8 bài tập giảm mỡ lưng giúp bạn đạt được vóc dáng người mẫu

Đa số chúng ta thường chỉ chú ý đến những vùng mỡ bụng, đùi, bắp tay… mà ít để ý đến vùng lưng. Tuy nhiên, mỡ thừa tích tụ ở khu vực này cũng là một trong những nguyên nhân khiến cơ thể bạn mất cân đối.

Theo các chuyên gia y tế, phần mỡ ở lưng thường khó “xử lý” hơn các bộ phận khác. Do đó, luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) được kỳ vọng sẽ mang lại kết quả tối ưu như bạn mong đợi. Sau đây, ELLE xin gợi ý cho bạn 6 bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả, trả lại cho bạn thân hình gọn gàng, khỏe mạnh.

1. bài tập đẩy lên

Chống đẩy hàng ngày sẽ giúp bạn nhanh chóng đánh bay lượng mỡ thừa ở vùng lưng trên và cánh tay.

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, hai tay duỗi thẳng, chân tạo góc 45 độ so với sàn.
• Bước 2: Từ từ hạ trọng lượng cơ thể xuống, chống khuỷu tay xuống
• Bước 3: Trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác trên trong 45 giây

2. Bài tập nâng hông với bóng

Đây là một bài tập cực kỳ dễ dàng và đơn giản, tác động trực tiếp đến vùng hông và lưng và mang lại sự săn chắc. Tuy nhiên, yêu cầu nhỏ của bài tập này là bạn cần có bóng tập chuyên dụng. Dưới đây là các bước cụ thể:

• Bước 1: Nằm úp mặt vào bóng tập, mắt hướng xuống đất. Lòng bàn tay đặt trên sàn và bàn chân giữ cho chân co ở đầu gối
• Bước 2: Siết hai cơ mông của bạn vào nhau và giữ thăng bằng trên quả bóng khi bạn ép hai chân vào nhau và hướng lên trên. Bóng phải được giữ yên trong toàn bộ quá trình
• Bước 3: Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp lại vài lần và tăng dần thời gian cho động tác nâng hông

3. Bài tập dao kéo bên

Bài tập này nhắm vào các cơ bên hông của bạn và làm săn chắc phần lưng dưới. Bài tập này khá đơn giản và bạn có thể thực hiện tại nhà:

• Bước 1: Nằm nghiêng sang bên phải, hai chân xếp chồng lên nhau
• Bước 2: Đưa tay trái ra sau đầu. Nên đặt tay ở bất cứ nơi nào bạn cảm thấy thoải mái
• Bước 3: Siết hông bằng cách kéo chân trái lên về phía cánh tay trái. Trong khi đó, bạn phải giữ cho đầu và chân phải đứng yên. Lặp lại một vài lần và làm tương tự với bên trái

4. Bài tập Siêu nhân

Đây cũng là một bài tập rất dễ thực hiện. Bạn chỉ cần nằm yên, các hoạt động nhẹ nhàng cũng có thể giảm mỡ lưng:

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập
• Bước 2: Hai chân và hai tay duỗi thẳng, từ từ nâng phần thân trước và hai chân lên, trọng tâm dồn vào bụng.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong 20 giây rồi trở lại vị trí ban đầu, nghỉ 20 – 30 giây rồi tiếp tục. Lặp lại động tác 3 lần

5. Bài tập nâng tạ bên hông

Sử dụng trọng lượng của tạ, bài tập này sẽ có tác dụng nâng và cải thiện các cơ xung quanh một số vùng lưng.

• Bước 1: Sử dụng 2 quả tạ phù hợp với bạn. Giữ tạ bằng cả hai tay và hướng về phía trước
• Bước 2: Từ từ nâng tạ sang hai bên cho đến khi cánh tay song song với sàn
• Bước 3: Nhẹ nhàng đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Hít thở sâu và lặp lại 10-12 lần

6. Bài tập nâng tạ

Một bài tập đơn giản khác với tạ mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Đây là bài tập kết hợp vận động toàn thân, giúp săn chắc cơ ngực, cơ bụng và lưng

• Bước 1: Nằm ngửa lưng trên thảm tập, hai tay đặt trước ngực, đầu gối gập một góc 90 độ.
• Bước 2: Giữ nó trong tay và từ từ đẩy lên, đồng thời nhấc vai và chân lên khỏi thảm
• Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10-15 lần

7. Bài tập quay

Động tác này ngoài tác dụng thúc đẩy đánh tan mỡ thừa vùng lưng, cánh tay còn giúp cải thiện độ dẻo dai của cơ thể, giúp thân hình thon gọn hơn.

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy
• Bước 2: Quay người sang trái, cánh tay trái giơ lên, mắt nhìn theo
• Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu. Bạn nên thực hiện bài tập này liên tục trong 45 giây và lặp lại 3 lần

8. Bài tập Speedbag

Bài tập này thực ra rất quen thuộc và dễ làm. Động tác này được mô phỏng theo quyền anh. Bạn có thể thực hiện tại nhà với các dụng cụ chuyên dụng như bao cát hoặc có thể không cần dùng đến.

• Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông, một bàn chân hướng về phía trước, đầu gối hơi khuỵu xuống.
• Bước 2: Hai tay chắp lại, đặt gần hàm.
• Bước 3: Đẩy cánh tay trái sang phải, trở lại vị trí bắt đầu và đổi tay. Thực hiện liên tục trong 30 giây, lặp lại 3 lần, mỗi lần nghỉ 20 giây

Nhóm thực hiện