Những Bài tập thể dục cho phụ nữ Nó cực kỳ cần thiết nếu bạn đang muốn cải thiện sức khỏe của mình hoặc bắt đầu tập thể dục. Các bài tập này thường đơn giản, dễ tập và phù hợp với tất cả mọi người.
- Bài Tập Giảm Mỡ Cho Bụng Nhỏ Thon Gọn Nhanh Chóng
- Bài Tập Giúp Chân Cong, Chữa Cong Chân
- Đi bộ bao lâu là đủ để giảm cân và giảm mỡ bụng
Khác với các bài tập bụng, ngực, cơ có tác dụng tăng cơ và cải thiện vóc dáng, Bài tập thể dục cho phụ nữ Công dụng chính là tăng cường sức khỏe và nâng cao sức bền, cũng như kéo dài thời gian vận động của cơ thể. Chạy bộ bằng máy tập thể dục tốt máy chạy bộ là phương pháp tăng thể lực phổ biến nhất. Bên cạnh đó, còn có những phương pháp đơn giản và dễ dàng khác giúp bạn tăng cường thể lực một cách nhanh chóng nhất. Trong bài viết dưới đây, Nhóm thể thao elipsport sẽ liệt kê các bài tập thể dục cho nữ mà bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào hoặc ở đâu.
Bài tập tăng thể lực cho nữ
1. Tại sao cần tập thể dục cho nữ?
Phụ nữ khi tìm đến phòng gym hay bất kỳ hình thức tập luyện nào đều không mấy quan tâm đến các bài tập thể dục. Tuy nhiên, những bài tập này đóng vai trò cực kỳ quan trọng, nếu không có chúng, bạn có thể không thực hiện được các bài tập cường độ cao khác. Vậy tại sao chúng ta cần triển khai những Bài tập thể dục cho phụ nữ?
Các bài tập thể dục giúp tăng cường sức khỏe: Đây là lý do chính khiến chúng ta cần quan tâm và rèn luyện Bài tập tăng thể lực cho nữ. Các bài tập này giúp phát huy tối đa sức mạnh mà cơ thể chúng ta có, tăng sức bền và cải thiện sức khỏe tim mạch. Đây được coi là những bài tập cơ bản không chỉ dành cho nữ mà còn phù hợp với mọi người ở mọi lứa tuổi.
Cải thiện khả năng vận động và tốc độ của các hoạt động cơ thể: Lối sống hiện đại khiến chúng ta hạn chế vận động và tốc độ hoạt động của cơ thể cũng yếu dần đi. Để khắc phục điều này, Bài tập thể dục cho phụ nữ là sự lựa chọn tối ưu. Ngoài ra, nếu bạn muốn theo đuổi một chương trình tập luyện như tập gym, chơi thể thao thì bạn cũng cần phải tập thể dục. Nếu bạn không có đủ sức mạnh, bạn sẽ không thể tập luyện nhiều như bạn muốn. Theo các chuyên gia, nếu bạn không có thể lực thì các bài tập sẽ không mang lại ý nghĩa như mong muốn.
Tăng cơ, giảm mỡ thừa: Các bài tập thể hình cho nữ giúp giải quyết đáng kể lượng mỡ trên cơ thể, đồng thời kích thích sự phát triển của các cơ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, tập thể dục giúp đốt cháy chất béo nhiều hơn các bài tập cardio.
2. Bài tập tăng cường thể lực cho nữ hiệu quả
2.1. Đẩy mạnh
Đây là Bài tập thể dục cho phụ nữ đơn giản và hiệu quả cao. Khi thực hiện bài tập này thường xuyên, bạn sẽ tăng sức bền của phần trên cơ thể, đặc biệt là cánh tay, đồng thời săn chắc, tăng kích thước vòng một, giảm mỡ bụng và cải thiện cơ vai. Điều đặc biệt là chống đẩy không cần bất kỳ sự hỗ trợ nào và bạn có thể thực hiện tại nhà. Chống đẩy có hai dạng chính là chống đẩy vào tường và chống đẩy trên sàn hay còn gọi là chống đẩy.
Để chống đẩy vào tường, hãy đứng cách tường một khoảng sao cho hai tay duỗi thẳng khi chạm tường, quay mặt vào tường, hai chân rộng bằng vai. Bạn chống hai tay vào tường rồi từ từ hạ thân trên áp sát tường, hai chân giữ nguyên, hai tay khoanh lại. Tiếp theo, từ từ đẩy cơ thể về vị trí cũ. Lặp lại động tác này cho đến khi cơ thể cảm thấy mệt mỏi thì dừng lại. Cố gắng tăng số lượng bài tập vào ngày hôm sau. Bài tập tăng thể lực cho nữ Điều này rất thích hợp cho những người mới bắt đầu.
Bài tập tăng sức bền bằng cách chống đẩy vào tường
Xem thêm:
- Bài tập yoga tăng vòng 1, giúp nở ngực và săn chắc dễ thực hiện tại nhà
- Bài tập tăng kích thước vòng 1 cho nam hiệu quả tại phòng gym
- Bài tập thể dục nam cho cả nam và nữ tại nhà
So với chống đẩy vào tường thì chống đẩy xuống sàn hay chống đẩy khó hơn. Tuy nhiên, chúng cũng quen thuộc hơn với chúng ta. Để thực hiện bài tập này, bạn nằm sấp trên sàn sau đó chống hai tay xuống đất để nâng phần trên cơ thể lên. Các ngón chân của anh ấy vẫn đang chạm đất. Từ từ hạ thấp người xuống, khủy tay uốn cong cho đến khi thân cách mặt đất khoảng 2-3cm thì nâng người lên. Lặp lại động tác này nhiều lần để tăng cường sức mạnh cho cơ thể.
2.2. Bài tập nâng cằm
Hít thở là một bài tập đa năng vì ngoài tác dụng tăng cường thể lực, chúng còn tác động đến hầu hết các cơ của phần trên cơ thể như cơ lưng – xô, vai, ngực, cánh tay. Luyện tập Bài tập thể dục cho phụ nữ Này, giữ thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía bạn, giữ khoảng cách giữa hai cánh tay hẹp hơn vai và toàn bộ cơ thể thẳng từ lưng đến chân. Thở ra, dùng hết sức của cánh tay để kéo người lên cho đến khi đầu ngang với thanh tạ, khuỷu tay sát vào người. Hít vào nhẹ nhàng, từ từ hạ thấp cơ thể. Lặp lại với động tác hít xà đơn.
2.3. Bỏ qua
Nhảy dây được coi là một Bài tập thể dục cho phụ nữ đơn giản và vui vẻ. Bạn có thể tập nhảy dây 3-4 buổi một tuần, mỗi buổi khoảng 30 phút để nâng cao thể lực. Ngoài ra, bỏ qua các bài tập còn giúp giảm mỡ bụng, mỡ đùi hiệu quả.
2.4. Squat và các biến thể Squat
Squat được biết đến để cải thiện vòng 3, tuy nhiên, chúng cũng không kém phần Bài tập thể dục cho phụ nữ rất tốt. Ngoài cách tập Squat cơ bản, bạn cũng có thể tập thêm các biến thể Squat khác như Goblet Squat – giữ thêm tạ trước ngực như quả tạ hoặc cây ném khi Squat – hoặc Dumbbell Split Squat.
Bài tập tăng sức mạnh Goblet Squat
2.5. Nhảy Squat
Bài tập nhảy cao tại chỗ này không chỉ là bài tập phổ biến mà còn hỗ trợ phát triển chiều cao, giảm cân và giúp săn chắc đùi và chân. Mỗi ngày bạn nên tập nhảy cao tại chỗ từ 10 – 15 cái để tăng sức bền. Thực hiện động tác nhảy cao tại chỗ rất đơn giản, bạn đứng ở tư thế chuẩn bị, hai chân rộng bằng vai sau đó khuỵu chân xuống và tung lên cao hết mức có thể.
2.6. Bài tập plank
Một Bài tập thể dục cho phụ nữ Một rất phổ biến khác là Plank. Để thực hiện bài tập này, hãy chuẩn bị trong tư thế chống đẩy, sau đó dùng khuỷu tay và bàn chân để hỗ trợ cơ thể, giữ cho lưng, hông và chân của bạn trên một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 30-60 giây. Với bài tập Plank, các cơ vùng tay, bụng, đùi đều được săn chắc, giảm mỡ hiệu quả, đặc biệt là mỡ bụng. Ngoài ra, bài tập này còn giúp tăng sức chịu đựng của cơ thể, giảm chấn thương ở lưng và cột sống.
Bài tập plank
Có thể bạn quan tâm:
- Hướng dẫn bài tập giảm mỡ vòng 1 cho nữ
- Tập thể dục vòng 1 săn chắc cải thiện tình trạng chảy xệ cho chị em
- Bài tập tăng vòng 1 và vòng 3 siêu tốc
3. Những sai lầm khi thực hiện bài tập thể dục cho nữ
- Thực hành không đúng kỹ thuật: Các bài thể dục khá đơn giản nhưng vẫn có kỹ thuật riêng. Và nếu không tập đúng kỹ thuật, chúng ta dễ gặp nguy cơ chấn thương không đáng có và không mang lại hiệu quả như mong đợi. Sai lầm cũng bao gồm thở không đúng cách. Về nguyên tắc này, chúng ta cần nhớ rằng, khi hít vào không dùng lực, các cơ sẽ giãn ra và thở ra khi có lực tác dụng.
- Cường độ tập luyện không phù hợp: Giống như bất kỳ hình thức tập luyện nào, việc tăng dần cường độ tập luyện là để thúc đẩy cơ thể phát triển. Ngoài ra, cường độ tập luyện quan trọng hơn lượng thời gian hàng ngày bạn dành cho việc tập luyện. Vì vậy, với những Bài tập thể dục cho phụ nữ Để đạt được hiệu quả, bạn cần duy trì tập luyện đều đặn và tăng số lần tập mỗi ngày.
- Ăn uống không đầy đủ: Tập thể dục giúp tăng cường sức khỏe, nhưng dinh dưỡng mới là thứ khiến bạn duy trì và tạo ra sức khỏe. Vì vậy, nếu bạn không ăn uống đầy đủ thì việc tập luyện là vô nghĩa.
- Thiếu ngủ và căng thẳng: Thiếu ngủ và căng thẳng cũng sẽ khiến nỗ lực tập luyện của chúng ta bị sụp đổ. Vì vậy, bạn hãy nghỉ ngơi, ngủ và thư giãn tinh thần sẽ giúp các cơ phục hồi sau những giờ tập luyện vất vả.
Những Bài tập thể dục cho phụ nữ Với những thông tin cần biết trên đây hy vọng sẽ giúp bạn có cái nhìn rõ ràng hơn về hình thức rèn luyện sức khỏe này. Đây đều là những bài tập đơn giản và bạn có thể thực hiện tại nhà bất cứ lúc nào. Sức khỏe là thứ quý giá nhất, bạn đừng bao giờ quên chúng.