Bài tập ép ngực giúp tập cơ ngực trong to dày và săn chắc

Cơ ngực là một trong những cơ giúp tăng cường cơ bắp săn chắc và săn chắc cho nam tập gym. Trong bài viết này, hãy cùng Nhóm thể thao Elipsport tìm hiểu Nong ngực giúp làm dày và săn chắc cơ ngực.

Những bài tập này bạn có thể thực hiện rất đơn giản tại phòng tập, hoặc thậm chí là tại nhà.

  1. Nên mua xe đạp tập thể dục tại nhà loại nào tốt và hãng nào tốt nhất?
  2. Máy rung massage hình elip Rocky
  3. Có nên mua ghế massage cũ không? Ưu nhược điểm của ghế massage cũ?

1. Nằm xuống trên ghế phẳng (Barbell Bench Press)

Đặt thanh tạ trên ghế phẳng là bài tập cơ bản nhất cho cơ ngực. Đây là bài tập giúp phát triển phần thân trên, đặc biệt là cơ ngực. Không chỉ thế Barbell Cuốn báo chí cũng giúp bạn nâng được mức tạ nặng nhất.

Bên cạnh đó, đây là một Nong ngực hỗ trợ luyện tập thăng bằng tốt hơn trước khi thực hiện các bài tập tạ. Việc thay đổi linh hoạt khoảng cách của hai cánh tay khi đẩy tạ cũng khiến cơ ngực phát triển hoàn thiện hơn. Khi thực hiện bài tập này, hãy sử dụng các phương pháp như Dropset hoặc Superset để tăng hiệu quả tập luyện.

tập cơ ngực trong

Barbell Cuốn báo chí

2. Nằm đẩy tạ trên băng ghế phẳng (Flat Bench Dumbbell Press)

Bài tập này có nhiều điểm giống với động tác nằm trên ghế phẳng. Điểm khác biệt là thay vì sử dụng thanh tạ, bạn sẽ sử dụng tạ đòn (tạ đòn). Điều này làm cho mỗi nhóm cơ hoạt động độc lập. Nó cũng đòi hỏi sự ổn định của cơ bắp nhiều hơn. Chính vì vậy, đẩy tạ khó giữ thăng bằng hơn đẩy tạ.

Ưu điểm của việc nằm trên ghế phẳng là phát triển nhiều nhóm cơ hơn so với sử dụng tạ. Đây cũng là bài tập bạn có thể thực hiện với mức tạ nặng hơn. Để tạ nghiêng sang một bên cũng an toàn hơn trong trường hợp tạ quá nặng. Tuy nhiên, điều này không được khuyến khích vì nó có thể dẫn đến nguy cơ chấn thương.

ep nguc tập thể dục

Dumbbell Press Flat Bench

3. Máy tập tạ nghiêng

Đây là 1 trong số này Nong ngực Trọng lượng miễn phí tốt nhất, hiệu quả nhất khi tập gym. Nó ảnh hưởng đến toàn bộ cơ ngực, cụ thể là cơ ngực trên. Các cơ tham gia vào bài tập này bao gồm: cơ ngực (ngực), cơ tam đầu (cơ tam đầu), cơ vai.

Những người tập gym lâu năm thường bắt đầu bằng động tác đẩy ngực ngang trước khi tập ngực trên. Tuy nhiên, khi tập bạn cũng nên thay đổi thói quen bằng cách tập ngực trên trước. Điều này sẽ giúp bạn có thể tập ngực trên với mức tạ nặng nhất và phát triển cơ ngực một cách toàn diện hơn.

thực hành bên trong

Bài tập đẩy tạ nghiêng

4. Máy ép từ chối hoặc từ chối máy ép tạ

Cơ ngực dưới là nhóm cơ ít được quan tâm hơn cơ ngực trên và ngực giữa. Tuy nhiên, bạn cũng nên chú ý đến phần cơ này. Tập ngực dưới với máy hoặc ghế dốc sẽ giúp nhóm cơ này dày và đầy đặn hơn. Từ đó góp phần tổng thể giúp nam giới sở hữu khuôn ngực dày và đẹp.

Bạn có thể thêm bài tập ngực dưới vào buổi tập sau khi đã hoàn thành bài tập ngực trên và ngực giữa. Nếu bạn không có máy tập ngực giữa, bạn có thể sử dụng dốc với tạ đòn hoặc tạ.

Nong ngực

Máy ép từ chối

5. Máy ép ngực ngồi

đây là một Nong ngực Dành cho những ai muốn cơ giữa ngực dày hơn. Ngoài ra, động tác này còn hạn chế áp lực lên vai hoặc khuỷu tay. Vì vậy, bạn có thể thực hiện vào cuối buổi tập của mình.

Một lợi ích khác của Seated Machine Chest Press là bạn có thể thực hiện các bài tập dropset hoặc superset nhanh hơn khi thay đổi trọng lượng. Thao tác này nhanh hơn việc tháo từng quả tạ. Nó cũng được thiết kế để bạn có thể tập trung nhiều hơn vào phần giữa ngực, điều khó cảm nhận được khi tập trên ghế phẳng.

bài tập cơ ngực trong

Máy ép ngực ngồi

6. tạ và dốc (Incline Dumbbell Press)

Trong các bài báo tập cơ ngực trong dự định cho Nam giới, bài tập với tạ luôn nằm trong top 10 bài tập tăng cơ tốt nhất. Với tạ và dốc, hãy thay đổi góc ghế để ngực phát triển toàn diện hơn.

Đối với bài tập này, bạn có thể tập khi bắt đầu tập ngực hoặc sau khi tập một số bài tập với tạ. Đây được coi là bài tập rất tốt cho việc phát triển phần ngực trên. Khi nâng tạ, hãy cố gắng đẩy cơ ngực lên, hạn chế dùng vai và cánh tay. Một số người tập gym còn thực hiện động tác xoay 2 quả tạ hoặc ép tạ lên điểm cao nhất để tác động vào ngực giữa.

Nong ngực

Incline Dumbbell Press

7. Dips for Chest

Đây là một trong những bài tập quan trọng nhất để xây dựng cơ ngực đẹp. Điều quan trọng là bạn cần lưu ý sử dụng cơ ngực thay vì sử dụng cơ vai khi tập luyện.

Dips mang lại một bộ ngực tuyệt vời với tác động mạnh đến ngực bên, ngực dưới và cả ngực giữa. Một vài set vào cuối buổi tập sẽ giúp bạn cảm nhận cơ ngực dễ dàng hơn. Nếu đủ sức khỏe, bạn có thể thực hiện bài tập chống đẩy superset.

Nong ngực

Dips cho bài tập ngực

Trên đây là các bài tập giúp rèn luyện cơ ngực dày và săn chắc ngoài ra chúng ta cần có chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý để cơ phát triển hiệu quả hơn. Bạn có thể kết hợp với các thiết bị tập luyện khác như máy chạy bộ đa năng, máy chạy bộ thể dục, xe đạp tập gym. Sau một thời gian luyện tập bạn có thể sử dụng ghế massage để cơ thể được thư giãn giảm mệt mỏi, căng cơ.

Bài viết liên quan:

  1. Cách mạng 4.0 và xu hướng tập thể hình tại nhà với thiết bị Elipsport
  2. Các bước dưỡng da dành cho da dầu mụn ẩn
  3. Bài tập gym giúp hết cong chân, chân vòng kiềng