Plank là bài tập “thần thánh” giúp giảm mỡ bụng và giúp nam giới có cơ bụng 6 múi. Tập thể thao Elipsport sẽ cùng các bạn tìm hiểu về các bài tập plank cho nam trong 30 ngày đạt hiệu quả cao nhất trong bài viết dưới đây. Cách tập plank cho nam đơn giản nhưng quan trọng là bạn phải có quyết tâm theo đuổi việc tập luyện đến cùng thì mới có thể đạt được mục tiêu.
- Cách tăng chiều cao sau khi bước qua tuổi dậy thì ở độ tuổi 20-25
- Tôi Bao Nhiêu Tuổi Có Thể Tập Gym? Tập thể dục sớm có hại gì không?
- Những Cách Nâng Cao Bắp Chân Tại Nhà Hiệu Quả Bất Ngờ
1. Plank là gì? Làm thế nào để tập plank chính xác?
1.1. Plank là gì?
Plank là một bài tập sức mạnh bao gồm việc giữ cơ thể ở cùng một vị trí càng lâu càng tốt. Trong tiếng Anh “plank” có nghĩa là khúc gỗ. Cái tên này mô phỏng tư thế thẳng như khúc gỗ khi luyện tập. Đồng thời, người tập plank không cong mông, không cong lưng, phải hít thở nhịp nhàng và siết chặt cơ bụng.
Khi thực hiện plank, trọng lượng cơ thể dồn vào cẳng tay, khuỷu tay và ngón chân. Đây là bài tập phổ biến trong các môn thể thao như pilates và yoga. Ngoài ván cơ bản còn có ván mở rộng. Để thực hiện động tác plank mở rộng, bạn cần đặt cánh tay càng xa cơ thể càng tốt.
1.2. Các bước plank chính xác nhất
- Đầu tiên, bạn nằm sấp trên thảm, thân thẳng, 2 chân song song sát nhau.
- Dùng cơ bụng để nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi thảm. Trong khi giữ đầu thẳng, hãy nhìn về phía trước.
- Cẳng tay đặt trên mặt thảm với bắp tay một góc 90 độ.
- Lưng và chân tạo thành một đường thẳng, mũi chân tiếp xúc với thảm.
Plank chính xác cho nam giới
Có thể bạn quan tâm:
- Bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam nhanh chóng tạo cơ bắp
- Top 6 bài tập giảm mỡ bụng và bắp tay nhanh nhất
- Bài tập giảm mỡ bụng cho phụ nữ sau sinh mổ hiệu quả
2. Tập plank nam có tác dụng gì?
- Plank giúp giảm mỡ bụng: Sau mỗi lần plank, bạn nên cảm thấy cơ bụng nóng lên. Điều này chứng tỏ mỡ bụng của bạn được đốt cháy rất hiệu quả sau quá trình tập luyện.
- Tăng tính linh hoạt cho khớp: Giữ nguyên vẹn các khớp và cơ trong quá trình plank giúp chúng linh hoạt và hoạt động tốt hơn trong tương lai. Lợi ích này tập trung vào các cơ quan trọng như vai, đùi trước và hông.
- Giảm đau lưng: Bài viết Tập plank cho nam Giúp điều chỉnh tư thế hiệu quả. Động tác này đặc biệt tốt cho những người thường xuyên phải ngồi làm việc một chỗ như dân văn phòng.
3. Thử thách plank 30 ngày dành cho nam
Sau đây chúng ta sẽ tham khảo Bài tập plank cho nam trong 30 ngày. Tuy nhiên, dựa vào thể trạng của bản thân mà bạn có thể điều chỉnh thời gian thực hiện bài tập này sao cho phù hợp nhất.
3.1. Tuần đầu tiên plank 30 ngày cho nam
- Ngày 1 và ngày 2: 20 giây.
- Ngày 3 và ngày 4: 30 giây.
- Ngày 5: 40 giây.
- Ngày 6: thư giãn.
- Ngày 7: 45 giây.
3.2. Tuần 2
- Ngày 8: 45 giây.
- Ngày 9, 10 & 11: 60 giây.
- Ngày 12: 90 giây.
- Ngày 13: nghỉ.
- Ngày 14: 60 giây.
3.3. Plank tuần thứ 3 trong 30 ngày
- Ngày 15: 90 giây.
- Ngày 16: 120 giây.
- Ngày 17: 120 giây.
- Ngày 18: 150 giây.
- Ngày 19: nghỉ.
- Ngày 20 và ngày 21: 150 giây.
3.4. Tuần thứ 4 của chương trình plank 30 ngày cho nam
- Ngày 22: 180 giây.
- Ngày 23, 24 & 25: 210 giây.
- Ngày 26: nghỉ.
- Ngày 27 và ngày 28: 240 giây.
3.5. Tuần thứ 5 tập plank 30 ngày
- Ngày 29: 250 giây.
- Ngày 30: 300 giây.
4. Một số bài tập plank cơ bản và nâng cao
4.1. High plank (ván cao)
Tư thế plank rất quan trọng vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả tập luyện. Tập plank sai cách sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến cơ bắp.
High plank còn được gọi là chống đẩy. Tuy nhiên, chúng tôi chỉ thực hiện chống đẩy chứ không phải chống đẩy. Tiến hành như sau:
- Đầu tiên mắt bạn phải nhìn thẳng, hai tay rộng bằng vai, chụm lại, ngón chân chạm sàn để giữ thăng bằng.
- Bụng hóp vào vẫn thở đều, không gồng.
- Cố gắng giữ tấm ván càng lâu càng tốt.
Ván cao
4.2. Knee plank (plank đầu gối)
Ván đầu gối yêu cầu bạn sử dụng nhiều kỹ thuật hơn so với ván truyền thống. Đồng thời hiệu quả mà bài tập này mang lại cũng tốt hơn rất nhiều. Lý do là vì khi plank đầu gối, bạn cần sử dụng kết hợp cả cơ đùi, cơ bụng và cả cơ tay.
4.3. Plank chạm vai (plank chạm vai)
TRONG Cách tập plank cho nam Này, thay vì hai tay giữ tư thế như khi tập plank cao, bạn sẽ phải nhấc một tay lên và chạm vào bả vai của tay kia. Khi thực hiện plank chạm vai, cơ thể bạn phải duy trì sự ổn định. Khi đó việc cố định và siết cơ mới có tác dụng làm săn chắc cơ. Mỗi tay nên giữ càng lâu càng tốt trong mỗi set.
Ván chạm vào vai
4.4. Ván bên (ván nghiêng)
Bài tập này chắc hẳn nhiều bạn đã tập và thực sự thấy hiệu quả. Đây cũng được đánh giá là một Bài đăng Tập plank cho nam Khó nhất khi bạn phải nghiêng người sang một bên và giữ nguyên tư thế này. Nó cần sự cân bằng tuyệt vời với các kỹ năng của bạn. Để thực hiện động tác plank nghiêng, tay bạn phải vuông góc với mặt đất, tay còn lại chống hông như hình dưới đây.
Ván nghiêng
Có thể bạn quan tâm:
- Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà cho nữ
- Có nên gập bụng trước khi đi ngủ?
- Bài tập giúp giảm mỡ lưng và vai hiệu quả
Bạn có thể dùng máy massage toàn thân 5-10 trước khi đi ngủ để thư giãn cơ và giảm đau sau một ngày vận động với các bài tập trên.
Bạn thấy thách thức 30 ngày Tập plank cho nam Làm thế nào là bài báo này được đề cập? Nếu kiên trì thực hiện theo lịch trình tập luyện trên, bạn sẽ sớm sở hữu thân hình 6 múi săn chắc.