cơ thể thật tốt ở phần mông và đầu gối. Khi thực hiện động tác, bạn cần tránh chùng lưng hoặc ưỡn lưng. Ngoài ra, để giảm sức nặng của bài tập bạn có thể chống đẩy với tư thế gập gối và bắt chéo chân.

Ảnh: Pexels

Kéo lên

Kéo xà đơn không chỉ là động tác dành cho nam mà đối với nữ, bài tập này cũng được áp dụng để giảm mỡ vùng dưới cánh tay. Đặc biệt hơn, động tác này chủ yếu tác động vào cơ vai, lưng và cả cơ tay, giúp bạn duy trì phần thân trên luôn gọn gàng, săn chắc. Ngoài ra, kéo xà đơn còn giúp bạn cải thiện chiều cao, tăng sức bền.

Đang làm:

• Nếu bạn mới bắt đầu, hãy kê một chiếc ghế dưới quầy bar
• Đứng trên ghế, đặt hai tay lên thanh tạ sao cho mu bàn tay hướng về phía bạn.
• Khẽ gập chân, dùng sức ở tay và vai để kéo cơ thể lên cho đến khi cằm ở trên thanh tạ.
• Giữ nguyên tư thế trong 3 giây rồi hạ người xuống
• Lặp lại 10 lần

Nguồn: asset.sweat.

Chống đẩy ngược với tạ

Đẩy tạ đơn hay còn gọi là Triceps Kickback là bài tập tác động chủ yếu đến cơ tam đầu, cơ tam đầu và có khả năng giảm mỡ vùng dưới cánh tay cực kỳ hiệu quả. Với những động tác đơn giản, bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập này ngay tại nhà mà không cần đến phòng tập. Nếu bạn không có sẵn tạ, hãy sử dụng chai nước 1 lít để thay thế!

Đang làm:

• Bắt đầu ở tư thế đứng với hai bàn chân rộng bằng hông
• Giữ tạ với trọng lượng phù hợp với bạn
• Gập đầu gối và nghiêng người về phía trước, mắt nhìn xuống sàn
• Giữ đầu, cổ và cột sống của bạn trên một đường thẳng
• Gập khuỷu tay và kéo quả tạ về gần cơ thể
• Thở ra và mở rộng cánh tay của bạn ra phía sau hết mức có thể
• Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu
• Lặp lại động tác trong 10 lần

Ảnh: Popsugar.

Đẩy ngực

Chest Press là bài tập quen thuộc giúp tăng cường và cải thiện độ săn chắc của cơ ngực, đồng thời phát huy tác dụng giảm mỡ vùng dưới cánh tay.

Đang làm:

• Bắt đầu ở tư thế ngồi, hai tay cầm tạ đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau
• Nâng đùi, dùng hai tay nâng tạ lên và ngả lưng trên băng ghế.
• Ấn vai và lưng vào ghế, ép lòng bàn chân xuống sàn
• Giữ tạ bằng cả hai tay ngang ngực
• Đẩy tạ lên với khuỷu tay hơi cong, giữ tư thế này trong 2 giây và cảm nhận các cơ
• Hạ tạ xuống để chúng gần như chạm vào ngực của bạn
• Lặp lại liên tục 10 lần

Khi thực hiện cử tạ, lưu ý không đẩy tạ lên quá cao, vì như vậy sẽ dễ khiến bạn bị mất sức và các cơ không được tác động tối ưu. Ngoài ra, khi tập xong không được thả tạ xuống tay vì sẽ nguy hiểm đến khớp vai. Thay vào đó, hãy thực hiện các bước sau:

• Xoay hai tay cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau
• Nhấc chân lên khỏi sàn đồng thời uốn cong đầu gối và đặt tạ lên đùi
• Khi quả tạ vừa chạm đùi, bạn đồng thời đẩy phần thân trên, nhẹ nhàng đá chân về phía trước tạo quán tính giúp bạn ngồi dậy dễ dàng.
• Khi bạn đã ổn định, hãy hạ tạ từ đùi xuống sàn

Ảnh: verywellfit.com

Nhóm thực hiện