Những thực phẩm trong bài viết này vô cùng gần gũi và dễ kiếm. Việc của bạn chỉ là lên những thực đơn khoa học gồm những thực phẩm này và chờ đợi kết quả như ý muốn thôi!
Tăng cân hoặc xây dựng cơ bắp có thể khó khăn đối với một số người, giống như giảm cân đối với những người khác. Tuy nhiên, chỉ cần thêm một số loại thực phẩm vào bữa ăn hàng ngày cũng có thể khiến nỗ lực tăng cân của bạn trở nên hiệu quả hơn. Dưới đây là 8 loại thực phẩm tự nhiên tốt nhất giúp bạn tăng cân nhanh chóng và an toàn.
Chỉ cần bổ sung một số loại thực phẩm vào bữa ăn hàng ngày cũng có thể khiến nỗ lực tăng cân của bạn trở nên hiệu quả hơn. Ảnh: Pexels.
Sữa tươi
Trong nhiều thập kỷ, sữa tươi nguyên liệu đã được sử dụng như một loại thực phẩm để tăng cân và tăng cơ. Sữa tươi rất giàu protein, canxi, carbs, chất béo và vitamin cùng nhiều khoáng chất khác. Đối với những người đang cố gắng tăng cơ, sữa là nguồn cung cấp tuyệt vời cả protein casein và whey protein. Đây là hai loại protein chất lượng cao chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất được.
Hãy thử uống một hoặc hai ly sữa nguyên kem (khoảng 149 calo mỗi ly) trong bữa ăn hoặc trước và sau khi tập thể dục để cải thiện tình trạng tăng cân nhanh hơn.
Sữa tươi là một nguồn protein tuyệt vời cung cấp cả protein casein và whey protein. Ảnh: Pexels.
Cơm
Nếu bạn muốn một loại thực phẩm tăng cân tự nhiên dễ kiếm và chi phí thấp thì gạo là sự lựa chọn phù hợp nhất. Chỉ cần 1 chén (158 gram) gạo trắng nấu chín cung cấp 204 calo và 44 gram carbs. Điều này có nghĩa là bạn có thể dễ dàng hấp thụ một lượng lớn carbs và calo, vì một bữa ăn cơ bản của người Việt Nam luôn có cơm.
Cơm / gạo – thực phẩm không thể thiếu trong bữa ăn của người Việt, chứa một lượng lớn carbs và calo. Ảnh: Pexels.
Bơ
Không giống như các loại trái cây khác, bơ rất giàu calo. Vì vậy đây sẽ là thực phẩm giúp bạn tăng cân tuyệt vời. Một quả bơ lớn cung cấp khoảng 322 calo, 29 gam chất béo và 14 gam chất xơ. Nó cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi cho cơ thể.
Hãy thử thêm quả bơ vào các bữa ăn chính của bạn và các món ăn khác như trứng tráng hoặc bánh mì sandwich. Ngoài ra, bạn cũng có thể thêm một ít quả bơ vào công thức sinh tố yêu thích của mình như một món tráng miệng vừa bổ dưỡng vừa giúp tăng cân hiệu quả.
Trái bơ rất giàu calo, vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi khác, hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Ảnh: Pexels.
Sô cô la đen
Đây là thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và các khoáng chất khác có lợi cho sức khỏe. Sô cô la đen với ít nhất 70% ca cao trong đó giúp điều chỉnh hormone căng thẳng và lượng đường trong máu. Bên cạnh đó, nó còn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, viêm nhiễm… Giống như các loại thực phẩm giàu chất béo khác, sô cô la đen rất giàu calo. Mỗi thanh 100 gam (60–75 phần trăm ca cao) có khoảng 600 calo và chứa nhiều chất dinh dưỡng cũng như các hợp chất tăng cường sức khỏe.
Có nhiều cách để bạn thưởng thức sô cô la đen bên cạnh việc ăn trực tiếp. Bạn có thể làm món tráng miệng với sô cô la tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như kẹo dẻo, bánh pudding, kem sô cô la, v.v.
Mỗi thanh 100 gam (60–75 phần trăm ca cao) có khoảng 600 calo và chứa nhiều chất dinh dưỡng cũng như các hợp chất tăng cường sức khỏe. Ảnh: Pexels.
Phô mai
Giống như sô cô la đen, pho mát có nhiều calo và chất béo. Chỉ 28 gam pho mát có 110 calo và 7 gam protein. Nhiều loại pho mát chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa, vì vậy tốt nhất bạn nên tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải. Phô mai có thể kết hợp với hầu hết các loại thực phẩm khác nên bạn có thể thỏa thích chế biến nhiều món ăn khác nhau như bánh mì kẹp phô mai nướng hay thịt nướng sốt phô mai …
Phô mai chứa nhiều calo và chất béo. Ảnh: Pexels.
Thịt đỏ
Thịt đỏ là một trong những thực phẩm giúp tăng cân, tăng cơ tốt nhất. Trong 170 gam bít tết có chứa khoảng 456 calo, gần 49 gam protein và 5 gam leucine. Leucine là một axit amin quan trọng mà cơ thể cần để kích thích tổng hợp protein cơ và thêm mô cơ mới. Cân nhắc chọn các loại thịt béo, cung cấp nhiều calo hơn thịt nạc, chúng sẽ giúp bạn tăng cân nhanh hơn.
Các loại thịt đỏ là một trong những thực phẩm giúp tăng cân, tăng cơ tốt nhất. Ảnh: Pexels.
Trong một nghiên cứu được công bố trên Thư viện Y khoa Quốc gia, 100 phụ nữ lớn tuổi đã thêm 170 gam thịt đỏ vào chế độ ăn của họ và thực hiện các bài tập tăng cường sức đề kháng sáu ngày một tuần trong sáu tuần. Kết quả là khối lượng cơ nạc của họ tăng lên, và IGF-1 (một loại hormone xây dựng cơ bắp quan trọng trong cơ thể con người) cũng tăng lên rõ rệt.
Trứng
Trứng là một loại thực phẩm phổ biến trong các loại thực phẩm Chế độ ăn uống tăng cân lý tưởng tốt nhất trên hành tinh. Trứng là sự kết hợp tuyệt vời giữa protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh. Mỗi quả trứng sống lớn nặng khoảng 50 gram có khoảng 74 calo. Nếu bạn muốn tăng cân, hãy ăn cả lòng trắng và lòng đỏ trứng gà. Trên thực tế, hầu như tất cả các chất dinh dưỡng có lợi trong trứng đều được tìm thấy trong lòng đỏ. Bạn có thể ăn nhiều hơn ba quả trứng mỗi ngày nếu muốn. Thậm chí nhiều vận động viên hoặc người tập thể hình sẽ ăn sáu quả trứng trở lên mỗi ngày.
Trứng là sự kết hợp tuyệt vời giữa protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh. Ảnh: Pexels.
Dầu tốt cho sức khỏe
Thêm chất béo từ dầu vào thực phẩm là cách dễ nhất để bổ sung calo, nhưng hãy đảm bảo chọn loại dầu lành mạnh.
Thêm chất béo từ dầu vào thực phẩm là cách dễ dàng nhất để bổ sung calo, Ảnh: Pexels.
Dầu ô liu rất giàu chất béo không bão hòa đơn. Đây là một loại chất béo lành mạnh, có tác dụng tích cực đối với sức khỏe, bao gồm điều chỉnh cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm viêm. Dầu hạt cải rất giàu omega-3 (axit alpha-linolenic hoặc ALA). Dầu óc chó và hạt nho có hương vị nhẹ nhàng hơn và thích hợp để trộn salad.
Nhóm thực hiện
Bài: Xuân Thu
Nguồn: Tạp chí Phụ nữ ELLE
Tham khảo: Healthline
Ảnh: Tổng hợp