Đai kháng lực là một trong những dụng cụ hỗ trợ tập gym đơn giản mà hiệu quả. Bất kỳ ai cũng có thể sử dụng công cụ này trong quá trình luyện tập. Hãy cùng Elipsport tìm hiểu các bài tập với đai kháng lực cho nam và nữ trong bài viết này nhé.
- Ăn gì sau khi tập gym và không nên ăn gì để giảm mỡ bụng
- Cách tăng chiều cao sau khi bước qua tuổi dậy thì ở độ tuổi 20-25
- Những Cách Nâng Cao Bắp Chân Tại Nhà Hiệu Quả Bất Ngờ
Tất cả các bài tập này đều rất đơn giản và dễ làm. Bạn có thể thực hiện động tác này khi tập thể dục tại nhà mà không cần phải đến phòng tập.
1. Cầu Glute với Mini Band
- Đầu tiên bạn nằm trên thảm tập. Co chân sao cho ống chân và đùi vuông góc với nhau, bàn chân đặt trên thảm.
- Dán dây vào vị trí hông, đồng thời cố định dây ở vị trí cổ tay bằng cách đặt hai tay xuống sàn.
- Dùng hông để đẩy thân lên. Đầu và cổ vẫn giữ nguyên vị trí.
- Giữ nguyên tư thế trong 2-3 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 10 – 15 set.
Glute Bridges with Mini Band là một trong những bài tập dây kháng lực dành cho nam và nữ
2. Trộn bên
- Đứng thẳng, hai bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai, với dây chống cao hơn mắt cá chân khoảng 10 cm. Vị trí của dây điện trở càng thấp thì mức điện trở càng cao.
- Giữ bàn chân và ngón chân của bạn hướng về phía trước và đảm bảo dây luôn căng (không khép chân hoàn toàn).
- Bước sang phải 2 bước, sau đó sang trái 2 bước.
- Thực hiện tuần tự sao cho tổng số bước trong 1 bộ là 24 bước.
Glute Bridges with Mini Band là một trong những bài tập dây kháng lực cho nữ
3. Thang máy bắt cóc đứng
- Đứng thẳng, với spline ở vị trí ngay trên mắt cá chân. Bạn có thể tiếp xúc với ghế hoặc tường để giúp bạn giữ thăng bằng.
- Nâng chân trái của bạn lên khỏi mặt đất cho đến khi nó đến vị trí mà dây căng nhất, đồng thời siết chặt cơ mông.
- Lặp lại tư thế này với mỗi chân 10-15 lần. Bạn chú ý căng tối đa trong từng động tác.
Bài nâng bụng đứng là một trong những bài tập tăng sức đề kháng tốt nhất cho nam giới
4. Monster Walk
- Đứng thẳng, với còng ở vị trí ngay trên mắt cá chân và trên đầu gối, hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng vai. Vị trí của dây điện trở càng thấp thì trọng lượng đặt lên chân càng cao.
- Bước rộng bằng chân trái về phía trước và giữ nguyên độ căng của dây. Mở rộng chân khi bạn bước
- Tiếp tục thực hiện các bước lớn sang phải và sau đó sang trái.
- Bước luân phiên thay đổi 4 bước và sau đó lùi lại 4 bước. Lặp lại động tác này tổng cộng 24 bước.
Bài tập Monster Walk với dây kháng lực
5. Banded Squats
- Đứng thẳng lưng còng ở vị trí ngay trên đầu gối, hai bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai.
- Bước sang hai bên để chân rộng hơn ban đầu để dây có khả năng chịu lực căng tối đa. Đẩy hông ra sau và hạ thấp trọng tâm.
- Dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân và ngực, đồng thời kéo căng cơ mông. Sau đó trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 10 đến 15 lần.
Banded Squats là một trong những bài tập dây kháng lực tốt nhất cho nam giới
Xem thêm:
- Bài tập gym lưng cho nữ
- Phân chia buổi tập và buổi tập gym như thế nào cho chuẩn?
- Hướng dẫn các bài tập cơ bản cho người mới tập gym và thể hình
6. Đứng Kickbacks
- Đứng đối diện với tường hoặc ghế để giữ thăng bằng. Vòng bi ở vị trí ngay trên mắt cá chân, hơi nghiêng người về phía trước, trọng tâm dồn vào chân trái.
- Giữ chân phải thẳng, sau đó đá chân phải ra sau, siết chặt cơ mông và nâng chân lên sao cho lực căng tối đa.
- Giữ trong 2 giây, sau đó hạ chân phải xuống từ từ.
- Lặp lại động tác này trên cả hai chân 10-15 lần.
Kickbacks đứng với dây điện trở
7. Vỏ sò
- Nằm nghiêng sang bên trái, dùng tay trái để đỡ đầu.
- Dây chịu lực ở vị trí giữa đùi, hai chân áp sát vào nhau.
- Nâng đầu gối phải của bạn và mở rộng lên, giữ nguyên tư thế trong 2 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này 10-15 lần, sau đó nằm nghiêng sang bên phải và thực hiện tương tự.
Bài tập về vỏ sò với dây kháng
8. Cầu cơ băng đơn một chân
- Nằm trên thảm với dây ở giữa đùi.
- Co chân trái của bạn sao cho ống chân và đùi tạo thành một góc 45 độ, đặt gót chân trái của bạn trên sàn. Thực hiện tương tự với chân phải của bạn.
- Lần lượt nâng từng chân lên sát người sao cho lực căng tối đa, giữ nguyên tư thế của chân. Chú ý siết chặt cơ mông.
- Giữ trong 2 giây, sau đó từ từ hạ xuống. Lặp lại động tác này, mỗi bên chân 10 – 15 lần.
Bài tập Cầu mông đơn chân với dây kháng
9. Nằm Kickbacks
- Nằm sấp trên thảm, đeo dây quanh mắt cá chân.
- Co chân phải của bạn để dây chống lại lực căng ở mức tối đa, đồng thời siết chặt cơ mông. Chú ý giữ thẳng lưng.
- Lặp lại 10 đến 15 lần với mỗi chân.
Nằm Kickbacks với dây kháng
10. Phần mở rộng hông có dải băng bốn lần
- Chống hai tay và đầu gối xuống sàn, buộc dây vào vị trí cố định và đặt trước mặt, móc dây vào chân trái.
- Dùng cơ mông để đẩy chân trái ra sau. Gập chân trong suốt bài tập.
- Lặp lại 10 đến 15 lần với mỗi chân.
Quadruped Banded Hip Extension là một trong những bài tập tăng sức đề kháng tốt nhất cho nam giới
Có thể bạn quan tâm:
- Tập gym có giảm bắp tay không?
- Cách giảm mỡ bụng cho nam tại nhà tăng cơ nhanh nhất
- Bài tập tăng thể lực cho nữ hiệu quả
Bạn thấy đấy, Bài tập với dây kháng lực cho nam và nữ đều rất đơn giản và dễ làm. Vì vậy hãy chăm chỉ luyện tập để đạt kết quả tốt nhất nhé. Lưu ý kTích cực sử dụng máy chạy bộ cơ hoặc máy chạy bộ điệnĐi bộ trên mặt đất 5-10 phút trước khi thực hiện các bài tập trên để giảm thiểu chấn thương khi tập luyện.
v