Các bài tập tăng cơ chân tại nhà dễ thực hiện

Chỉ cần chăm chỉ và kiên trì tập các bài tập chân tại nhà theo hướng dẫn dưới đây, bạn sẽ sớm sở hữu bắp chân gọn gàng và cơ chân khỏe mạnh.

  1. Tôi Bao Nhiêu Tuổi Có Thể Tập Gym? Tập thể dục sớm có hại gì không?
  2. Cách tăng chiều cao sau khi bước qua tuổi dậy thì ở độ tuổi 20-25
  3. Ăn gì sau khi tập gym và không nên ăn gì để giảm mỡ bụng

Khi tập gym, các đấng mày râu luôn chú trọng tập luyện nhóm bắp chân bằng các dụng cụ bổ sung như máy móc chạy tập thể dụcVì không ai muốn có một con bê nhỏ. Một số người có phần thân trên to, vạm vỡ nhưng phần cơ chân không phát triển cân đối khiến thân hình trông thiếu cân đối, kém hấp dẫn. Vì vậy, việc tập cho chân to ra để phù hợp với phần thân trên đang phát triển của bạn là điều cần thiết. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian đến phòng tập thể dục và họ tìm ra giải pháp tiện lợi hơn. Trong bài viết này, Elipsport Sports Group sẽ giới thiệu đến các bạn những tập chân tại nhà Cơ bản và dễ dàng, từ đó giúp bạn tăng cường cơ bắp chân hiệu quả nhất.

tập chân tại nhà

Tập chân tại nhà cũng hiệu quả như tập gym

Những bài tập chân tại nhà Điều này sẽ giúp bạn tránh được chấn thương và có nền tảng tốt để tập những bài khó hơn.

1. Prisoner Squat – bài tập cơ chân tại nhà hiệu quả

Prisoner Squat là một trong những bài tập chân tại nhà khá quen thuộc và cực kỳ dễ làm. Một biến thể của bài tập Squat thông thường, Prisoner Squat sử dụng trọng lượng cơ thể của chính nó chứ không phải tạ. Bài tập chân tại nhà này cực kỳ hiệu quả vì nó dùng sức nặng của cơ thể để dựng tạ và nâng cơ thể lên giúp bạn có cơ chân khỏe mạnh.

Các bài tập Squat của tù nhân bao gồm:

  • Ở tư thế chuẩn bị, đặt hai tay sau gáy, mở ngực và thẳng lưng.
  • Khi bắt đầu bài tập, hạ thấp người cho đến khi đùi song song với mặt đất, sau đó đứng lên và lặp lại.
  • Thực hiện động tác này 10-15 lần.

Khi bạn quen với bài tập chân tại nhà Prisoner Squat, bạn có thể thay đổi bằng cách ngồi xuống và nhảy lên hoặc giữ chân song song với mặt đất trong 3-5 giây trước khi đứng lên. Động tác này sẽ giúp cơ chân của bạn phải hoạt động nhiều hơn để tăng hiệu quả cho bài tập.

2. Bài tập chân Split Squat kiểu Bungari

tập chân tại nhà

Bài tập cho cơ chân tại nhà Split Squat kiểu Bungari

Có thể bạn quan tâm:

  1. Đi bộ nhiều có làm tăng bắp chân hay không?
  2. Liệu trình đi bộ và chạy bộ cầu thang giúp giảm cân và tan mỡ bụng tốt
  3. Đạp xe với bắp chân to và 4 cách giúp đôi chân săn chắc

Một bài tập nâng cấp hơn trong bài tập cơ chân tại nhà là Split Squat kiểu Bungari, bài tập giúp Squat trở nên thú vị hơn, không còn nhàm chán. Bạn có thể làm được bài tập chân tại nhà hoặc tại phòng tập vì chúng gồm những động tác khá đơn giản và dễ thực hiện.

Trước khi bắt đầu tập, bạn cần chuẩn bị một cặp tạ 5-10 kg tùy cơ địa mỗi người hoặc thay tạ bằng 2 xô nước nếu không có trong phòng tập.

Tập cơ chân tại nhà bao gồm các động tác sau:

  • Ở tư thế chuẩn bị, đặt một chân lên ghế tập hoặc bệ tập ở phía sau sao cho hai chân cách nhau khoảng 1m. Nếu không có ghế tập hoặc bệ tập, bạn có thể gác chân lên cầu thang hoặc ghế thường.
  • Hạ thấp đầu gối cho đến khi cách sàn khoảng 5cm, đồng thời lưng luôn thẳng.
  • Kéo người trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại 10-15 lần.

Ảnh hưởng của đường tập chân tại nhà Đó là dồn lực vào một bên chân và cộng thêm trọng lượng của tạ giúp tăng cơ chân nhanh chóng, giúp tập trung phát triển cơ đùi trên để tăng sức mạnh.

3. Bài tập cơ chân tại Phổi

tập chân tại nhà

Lunges là một bài tập bắp chân tại nhà phổ biến

Phổi là một bài tập bắp chân tại nhà Nó khá phổ biến để giúp tác động vào cơ đùi trước và cơ mông.

Các động tác được thực hiện như sau:

  • Ở tư thế chuẩn bị, đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Nếu bạn đang sử dụng tạ với nhau, mu bàn tay của bạn phải hướng ra ngoài, nếu bạn không sử dụng thì tay của bạn ở hông.
  • Bắt đầu bài tập, bạn hít thở sâu và đưa chân trái về phía trước, hơi chếch ra ngoài.
  • Khi bước tới, bạn cần ước lượng khoảng cách của bàn chân sao cho khi đầu gối phải sắp chạm sàn, đùi phải vuông góc với sàn, đùi trái song song với sàn.
  • Tiếp theo, dồn toàn bộ trọng lực lên đùi trái và giữ trong 1-3 giây.
  • Tiếp theo, bạn siết chặt cơ đùi trái rồi dùng gót chân phải đá người về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra, nghỉ 1 giây.
  • Trở lại vị trí ban đầu, đổi chân và lặp lại 10-20 bước.

4. Seated Calf Raise – bài tập cơ bắp chân nhanh chóng tại nhà

tập chân tại nhà

Tập tạ còn giúp tăng cơ chân nhanh chóng

Có thể bạn quan tâm:

  1. Nhón chân có giảm béo bắp chân giúp chân thon?
  2. Đi bộ đúng cách để giảm mỡ bụng, thon gọn chân
  3. Cách thực hiện bài tập thu nhỏ bắp chân cho chân nhỏ hơn

Nếu các bài tập bắp chân khi đứng khiến bạn khó giữ thăng bằng Cách tập chân thon tại nhà Điều này phù hợp với bạn. Cách tăng cơ bắp chân tại nhà Điều này chỉ cần bạn chuẩn bị một chiếc ghế và một vật nặng hơn một chút.

Tiến hành như sau:

  • Ở vị trí đã chuẩn bị, đặt một khối đá cao khoảng 30cm bên dưới mặt ghế.
  • Khi bạn bắt đầu tập thể dục, hãy ngồi trên ghế và đặt các ngón chân lên khối đá, sau đó đặt tạ hoặc tương đương lên trên đùi.
  • Nâng ngón chân của bạn lên cao nhất có thể và giữ ở tư thế đó trong 1 giây.
  • Từ từ hạ chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại 10-12 lần.

Sau khi đào tạo xong bài tập chân tại nhà Này, bạn nên dành 10-15 phút với một chiếc ghế Massage chân giúp cơ chân nhanh chóng phục hồi. TTập đoàn thể thao Elipsport tin rằng chỉ cần bạn kiên trì luyện tập và thực hiện đúng kỹ thuật thì ngày sở hữu một đôi chân với cơ bắp rắn chắc sẽ không còn xa. Chúc bạn luôn tràn đầy năng lượng!