Aerobic giúp người tập trở nên dẻo dai, nhanh nhẹn, nâng cao sức khỏe toàn diện, đặc biệt là phụ nữ. Vậy Aerobic là gì? Các bài tập aerobic đơn giản, hữu ích là gì? Cùng giải mã qua bài viết này nhé!
- Bài tập ép ngực giúp rèn luyện cơ ngực trong dày và săn chắc
- Các bước dưỡng da dành cho da dầu mụn ẩn
- Bài tập gym giúp hết cong chân, chân vòng kiềng
1. Aerobic là gì?
Thể dục nhịp điệu Đó là tên gọi theo tiếng Anh, dịch sang tiếng Việt là thể dục nhịp điệu hay còn có tên gọi khác là thể dục dụng cụ. Đây được hiểu là bài tập vận động toàn thân kết hợp nhiều động tác với nhau thông qua sự kết hợp của chân tay, mông, eo và đầu trên nền nhạc sôi động hoặc theo nhịp đọc của giáo viên.
Khác với các môn thể thao khác như chạy bộ với máy chạy bộ tại nhà, bàn đạp xe đạp tập thể dục, … Bài tập thể dục tại nhà này ở cường độ trung bình nhưng thời gian tập khá lâu nên đòi hỏi sức bền và sự phối hợp nhịp nhàng của cơ thể. Nó có nguồn gốc từ Mỹ và dần lan rộng ra thế giới, được nhiều người yêu thích tập luyện.
2. Bài tập Aerobic đơn giản
bài tập về nhà Thể dục nhịp điệu Đơn giản là tác động vào các nhóm cơ giúp đốt cháy năng lượng, hỗ trợ giảm cân, giải tỏa cảm xúc tiêu cực, mệt mỏi. Aerobic không chỉ mang lại thân hình hoàn hảo, cải thiện cân nặng mà còn hỗ trợ tốt cho quá trình điều hòa tim mạch và sức khỏe. Tập thể dục tại nhà với những bài tập aerobic dễ học dưới đây!
2.1. Bài tập thể dục nhịp điệu
Đứng vặn người là một bài tập aerobic đơn giản giúp giữ cho cột sống của bạn chắc khỏe và thư giãn cơ thể hoàn hảo. Ngoài việc vận động tay chân với nhịp độ nhanh, vùng bụng và eo cũng được tác động liên tục mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng tuyệt vời.
- Đứng với hai chân rộng bằng vai, hai tay mở rộng và từ từ nâng lên.
- Quay sang phải 45 độ, nâng chân phải, hai tay hạ xuống. Các động tác di chuyển nhanh theo điệu nhạc
- Khi bạn hạ chân xuống, nâng cao cánh tay và lặp lại ở chân còn lại.
- Thời gian tập khoảng 10 phút, vặn mình mỗi bên 5 lần và lặp lại
Bài tập thể dục nhịp điệu
2.2. Bài tập aerobic lắc hông
Với bài tập lắc hông, thực hiện các động tác lắc hông nhanh liên tục theo nhạc giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, lấy lại vòng eo thon gọn mà còn giúp vòng 1 săn chắc, quyến rũ.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, bàn chân hướng về phía trước.
- 2 tay chống hông và lắc đều trái phải
- Sau đó đồng thời nâng một tay lên để di chuyển và đánh vào hông. Và ngược lại
- Thời gian thực hiện: 2 lần, mỗi lần 8 nhịp. Tập thể dục trong 5-10 phút.
- Lưu ý: Với bài tập lắc hông này bạn có thể cải thiện các động tác tay giúp tác động, cải thiện vòng 1
Bài tập lắc hông Arerobic
2.3. Bài tập aerobic đá đầu gối
Bài tập đá gối giúp cơ bụng của chúng ta nóng lên, đốt cháy mỡ thừa và giải phóng toàn bộ cơ thể. Hơn nữa, bài tập này còn giúp cơ tay và cơ chân săn chắc hơn.
- Đứng dang rộng hai chân, đầu gối hơi cong, hai tay co trước ngực.
- Xoay phần trên bên trái của bạn, đồng thời kéo chân trái lên bụng giữa hai khuỷu tay
- Hạ chân xuống và tiếp tục đưa lên.
- Thực hiện 10 lần như vậy thì đổi chân.
Bài tập aerobic đá đầu gối
2.4. Bài tập thể dục nhịp điệu
Bài tập gập bụng là bài tập lắc hông nâng cao, chúng tác động chủ yếu vào vùng bụng dưới với cường độ nhanh, cường độ cao và vận động liên tục giúp săn chắc và đốt cháy mỡ thừa. Đồng thời bài tập này đẩy giúp tăng kích thước vòng 1, vòng 3 rất tốt.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
- Dùng lực mạnh để co cơ bụng
- Sau đó, căng bụng đồng thời ưỡn ngực về phía trước, mông đẩy ra sau
- Thực hiện động tác trên nhanh và mạnh hiệu quả hơn, kết hợp động tác tay chân tùy chỉnh giúp đốt cháy nhiều calo hơn
- Động tác này có thể tập từ 15 – 20 phút
Bài tập thể dục nhịp điệu
Có thể bạn quan tâm:
- Tập Zumba giảm cân trong bao lâu?
- Giảm cân bằng leo cầu thang có tác dụng gì?
- Tìm hiểu cách giảm cân DAS Diet
2.5. Bài tập nhảy aerobic
Các bài tập bật nhảy rất thích hợp để đánh bay lớp mỡ bụng đáng ghét của bạn. Khi chúng ta bật nhảy, các nhóm cơ sẽ được kéo căng giúp cơ thể được thả lỏng, đùi thon gọn và vòng 1 săn chắc.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng.
- Hạ chân xuống để dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân, sau đó bật lên. Đưa tay về phía trước một chút.
- Chú ý khi nhảy nên đánh tay ra phía sau, dùng lực để giúp cơ thể thả lỏng, thoải mái hơn.
- Thời gian luyện tập: 20-40 nhịp trong 5-10 phút
Bài tập nhảy aerobic
2.6. Bài tập Aerobic Step jack
Step jack mang lại những lợi ích quan trọng giúp lưu thông máu tốt hơn Thực hiện step jack không khó và bài tập này chủ yếu tác động vào mông, đùi, chân và tay giúp săn chắc và giảm mỡ thừa.
- Đầu tiên, đứng thẳng, hai chân chụm lại, hai tay thả lỏng dọc theo cơ thể và hơi hóp bụng lại
- Tiếp theo, bước gót chân phải sang phải đồng thời đưa hai tay lên
- Đưa chân và tay trở lại vị trí ban đầu
- Làm tương tự với chân trái của bạn
- Làm điều này trong khoảng 15 phút
Bài tập Aerobic Step jack
2.7. Bài tập chạy aerobic nâng cao đùi tại chỗ
Bài tập nâng đùi tác động vào tay, bụng và chân nên đốt cháy calo nhanh chóng giúp giảm cân hiệu quả. Chạy tại chỗ sẽ giúp các nhóm cơ phát triển đồng đều, săn chắc và loại bỏ mỡ thừa
- Bắt đầu bằng cách xoay cổ tay và cổ chân trong khoảng 10-15 phút
- Sau đó, giữ cơ thể thẳng và chạy nâng cao đùi tại chỗ.
- Lưu ý: Nâng đùi vuông góc với bắp chân và tay đưa chạm đùi theo nhịp.
- Thực hiện bài tập này trong khoảng 10 – 15 phút
Bài tập chạy aerobic nâng cao đùi tại chỗ
Có thể bạn quan tâm:
- Tập yoga hoặc tập thể dục nhịp điệu tốt hơn để giảm cân
- Tập aerobic trong bao lâu để giảm cân?
- Bạn nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để giảm cân tốt nhất?
bài tập về nhà Thể dục nhịp điệu Đơn giản trên không chỉ đòi hỏi thể lực mà cần có sự kết hợp nhịp nhàng giữa các bộ phận trên cơ thể. Để có bài tập aerobic tốt nhất, hãy đến phòng tập để được huấn luyện viên hướng dẫn và có một môi trường tập luyện sôi động.
3. Lợi ích của tập thể dục nhịp điệu
Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên chúng ta cảm thấy khỏe mạnh, tràn đầy sinh lực và tinh thần thoải mái. Tập thể dục nhịp điệu mang lại cho bạn những hiệu quả bất ngờ sau:
3.1. Aerobic giúp kiểm soát cân nặng
bài tập về nhà Thể dục nhịp điệu Thực hiện liên tục, với tốc độ nhanh trên nền nhạc sôi động vừa đốt cháy calo vừa giữ nhịp tim tăng đều khi vận động kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh. nên vóc dáng săn chắc, giảm cân nhanh chóng, an toàn và duy trì cân nặng cân đối, phù hợp.
3.2. Aerobic giúp duy trì thể lực
Khi tôi lần đầu tiên thực hành Thể dục nhịp điệuBạn sẽ cảm thấy không quen và đau nhức trong vài ngày đầu. Nhưng sau đó bạn sẽ cảm thấy rất sảng khoái, hòa mình vào từng động tác của bài tập. Các bài tập aerobic từ dễ đến khó và thời gian tập lâu dần sẽ giúp tăng sức bền và sức dẻo dai của cơ thể. Ngoài ra, tập aerobic còn giúp cải thiện sức bền của tim mạch.
3.3. Aerobic cải thiện sức khỏe
Khi luyện công Thể dục nhịp điệu Thực hiện thường xuyên cơ thể sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất, lưu thông máu tốt hơn giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, phòng tránh được nhiều bệnh tật hơn. Theo nghiên cứu khoa học, nếu bạn duy trì thói quen tập thể dục nhịp điệu ít nhất 2-3 buổi mỗi tuần sẽ mang lại những lợi ích sức khỏe sau:
- Aerobic làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, bệnh tim, cao huyết áp, tiểu đường, đột quỵ và một số loại ung thư và loãng xương.
- Aerobic giúp điều hòa lượng đường trong máu, giảm huyết áp
- Tập thể dục nhịp điệu giúp cải thiện và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.
- Aerobic giúp bạn ăn ngon miệng hơn, cải thiện tiêu hóa
- Tập aerobic giúp bạn dễ ngủ hơn, ngủ sâu giấc hơn và có tác dụng cải thiện tinh thần cực kỳ tốt
3.4. Aerobic nâng cao tâm trạng, giảm căng thẳng
Thực hành Thể dục nhịp điệu trên nền nhạc sôi động sẽ khiến bạn vô cùng sảng khoái, thư giãn toàn thân. Khi bạn tập trung tập luyện, mọi lo lắng, mệt mỏi trong cuộc sống, công việc hàng ngày sẽ được đánh bay bởi âm nhạc Aerobic.
Các bài tập aerobic được thực hiện theo nhóm nên bạn có cơ hội kết bạn, giao lưu, chia sẻ những vấn đề trong cuộc sống và công việc với bạn bè. Từ đó giúp bạn thư giãn, thoải mái hơn sau mỗi buổi tập.
3.5. Aerobic giúp cải thiện nhan sắc, tăng sự tự tin
Học viên thể dục nhịp điệu Thực hiện đều đặn bạn sẽ có thân hình săn chắc, đặc biệt chị em phụ nữ sẽ có thân hình chuẩn và đẹp hơn, tạo sự tự tin về ngoại hình.
Tập aerobic trên nền nhạc sôi động giúp người tập quên đi những muộn phiền trong cuộc sống và công việc. Khi cơ thể được giải tỏa, tinh thần thoải mái là liều thuốc tốt nhất để lưu giữ tuổi thanh xuân
3.6. Aerobic tăng cường trí nhớ
Khi thực hành Thể dục nhịp điệu Bạn cần thực hiện nhiều động tác khác nhau từ dễ đến khó và kết hợp trên nền nhạc nên đòi hỏi bạn phải ghi nhớ các động tác, động tác vận động một cách hợp lý. Do đó, não bộ hoạt động nhiều hơn, linh hoạt hơn cũng như tăng cường khả năng xử lý thông tin tốt hơn.
3.7. Aerobic giúp bạn sống lâu hơn
Theo nghiên cứu khoa học chứng minh rằng những người chăm chỉ luyện tập thể dục, thể thao sẽ có tuổi thọ cao hơn những người không tập luyện. Vì vậy, tập thể dục nhịp điệu thường xuyên sẽ giúp kéo dài tuổi thọ của bạn và có thể giúp bạn duy trì sự nhanh nhẹn khi có tuổi.
4. Cần lưu ý điều gì khi tập aerobic?
Thực hành Thể dục nhịp điệu khá đơn giản, mang lại hiệu quả cao trong việc giảm cân, giữ dáng và có lợi cho sức khỏe, tuy nhiên chúng ta cũng cần một số lưu ý nhỏ như sau:
- Đối với một số người yếu xương khớp hoặc tim mạch thì không nên tập thể dục sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe
- Khi mới bắt đầu tập aerobic, bạn nên thực hiện các bài tập cơ bản phù hợp với bản thân sau đó tăng dần mức độ theo thời gian.
- Khởi động làm nóng vài phút trước khi tập và sau khi tập để thư giãn
- Mặc quần áo phù hợp, thấm hút mồ hôi, co giãn tốt giúp bạn vận động thoải mái hơn
- Uống đủ lượng nước cần thiết khi tập luyện để tránh mất nước khi tập luyện
- Sau khi thực hiện xong một bài tập, bạn nên nghỉ ngơi khoảng 1-2 phút để nhịp thở ổn định và cơ thể không bị mất sức.
- Nên tập aerobic khoảng 3-5 lần / tuần để chúng phát huy tối đa tác dụng. Mỗi bài tập nên kéo dài khoảng 20 – 30 phút với cường độ tập từ 50 – 80% sức chịu đựng tối đa của cơ thể.
Hy vọng qua bài viết trên đã giúp chúng ta giải đáp được thắc mắc Aerobic là gì cũng như gợi ý một số bài tập aerobic đơn giản cho bạn. Vậy bạn còn chần chừ gì nữa mà không luyện tập với các bài tập aerobic trên đây để có được sức khỏe tốt và có thân hình thon gọn như hằng mơ ước.