Bí quyết chạy bộ đúng cách để chân thon gọn và giảm cân hiệu quả

Sản phẩm bán chạy nhất tại cửa hàng

Chạy là môn thể thao đơn giản, dễ tập và phù hợp với nhiều đối tượng. Người chạy bộ thường xuyên sẽ có một sức khỏe tốt, tinh thần thoải mái và cơ thể săn chắc. Tuy nhiên, khi tham gia chạy, nhiều chị em lo ngại rằng chân mình sẽ bị phì đại, trông khó coi. Vậy bạn có nghĩ rằng chạy bộ khiến bắp chân to ra không? Bí mật Chạy bộ đúng cách để có đôi chân thon gọn Ngắn gọn là gì? Hãy cùng Elipsport tham khảo bài viết dưới đây để tìm ra câu trả lời thỏa đáng nhất.

1. Chạy bộ có giúp chân thon?

Điều kiện để các cơ ở chân phát triển là bạn phải thường xuyên vận động với cường độ cao và tần suất dày đặc. Do đó, với câu hỏi về việc chạy và Đi bộ có giúp chân thon? thì câu trả lời là có nếu bạn luyện tập đúng cách.

Thông thường, nam giới sẽ có nhiều nội tiết tố testosterone hơn nữ giới nên sẽ khiến cơ chân phát triển tốt hơn. Ngược lại, lượng hormone testosterone ở nữ giới thấp hơn nhiều so với nam giới nên rất khó có bắp chân to. Vì vậy, chị em hoàn toàn có thể yên tâm chạy bộ để giảm cân và nâng cao sức khỏe.

Chạy bộ đúng cách để có đôi chân thon gọn

Chạy đúng cách giúp bắp chân thon gọn

Theo các chuyên gia thể hình, việc chạy bộ không phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Chân to ra có thể do mỡ thừa, cơ bắp phát triển, do di truyền hoặc do testosterone.

Đối với những người có nhiều mỡ tích tụ ở chân thì việc chạy bộ sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ thừa ở bắp chân. Vì vậy, chạy bộ không những không làm to bắp chân mà còn giúp bắp chân thon gọn. Đường Chạy bộ đúng cách để có đôi chân thon gọn Cũng rất đơn giản, bạn có thể tham khảo thông tin bên dưới.

2. Những nguyên tắc chạy bộ đúng cách để có đôi chân thon gọn

Nói đến chạy bộ, ai cũng nói đây là hình thức vận động đơn giản nhất trong tất cả các loại hình thể thao. Tuy nhiên, tùy vào từng mục đích chạy khác nhau sẽ có những phương pháp và kỹ thuật riêng để nâng cao hiệu quả đạt được.

Đây là các nguyên tắc Chạy bộ đúng cách để có đôi chân thon gọn được chia sẻ bởi các chuyên gia thể hình giàu kinh nghiệm. Vui lòng tham khảo trước:

2.1. Chạy bộ kết hợp các bài tập tim mạch

Chạy bộ đúng cách để có đôi chân thon gọn

Tập tim mạch trên máy chạy bộ

Nếu mục tiêu của bạn là chạy bộ để giảm cân và thon gọn đôi chân thì hãy kết hợp với các bài tập cardio. Chạy bộ kết hợp với các bài tập cardio cường độ vừa phải sẽ giúp hệ tim mạch và tuần hoàn được cải thiện tốt hơn. Qua đó, giúp người tập duy trì nhịp thở và sự dẻo dai trong quá trình tập luyện.

Đặc biệt, khi áp dụng cách chạy này sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo, hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ cực tốt. Không những vậy, nó còn giúp đôi chân của bạn trở nên thon gọn và săn chắc.

2.2. Chọn địa hình chạy

Để tránh tình trạng cơ chân phát triển nhanh mà vẫn hỗ trợ giảm cân hiệu quả, trong quá trình chạy bạn nên chọn những địa hình bằng phẳng, dễ chạy. Đối với những địa hình dốc như đồi núi, cầu thang, bạn nên tránh chạy bộ vì sẽ khiến trọng lực của cơ thể dồn vào bắp chân, từ đó khiến chân to hơn.

2.3. Cách chạy giúp chân thon với ngón chân

Một trong những kỹ thuật Chạy bộ đúng cách để có đôi chân thon gọn Điều gọn gàng mà bạn cần chú ý là tiếp đất bằng mũi chân. Với kỹ thuật chạy này, bạn sẽ chạy nhanh hơn, tăng tốc độ và giảm các lực tác động xấu lên khớp háng.

Đặc biệt, khi bạn tiếp đất bằng mũi chân khi chạy bộ sẽ giúp bạn sải chân lâu hơn, nhanh hơn hạn chế sự phát triển của cơ chân. Từ đó, giúp bạn nhanh chóng sở hữu đôi chân thon gọn và săn chắc hơn.

Chạy bộ đúng cách để có đôi chân thon gọn

Chạy kiễng chân giúp đôi chân thon gọn và săn chắc

Thêm một điều lưu ý cho bạn khi thực hiện kỹ thuật chạy này là không nên chạy với tư thế đầu gối cao. Mặc dù chạy bằng đầu gối sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và giúp bạn giảm cân nhanh hơn, nhưng nó có xu hướng làm cho bắp chân của bạn to hơn.

2.4. Chạy bộ đường dài với tốc độ chậm

Các chuyên gia thể hình cho biết, chạy đường dài với tốc độ chậm sẽ giúp đôi chân săn chắc và thon gọn hơn so với chạy nước rút cường độ cao. Trên thực tế, những vận động viên chạy marathon đường dài thường có đôi chân nhỏ hơn những người thường xuyên chạy cự ly ngắn với tốc độ cao. Bí mật Chạy bộ đúng cách để có đôi chân thon gọn Cách gọn nhẹ mà bạn nên áp dụng là chạy bộ đường dài với tốc độ vừa phải và duy trì.

2.5. Lên lịch chạy bộ khoa học và hợp lý

Theo các huấn luyện viên thể hình, để có một đôi chân thon gọn bạn không nên chạy liên tục với cường độ cao. Một lịch trình chạy bộ khoa học, có thời gian nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả mà đôi chân của bạn bị phì đại, khó coi.

Theo kinh nghiệm của các chuyên gia thể hình, để sở hữu một đôi chân thon gọn và săn chắc, bạn nên chạy bộ xen kẽ một ngày tập và một ngày nghỉ ngơi. Tập luyện theo lịch trình này sẽ giúp đôi chân của bạn có thời gian tốt nhất để nghỉ ngơi và phục hồi.

2.6. Dinh dưỡng hợp lý

Trong quá trình thực hiện kỹ thuật Chạy bộ đúng cách để có đôi chân thon gọn Bạn cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống của mình. Bạn nên bổ sung vào thực đơn những món ăn giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ từ rau xanh và trái cây. Chế độ ăn của bạn cũng nên hạn chế tinh bột, chất béo và chất đạm có trong các loại thịt, cá, trứng, sữa, …

Chạy bộ đúng cách để có đôi chân thon gọn

Người chạy bộ nên ăn nhiều rau xanh và rau

Bạn cần nhớ rằng hạn chế những thực phẩm này chứ không phải là tuyệt đối không sử dụng. Hãy thực hiện chế độ ăn uống sao cho khoa học, hợp lý nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe.

2.7. Duy trì thói quen chạy bộ đều đặn

Duy trì thói quen chạy bộ đều đặn và thường xuyên là cách giúp bạn giảm cân và có một sức khỏe tốt. Chạy bộ đúng lịch trình tập thể dục đều đặn giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn và một cơ thể khỏe mạnh.

3. Bí quyết chạy bộ đúng cách để chân thon và giảm cân hiệu quả

Chạy bộ là hoạt động giúp đốt cháy một lượng calo rất lớn trong thời gian ngắn. Mặc dù bạn không thể đảm bảo rằng cơ thể sẽ sử dụng calo từ chân, nhưng chạy bộ sẽ giúp bạn giảm một số chất béo trong cơ thể, bao gồm cả chân. Đây là các bước Chạy bộ đúng cách để có đôi chân thon gọn Sơ lược bạn có thể tham khảo:

3.1. Bước 1

Bạn có thể đi bộ nhẹ nhàng trong 5 phút để làm nóng cơ thể trước khi chuẩn bị chạy. Bắt đầu đi bộ từ từ và tăng dần tốc độ sao cho sau 5 phút tốc độ của bạn gần bằng tốc độ chạy bộ.

3.2. Bước 2

Chạy bộ với tốc độ vừa phải và thoải mái trong 10 đến 20 phút đầu tiên của bài tập. Điều này có nghĩa là bạn có thể chạy bộ trong khi vẫn nói chuyện. Chạy chậm lại nếu bạn không thể nói chuyện trong khi chạy bộ.

Chạy bộ đúng cách để có đôi chân thon gọn

Chạy bộ với tốc độ vừa phải trong 10 đến 20 phút

3.3. Bước 3

Nếu bạn vẫn chưa quen với việc chạy bộ, bạn có thể chạy bộ một phút và đi bộ trong 4 phút. Tiếp tục chạy bộ và đi bộ như vậy trong 20 phút. Tăng khoảng thời gian chạy bộ và giảm thời gian đi bộ khi sức bền của bạn đã được cải thiện.

3.4. Bước 4

Về nguyên tắc Chạy bộ đúng cách để có đôi chân thon gọn Dàn ý trên chỉ ra rằng bạn chỉ nên chạy ở địa hình bằng phẳng. Tuy nhiên, chạy thêm những ngọn đồi sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn nếu bạn muốn giảm cân. Nhưng lưu ý chỉ nên chạy bộ trên đồi khoảng 20 phút và chỉ nên chạy 1-2 buổi / tuần. Ví dụ, bạn có thể chạy bộ ở địa hình bằng phẳng trong 10 phút và chạy lên đồi.

3.5. Bước 5

Kết thúc bài tập bằng cách đi bộ nhẹ nhàng trong 3-5 phút để hạ nhịp tim và nhịp thở.

Chạy bộ đúng cách để có đôi chân thon gọn

Đi bộ 3-5 phút để kết thúc quá trình tập luyện chạy bộ của bạn

4. Một số lưu ý khi chạy bộ để giúp chân thon và giảm cân tốt nhất

Ngoài các thủ thuật Chạy bộ đúng cách để có đôi chân thon gọn Như đã chia sẻ ở trên, các chuyên gia sức khỏe cũng lưu ý một số điều cho bạn:

4.1. Khởi động kỹ trước khi chạy

Đây là bước cực kỳ quan trọng nhưng thường bị bỏ qua. Chỉ với những động tác kéo giãn đơn giản, các khớp và cơ của bạn sẽ trở nên linh hoạt hơn.

Chạy bộ đúng cách để có đôi chân thon gọn

Khởi động kỹ trước khi chạy bộ

Không những vậy, việc khởi động còn giúp bạn phòng tránh những chấn thương có thể xảy ra khi chạy. Trong giai đoạn khởi động, bạn có thể đi bộ từ 5 – 10 phút hoặc thực hiện các động tác kéo giãn cơ như: xoay khớp cổ tay và cổ chân, vặn mình, gập người,…

4.2. Chọn trang phục phù hợp

Bạn nên chọn trang phục thoải mái, co giãn tốt, thấm hút mồ hôi và phù hợp với điều kiện thời tiết. Nếu bạn chạy vào mùa hè, bạn nên mặc quần áo có tay và thoáng mát. Nếu bạn chạy vào mùa đông, bạn nên mặc quần dài và áo khoác để tránh bị cảm lạnh. Ngoài ra, bạn nên chọn cho mình một đôi giày chất lượng, vừa vặn với đôi chân và đi êm chân để đảm bảo quá trình chạy diễn ra an toàn và hiệu quả.

4.3. Theo dõi tiến trình chạy của bạn

Bạn cần theo dõi sát sao quá trình chạy của mình hàng ngày, hàng tuần để theo dõi quãng đường tập luyện và lượng calo đốt cháy. Từ đó, để có thể lập kế hoạch và chạy mục tiêu cụ thể và rõ ràng hơn.

4.4. Uống đủ nước

Chạy bộ đúng cách để có đôi chân thon gọn

Bổ sung nước trước, trong và sau khi chạy bộ

Ngoài việc bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, bạn cần chú ý uống đủ nước mỗi ngày. Uống đủ nước sẽ giúp bạn duy trì thể lực và giữ cho cơ thể luôn mát mẻ. Trước, trong và sau khi chạy bộ bạn nên bổ sung nước bằng cách uống từng ngụm nhỏ, tuyệt đối không để cơ thể bị khát, thiếu nước.

Bài viết trên cũng đã chia sẻ cho bạn bí quyết Chạy bộ đúng cách để có đôi chân thon gọn Giảm cân gọn nhẹ và hiệu quả. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể tập ít nhất 3 lần một tuần. Chạy bộ 6 lần / tuần nếu sức bền và sức bền của bạn đã được cải thiện. Nếu không có nhiều thời gian chạy bộ bên ngoài, bạn có thể tập luyện tại nhà với máy chạy bộ. Chúc bạn giảm cân thành công và có đôi chân thon gọn nhờ chạy bộ đúng cách!

Khi nào là thời điểm tốt nhất để chạy?  Sáng sớm hay ban đêm?  - 4 .  ảnh

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage … được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng trên 63 tỉnh thành trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khỏe cho người Việt Nam là mục tiêu sống của tôi.”