Cơ lưng xô là nhóm cơ cần được quan tâm đúng mức trong quá trình tập luyện của bạn. Vậy làm sao để tập nhóm cơ này hiệu quả. Hãy Nhóm thể thao elipsport tìm hiểu các bài báo tập lưng xô có hiệu lực ngay trong bài viết sau.
- Các bước chăm sóc da dành cho da nhờn ẩn
- Mất bao lâu để có được cơ số 11? Cách Luyện Số 11 Tại Nhà Cho Nữ
- Bài Tập Giảm Mỡ Cho Bụng Nhỏ Thon Gọn Nhanh Chóng
1. Deadlift
Deadlift không chỉ tác động đến lưng dưới mà còn có tác dụng lên cơ lưng, đùi sau, cơ lưng, vai… Bên cạnh đó, nó còn hỗ trợ các bài tập bụng giúp săn chắc cơ bụng nhanh hơn.
Bài đăng tập lưng xô Điều này cần được thực hiện chính xác để có hiệu suất tối đa. Ngoài ra đây là một bài tập thể dục. Do đó, bạn nên cố gắng tăng khối lượng tạ đẩy được theo thời gian.
Cách làm bài tập lưng xô:
- Chuẩn bị một thanh xà ngang trước chân, hai bàn chân rộng bằng hông.
- 2 tay cầm thanh tạ (lòng bàn tay về phía trước, hướng vào thân hoặc kết hợp cả 2).
- Kéo thanh tạ sát vào chân, hạ xuống giống như Squat đồng thời giữ thẳng lưng.
- Hít sâu và ấn gót chân xuống sàn, ép cơ mông, cơ lưng và đùi, đồng thời kéo tạ lên.
- Khi tạ cao đến ngang đùi, đẩy thẳng lưng, hông về phía trước.
- Từ từ hạ thanh tạ xuống sàn và lặp lại cho đến khi đạt được số lần.
Bài tập Deadlift
2. Bent-over Barbell – Cúi người để kéo thanh tạ
Đây là một bài tập cho xô và cơ lưng Rất hiệu quả cho nam giới giúp bạn sở hữu xô tốt trở lại và dày. Bài tập này không chỉ tác động đến lưng dưới như deadlift. Nó cũng ảnh hưởng đến toàn bộ lưng của bạn. Vì vậy, hãy thực hiện bài tập này vào đầu ngày tập lưng xô của tôi.
Cách tập lưng xô có hiệu lực bài tập uốn cong thanh tạ:
- Đầu tiên bạn đứng thẳng, 2 tay cầm thanh tạ.
- Cúi người về phía trước cho đến khi lưng gần song song với sàn (có thể cúi ít sâu hơn nếu chưa quen), hơi khuỵu gối, mắt nhìn thẳng.
- Thở ra đồng thời kéo mạnh thanh về phía bụng. Cánh tay và khuỷu tay phải gần cơ thể. Giữ trong 1-2 giây khi đạt vị trí cao nhất.
- Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu, lặp lại cho đến khi đạt được số lần như ý.
Bài tập nâng tạ kéo thanh tạ
3. Hàng cáp có tay cầm rộng – Hàng cáp có tay cầm rộng
Đến tập lưng xô đúng cách Đối với bài tập này, bạn sẽ tập kéo với tay hẹp. Dụng cụ cần chuẩn bị là một thanh thẳng để kéo dây cáp giúp lưng xô dày và đẹp hơn.
Cách thực hiện bài tập:
- Điều chỉnh dây cáp đến vị trí ngực thấp hơn. Đặt trọng lượng phù hợp với bạn. Chân ở vị trí gác chân.
- Giữ lưng thẳng và bắt đầu kéo cáp về phía bạn trong khi thở ra. Trong khi kéo cánh tay nên gần với cơ thể. Hãy cẩn thận kéo cáp cho đến khi thanh chạm nhẹ vào bạn.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại cho đến khi đạt được số lần.
Tập lưng xô ngồi kéo cáp rộng tay
Có thể bạn quan tâm:
-
Hướng dẫn tập vai trước cho cơ vai săn chắc
- Bài tập giúp bắp tay săn chắc giảm mỡ cho nữ
- Tại sao tập bụng lại bị đau lưng và cách khắc phục
4. Kéo tạ trở lại trên máy Smith – Bent Over Row Reverse Grip Smith
Khi đã quen, bạn có thể thực hiện bài tập Bent Over Row Reverse Grip Smith mà không cần máy. Tuy nhiên, máy Smith là phương pháp đào tạo lưng xô cho người mới bắt đầu hiệu quả hơn và dễ làm.
Cách thực hiện bài tập:
- Nghiêng người về phía trước khoảng 45 độ, giống như khi bạn tập bài tập xô và lưng không có máy.
- Lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước, sau đó kéo quả tạ gần bụng như bình thường.
- Một lưu ý trong bài tập này là bạn cần giảm lực ở hông và đầu gối để tập trung nhiều lực hơn cho cơ lưng.
Bài tập xô sau – kéo tạ về phía sau trên máy Smith
5. Ngồi kéo cáp hẹp – Đóng kẹp kéo cáp xuống
Đóng kẹp kéo cáp xuống là một bài tập xô lưng hiệu quả Giúp bạn có cơ xô tốt và dày hơn.
Cách thực hiện bài tập:
- Đầu tiên, bạn ngồi vào máy kéo, sử dụng tay nắm chữ V thay cho thanh kéo cáp.
- 2 tay cầm hình chữ V chắc chắn, mở rộng ngực về phía trước và kéo cáp xuống cho đến khi tay cầm gần ngang ngực. Sau đó, bạn siết chặt bả vai và đẩy cơ.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại cho đến khi đạt được số lần.
Bài tập xô lưng – ngồi kéo cáp tay hẹp
6. Bài tập đứng hàng chữ T-Bar Row
Đây cũng là một bài tập xô lưng hiệu quả và thú vị. Nếu phòng tập có sẵn loại tạ chữ T này thì càng tốt. Nhưng nếu không có, bạn chỉ cần cố định một đầu của thanh vào góc tường. Ở đầu kia, bạn có thể gắn các quả tạ và bắt đầu tập luyện.
Cách thực hiện bài tập:
- Sau khi bạn đã cố định một đầu của thanh vào tường, bạn đã ở đầu kia. Đặt thanh giữa hai chân, mặt hướng vào tạ.
- 2 tay cầm trên thanh. Nếu bạn dang rộng cánh tay sẽ có nhiều tác dụng đối với cơ lưng. Ngược lại, nếu bạn thu hẹp cánh tay, bài tập này có tác dụng lên cơ lưng giữa.
- Rộng hơn vai 2 chân. Lúc này, đầu gối hơi khuỵu, lưng hơi ngả về phía trước, đồng thời cơ bụng căng lên.
- Bắt đầu kéo quả tạ lên trên bằng cách siết chặt cơ xô và ép chặt bả vai của bạn.
- Giữ trong 1-2 giây khi bạn kéo các quả tạ đến vị trí cao nhất và từ từ hạ xuống.
Bài tập đứng kéo chữ T
Xem thêm:
- Cách tập cơ ngón tay hiệu quả
- Cách tập cơ bụng cho nữ tại nhà giúp cơ bụng số 11 nhanh nhất
- Bài tập cho nam tại nhà chỉ với 10 phút mỗi ngày
Chúng ta đã cùng nhau học 6 bài tập lưng xô Hiệu quả cho những người tập gym cần tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ này. Tập thể dục thường xuyên sẽ mang lại kết quả nhanh chóng. Đừng quên khởi động trước khi tập luyện. Các bài tập khởi động thường được áp dụng là chạy bộ tại chỗn máy chạy bộ điện, thang máy cao tập đùi, chống đẩy, xoay người, …