Bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam nhanh lên cơ

Đối với hầu hết nam giới, việc tập plank được coi là phương pháp hữu hiệu giúp tăng cơ cũng như giảm mỡ, bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn các bạn bài tập plank giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu. với các bài tập cơ bụng. Các nghiên cứu gần đây cho thấy cứ 10 người đàn ông thì có 4 người bị béo bụng và phần lớn những người tham gia nghiên cứu nói rằng họ không hề thích nó, vì vậy đây là 8 bài tập. plank giảm mỡ bụng cho nam từ sơ cấp đến nâng cao cho người mới bắt đầu.

  1. Tôi Bao Nhiêu Tuổi Có Thể Tập Gym? Tập thể dục sớm có hại gì không?
  2. Những Cách Nâng Cao Bắp Chân Tại Nhà Hiệu Quả Bất Ngờ
  3. Cách mạng 4.0 và xu hướng tập thể dục tại nhà với thiết bị Elipsport

1. Bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam

1.1. Ván cao

Với động tác chống đẩy, chúng ta cần giữ thẳng tay, ngẩng cao đầu, nhón gót chân chạm sàn, sau đó giữ càng lâu càng hiệu quả, đặc biệt quá trình plank kích thích đốt cháy các bộ phận vùng bụng. . Lưu ý kéo hóp bụng khi tập.

Bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam

Tư thế tấm ván cao

1.2. Ván bằng chân

Bạn đang ở tư thế plank bình thường, nhón gót xuống sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng. Tiếp theo dùng lực để giữ cố định cơ thể trên thảm. Nâng chân phải sang ngang, gối không chạm thảm. Giữ trong 30 giây, sau đó quay lại và đổi chân.

Bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam

Ván bằng chân

1.3. Ván mở rộng

Đây là kiểu plank nâng cao từ high plank, ở bài tập này chúng ta vẫn ở tư thế plank cao nhưng hai tay đưa lên quá đầu để cơ thể có sức căng tối đa. Đây không phải là một bài đơn giản nên chúng ta cần chú ý thời gian plank, trung bình 10 giây là đủ.

Bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam

Tư thế tấm ván mở rộng

1.4. Ván bên

Đây cũng là một Bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam Nâng cao để bạn áp dụng. Bạn chống khuỷu tay vuông góc với mặt thảm, hai chân song song rồi từ từ nâng hông lên sao cho chân, hông và thân trên tạo thành một đường thẳng. Tay phải giơ cao quá đầu. Giữ nguyên tư thế, từ từ kéo tay phải xuống thắt lưng bên trái. Quay lại bước 1 và đổi bên. Thực hiện động tác này khoảng 20 lần, mỗi bên 10 lần rất hiệu quả.

Bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam

Ván bên

Có thể bạn quan tâm:

  1. Top 6 bài tập giảm mỡ bụng và bắp tay nhanh nhất
  2. Bài tập giảm mỡ bụng cho phụ nữ sau sinh mổ hiệu quả
  3. Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà cho nữ

1.5. Plank bên kết hợp với chân

Tương tự như bài tập trên nhưng ở trên Bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam Điều này chúng ta sẽ sử dụng các động tác kết hợp với chân. Bạn chống khuỷu tay vuông góc với mặt thảm, hai chân song song rồi từ từ nâng hông lên sao cho chân, hông và thân trên tạo thành một đường thẳng. Tay phải đưa lên, nếu thấy mỏi có thể đỡ phần hông. Tiếp theo, nâng chân phải lên và hạ xuống khi bạn thở. Trở lại vị trí bắt đầu và đổi bên. Bài tập này tốt nhất nên thực hiện khoảng 10 đến 15 lần lặp lại.

Bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam

Plank bên kết hợp với chân

1.6. Ván chữ X

Về cơ bản, động tác này khá giống với động tác plank cao, nhưng điểm khác biệt ở đây là hai tay và hai chân dang rộng như hình chữ X, bạn giữ tư thế này càng lâu thì kết quả càng tốt. Tuy nhiên, nếu cảm thấy chữ X quá khó, bạn cũng có thể plank chữ Y.

Bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam

Ván X

1.7. Ván thấp

Đây là Bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả và đơn giản nhất. Tư thế này tương tự như plank cao nhưng thay vì sử dụng cánh tay như trên high plank, bạn chỉ dùng cổ tay để giữ nguyên.

Bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam

Ván thấp

1.8. Ván thấp 1 tay

Plank thấp là một biến thể của plank thấp nhằm giúp bạn rèn luyện thêm cơ tay. Bạn đang ở tư thế plank thấp, sau đó nâng một tay về phía trước, song song với sàn. Điều này là quan trọng để giữ cho lưng và cánh tay của bạn thẳng.

Bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam

Ván thấp 1 tay

1.9. Plank hít vào khuỷu tay

Đây là bài tập kết hợp plank cao với plank thấp. Bắt đầu với tư thế plank thấp, sau đó sử dụng cánh tay của bạn để hướng phần thân của bạn vào plank cao, sau đó hạ xuống trở lại plank thấp.

Bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam

Plank đẩy cùi chỏ

Có thể bạn quan tâm:

  1. Có nên gập bụng trước khi đi ngủ?
  2. Bài tập giúp giảm mỡ lưng và vai hiệu quả
  3. Bài tập giảm mỡ bắp chân cho nam và nữ nhanh

2. Những lưu ý trước khi plank

  • Đối với những người mới bắt đầu, bạn nên tập mỗi động tác từ 5 đến 10 lần hoặc nếu cần giữ nguyên tư thế thì giữ khoảng 20 giây.
  • Ngược lại, nếu là người tập lâu năm, bạn có thể tăng số lần lên và lâu hơn để tăng hiệu quả.
  • Đối với plank thấp và cao, bạn có thể tăng thêm trọng lượng cho lưng bằng cách đeo thêm ba lô trên vai. Cách này vừa an toàn vừa hiệu quả.
  • Bạn nên chuẩn bị cho mình một chai nước, một chiếc điện thoại hẹn giờ và một tấm thảm để không bị đau cổ tay.
  • Các bài tập này rất tốn công sức và có thể gây đau nhức cơ. Vì vậy bạn có thể massage toàn thân trong 10 phút với máy massage toàn thân đCho cơ của bạn nghỉ ngơi thực sự sau khi tập thể dục.

Về cơ bản, Bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam Không khó nhưng để đạt được hiệu quả bài tập này cần rất nhiều công sức. Bạn nên chọn cường độ tập phù hợp với mình để phòng trường hợp bạn bị thương.