5 bài tập squat đơn giản khắc phục tình trạng “mông hóp”

Tập squats không chỉ là chìa khóa “mở khóa” vòng 3 quả táo hấp dẫn của phái đẹp mà còn giúp cải thiện phần nào chứng đau thắt lưng.

Thân hình đồng hồ cát chuẩn siêu mẫu là hình mẫu lý tưởng được nhiều chị em theo đuổi. Để có được vóc dáng này, cặp mông “trái đào” là điều kiện tiên quyết giúp những đường cong trên cơ thể bạn đạt đến mức hoàn hảo nhất. Hãy theo chân ELLE bắt đầu hành trình khắc phục “mông nhỏ” để sở hữu thân hình đồng hồ cát với 5 bài tập squat dễ thực hiện tại nhà dưới đây nhé!

Sumo Squats

Nếu đã đến với squat thì không ai không biết đến bài tập quốc phục Sumo Squat với toàn bộ tác động tập trung vào cơ mông, giúp lấp đầy phần lõm của vòng 3 với hình dáng “quả đào”. “đầy quyến rũ. Ngoài ra, Sumo Squat còn giúp các nhóm cơ săn chắc hơn, mỡ thừa cũng tự động biến mất sau 7 ngày kiên trì tập luyện.

ngồi xổm

Ảnh: Sports Keeda.

Đang làm:

• Đặt chân rộng bằng vai với các ngón chân hướng song song với bả vai.

• Giữ lưng thẳng và mở vòm cơ ngực rồi hạ người xuống cho đến khi mông ngang với đầu gối hoặc sâu hơn.

• Khi nâng, dùng lực của mông để đẩy cơ thể lên.

• Thực hiện động tác này trong 2 hiệp, 30 giây / hiệp.

@hanagianganhofficial Sumo squat đúng sai 💯💯💯 # learningnontiktok #fitnessvietnam #workoutchallenge #tapuyenmoingay ♬ Butter – 방탄 소년단 (BTS)

Double Dip Ski Squat

Đây là tư thế squat cơ bản nhưng kết hợp nhún mông 2 lần để dồn lực lên cơ mông, đặc biệt là nhóm cơ cạnh mông giúp dáng mông đầy đặn và tròn trịa hơn.

Đang làm:

• Chân mở rộng, đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài, song song với bả vai. Giữ lưng thẳng, đồng thời hóp bụng vào.

• Từ từ ngồi xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Chụm sâu hơn so với động tác ngồi xổm bình thường, nhưng đừng quá sâu vì điều này có thể gây đau đột ngột. Thay vì nhún 1 lần, Double Dip Ski Squat là bài tập cần nhún 2 lần. Hít vào nhẹ nhàng, chú ý không nín thở trong quá trình thực hiện.

• Đẩy hông, nâng người lên và thở ra để trở về vị trí ban đầu.

• Thực hiện động tác này trong 2 hiệp, 30 giây / hiệp.

Cố định lưng squat

Động tác này không chỉ tác động lên mông, đùi, bắp chân giúp giảm thiểu mỡ thừa mà còn giúp cải thiện tình trạng gù lưng, chống đau lưng khi ngồi văn phòng quá lâu.

Đang làm:

• Đầu tiên, bạn đứng thẳng bằng chân trước, chân sau vuông như đang quỳ một gối, hai tay đan vào nhau đặt trước ngực, mũi chân sau chạm gót chân.

• Tiếp theo, đẩy hông xuống sao cho đùi trước và đùi sau vuông góc và song song với sàn;

• Sau đó, bạn đẩy lên bằng gót chân trước;

• Bạn đổi chân và lặp lại động tác trong 2 hiệp, 30 giây / hiệp.

Squats nhảy

Jump Squat đòi hỏi bạn phải giữ thăng bằng vì bài tập này vận động toàn thân, đốt cháy mỡ thừa vùng đùi, cải thiện “vai to, dáng thô” và săn chắc cơ bụng để tạo vòng eo con kiến. rõ ràng hơn. Đặc biệt, động tác này giúp thúc đẩy hoạt hóa nhóm cơ mông, xóa bỏ tình trạng “mông nhỏ” để sở hữu vòng mông săn chắc. Jump Squat có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và không cần dụng cụ.

Đang làm:

• Hạ thấp cơ thể giống như squat cơ bản, giữ lưng thẳng và cơ bụng căng.

• Đầu gối mở và hướng về các ngón chân. Dùng lực ở hai đùi bật lên sao cho chân cách mặt sàn 20 cm.

• Lặp lại động tác này trong 2 hiệp, 30 giây / hiệp.

@mrandmrsmuscle Jump squats thật MẠNH MẼ! Chúng đốt cháy rất nhiều calo, tăng cường sức mạnh bùng nổ và tăng cường sức mạnh toàn bộ phần dưới cơ thể! #fyp #moveeveryday #tipsandtricks #health Partition – Beyoncé

Wall Sit Squats

Nếu bài tập Squat buộc bạn phải đứng lên ngồi xuống liên tục thì Wall Sit nhẹ nhàng hơn để kết thúc một buổi tập giúp cải thiện tình trạng mông bị hóp. Bạn chỉ giữ trọng lượng và tư thế của mình trong một thời gian nhất định để mô phỏng việc đứng lên và ngồi xuống “chiếc ghế vô hình”.

Giữ tư thế càng lâu thì hiệu quả đạt được càng tốt. Khi thực hiện bài tập này, các nhóm cơ của phần thân dưới được phát huy mạnh mẽ. Cơ mông và cơ hông phải nở ra khi bạn đứng lên để đốt cháy lượng calo dư thừa. Các gân, khớp ở vùng đầu gối khi vận động lên xuống sẽ linh hoạt hơn, giúp xương khớp dẻo dai.

ngồi xổm

Ảnh: Shutterlock.

Đang làm:

• Đứng dựa vào tường với toàn bộ cơ thể và hai tay duỗi thẳng dựa vào tường.

• Đưa hai chân về phía trước khoảng cách vừa đủ như tư thế ngồi xổm, hai chân mở rộng khoảng 20cm.

• Từ từ hạ thấp trọng tâm, điều chỉnh tư thế sao cho đùi và chân tạo thành một góc vuông. Lưu ý, lưng giữ thẳng và đùi song song với sàn.

• Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây. Đứng thẳng và trở lại vị trí ban đầu.

• Lặp lại tư thế trong 2 hiệp, 30 giây / hiệp.

Nhóm thực hiện

Bài: Ngọc Ý

Nguồn: Tạp chí Phụ nữ ELLE

Ảnh: Tổng hợp