Cách chia buổi tập và bài tập gym như thế nào cho chuẩn?

Cách chia buổi tập gym và các bài tập cụ thể dưới đây sẽ giúp bạn lên lịch tập luyện khoa học, phân bổ đều các nhóm cơ.

  1. Những Cách Nâng Cao Bắp Chân Tại Nhà Hiệu Quả Bất Ngờ
  2. Cách mạng 4.0 và xu hướng tập thể dục tại nhà với thiết bị Elipsport
  3. Máy tính calo và máy tính 1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân

Tập gym thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cũng như thể hình. Tuy nhiên, việc tập gym quá ít hoặc quá nhiều đều không mang lại hiệu quả. Ngoài ra, nếu bạn không chia đều thời gian tập cho các nhóm cơ sẽ khiến cơ thể phát triển không đồng đều. Hiểu được điều này, huấn luyện viên thể hình tại Elipsport Sports Group đã lên lịch tập luyện chi tiết cho các bạn đam mê tập gym tham khảo ngay sau đây.

1. Thời gian tập gym hiệu quả nhất

1.1. Số buổi tập thể dục mỗi tuần

Theo huấn luyện viên thể hình tại Elipsport Sports Group, nên tập ít nhất 3 buổi / tuần và tối đa 6 buổi / tuần. Vì vậy, trong bài viết này sẽ đưa ra lịch tập luyện từ 3 – 6 buổi / tuần.

1.2. Thời gian tập thể dục mỗi buổi

  • Tập ít nhất 30 phút để cơ thể thực sự chuyển động và tiếp cận hiệu quả các nhóm cơ.
  • Tập thể dục trong tối đa 90 phút. Tập thể dục quá sức làm kiệt sức.
  • Thời gian phù hợp và tốt nhất cho mọi người là 60 phút mỗi buổi.

1.3. Số hiệp trong mỗi bài tập gym

Tùy theo nhu cầu của bạn khi đến phòng tập để quyết định số set trong mỗi bài tập.

  • Nếu bạn muốn tăng sức bền, vận động cơ thể, hãy thực hiện một hiệp 8 set. Mỗi set chỉ được lặp lại 3 – 5 lần.
  • Nếu bạn muốn tăng cơ và giảm mỡ: mỗi lần tập 3 bài. Mỗi set lặp lại 12-15 lần.
  • Ngoài ra, bạn sử dụng tạ càng nặng thì bạn càng có ít lần lặp lại mỗi hiệp.

cách chia buổi tập gym

Thời gian luyện tập hợp lý mang lại kết quả tốt nhất

2. Lịch tập gym 3 buổi / tuần

Thời gian 3 buổi / tuần là khoảng thời gian tối thiểu cho những người bận rộn hoặc những người đến phòng tập để vận động cơ thể. Vì vậy, lịch tập dành cho bạn là tập toàn thân trong 3 buổi tập này.

2.1. Lịch tập gym 3 lần / tuần

  • Thực hiện tất cả các nhóm cơ, một cho mỗi nhóm cơ.
  • Tập xen kẽ các ngày: Một ngày tập và ngày nghỉ tiếp theo.

2.2. Cách phân chia các bài tập thể dục gợi ý

  • Bài tập giúp tăng nhịp tim, làm nóng cơ thể: Nhảy dây.
  • Bài tập vòng tròn cánh tay: Vòng tròn cánh tay.
  • Bài tập bụng + đùi: Burpees cơ bản.
  • Bài tập eo: Ngồi vặn mình.
  • Bài tập bụng dưới: Nâng cao chân.
  • Nâng chân bên.
  • Bài tập cơ mông và cơ đùi: Squat + Lunges.

cách chia buổi tập gym

Các bài thể dục trong một buổi tập luyện toàn thân.

Xem thêm:

  1. Hướng dẫn các bài tập cơ bản cho người mới tập gym và thể hình
  2. Tập gym có giảm bắp tay không?
  3. Cách giảm mỡ bụng cho nam tại nhà tăng cơ nhanh nhất

3. Cách chia buổi tập gym 4 lần / tuần.

Nếu bạn dành 4 buổi mỗi tuần cho phòng tập, thì huấn luyện viên khuyên bạn nên dành ra 2 buổi cho thân trên và 2 buổi cho thân dưới. Cách phân chia lịch tập cụ thể như sau:

  • Ngày 2: Tập phần trên cơ thể (bao gồm: vai, tay, ngực).
  • Ngày 3: Tập phần thân dưới (gồm: bụng, eo, mông, đùi, bắp chân).
  • Ngày thứ tư: Nghỉ một ngày để cơ thể hồi phục.
  • Ngày 5: Trở lại bài tập cho phần trên cơ thể (gồm: vai, tay, ngực).
  • Ngày thứ sáu: Tập phần thân dưới (gồm: bụng, eo, mông, đùi, bắp chân).
  • Thứ bảy và chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Cách chia buổi tập gym hiệu quả

Chia thời gian khoa học cho các nhóm cơ trong 4 buổi

4. Cách chia tập gym 5 buổi / tuần

Cách chia buổi tập gym Đề xuất cho những ai dành 5 buổi mỗi tuần cho môn học này như sau:

  • Thứ hai: Tập cơ ngực.
  • Thứ ba: Tập cơ lưng và cơ bụng.
  • Thứ 4: tập cơ tay hoặc tập các bài cardio cho toàn thân.
  • Thứ 5: Nghỉ ngơi.
  • Thứ sáu: Tập cơ mông và cơ đùi.
  • Thứ 7: Tập nhóm cơ vai, eo, bụng.
  • Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

hướng dẫn cách chia buổi tập gym

Tập luyện từng nhóm cơ trong 5 buổi tập gym mỗi tuần

5. Cách lên lịch học 6 buổi một tuần

Tham khảo cách chia buổi tập gym Nếu bạn dành 6 buổi mỗi tuần tại phòng tập như sau:

  • Thứ hai: Tập cơ lưng và cơ bụng.
  • Thứ ba: Nhóm cơ bụng, ngực.
  • Thứ 4: Nhóm cơ mông và cơ đùi.
  • Thứ năm: Tập cơ ngực và cơ vai.
  • Thứ sáu: Tập các nhóm cơ tay, bụng.
  • Thứ 7: Tập nhóm cơ tay, đùi.
  • Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Ngoài cách chia buổi tập gym Đối với từng nhóm cơ trong 6 ngày trên, bạn có thể chọn lịch tập với 3 buổi cardio cho toàn thân và 3 buổi cho các nhóm cơ chuyên biệt cách ngày.

hướng dẫn cách chia buổi tập gym

Tập 6 buổi để phát triển cơ bắp hiệu quả

Có thể bạn quan tâm:

  1. Bài tập tăng thể lực cho nữ hiệu quả
  2. Bài tập yoga tăng vòng 1, giúp nở ngực và săn chắc dễ thực hiện tại nhà
  3. Bài tập tăng kích thước vòng 1 cho nam hiệu quả tại phòng gym

6. Một số lưu ý khi chia các buổi tập gym

  • Ngoài lịch tập trên, tùy theo bạn muốn ưu tiên tập cho nhóm cơ nào, bạn có thể thêm số buổi hoặc thời gian tập cho nhóm cơ đó.
  • Ngoài ra, cơ địa của mỗi người cũng khác nhau. Vì vậy, điều quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể. Nếu bạn vẫn cảm thấy đau sau khi tập luyện và chưa sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo, hãy lên lịch lại.

Trên đây là cách chia buổi tập gym tiêu chuẩn cho cả nam và nữ trong một tuần. Ngoài việc tập gym tại phòng gym, bạn có thể tự tập tại nhà bằng các dụng cụ như tạ, giàn tạ đa năng,…