Cách tăng cơ giảm mỡ cho nữ với những bài tập không cần dụng cụ mà vẫn mang lại hiệu quả hoàn toàn như tập tại phòng gym chuyên nghiệp. Tham khảo hướng dẫn cách tập gym giảm mỡ thừa cho nữ theo huấn luyện viên thể hình tại Tập đoàn thể thao Elipsport.
- Tôi Bao Nhiêu Tuổi Có Thể Tập Gym? Tập thể dục sớm có hại gì không?
- Những Cách Nâng Cao Bắp Chân Tại Nhà Hiệu Quả Bất Ngờ
- Cách mạng 4.0 và xu hướng tập thể dục tại nhà với thiết bị Elipsport
Tăng cân, giảm mỡ là nguyên tắc để chị em có được thân hình săn chắc, cân đối và quyến rũ. Nếu như nhiều bạn cho rằng tập gym để tăng mỡ, giảm mỡ khó thực hiện thì tập gym giảm mỡ cho vùng eo dưới Điều này sẽ chứng minh nó không khó.
1. Bài tập jump jack – bài tập thể dục cho nữ
Bài tập nhảy lên này lý tưởng để bắt đầu tập luyện. Nhảy dây giúp tăng nhịp tim của bạn để sẵn sàng cho các bài tập lưng. Đồng thời đây cũng là Cách tăng cơ giảm mỡ cho nữ Hiệu suất nhanh hàng đầu.
Tiến hành như sau:
- Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng tự nhiên.
- Hai chân chụm vào nhau.
- Nhảy hai chân ra xa, rộng hơn hông.
- Hai tay ôm đầu và vỗ hai bàn tay vào nhau.
- Trở lại vị trí bắt đầu và thực hành bài tập trong 1 phút.
Bài tập nhảy dây
2. Tập gối cao để giảm mỡ toàn thân
Việc kê cao gối giúp bạn vận động tốt cho hệ tim mạch và tuần hoàn, giúp máu lưu thông tốt hơn đến tất cả các cơ quan trong cơ thể. Không chỉ vậy, đây còn là bài tập hoàn hảo để săn chắc tay, bụng, đùi, mông.
Đây là cách thực hiện bài tập này:
- Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau.
- Nâng chân trái và cánh tay phải lên sao cho đùi trái song song với sàn và tay phải chạm vào đầu gối trái.
- Đặt chân trái xuống đồng thời nâng chân phải lên, thực hiện tương tự.
- Thực hiện bài tập 3 động tác. 50 giây mỗi lần.
Bài tập nâng gối
3. Bài tập xoay eo đánh tan mỡ vòng hai
Béo bụng luôn là một trong những nỗi phiền muộn lớn nhất của chị em phụ nữ. Với Cách tăng cơ giảm mỡ cho nữ Với cách xoay eo sau đây, chị em sẽ không còn phải đau đầu vì lớp mỡ thừa đáng ghét này nữa.
Cách thực hiện bài tập như sau:
- Nằm ngửa trên thảm. Chân thẳng. Đưa tay ra sau đầu.
- Dùng cơ bụng để nâng phần trên cơ thể lên đồng thời nâng chân trái lên.
- Trong tư thế này, cố gắng uốn cong sao cho đầu gối trái chạm vào khuỷu tay phải. Giữ vị trí này trong 1 giây.
- Sau đó, đổi chân phải và tay trái.
- Thực hiện bài tập này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 60 giây.
Xoay eo
Xem thêm:
- Bài tập tăng giảm cơ đùi hiệu quả tại nhà
- Hướng dẫn sử dụng ghế tập tạ đa năng
- Hướng dẫn chi tiết các bài tập với giàn tạ đa năng hiệu quả nhất
4. Bài tập Lunges để săn chắc cơ đùi, tăng cơ mông
Để làm săn chắc phần thân dưới, bài tập lunges là một trong những bài tập hiệu quả nhất. Đang làm Cách tăng cơ giảm mỡ cho nữ điều này cũng khá đơn giản:
- Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau.
- Hai tay có thể khép lại hoặc có thể dùng thêm tạ để tăng hiệu quả cho bài tập.
- Đưa chân trái về phía trước. Hạ đầu gối xuống sao cho đùi trái song song với mặt đất. Cẳng chân vuông góc với đùi trái.
- Giữ mông và đùi ở tư thế này trong vài giây để cơ mông được luyện tập tốt nhất.
- Duỗi thẳng chân và lặp lại 15 lần với chân trái.
- Sau đó đổi bên và thực hiện 15 lần cho chân phải.
- Hít vào khi bạn hạ xuống, thở ra khi bạn đứng lên.
- Lưu ý: trong động tác này, bạn luôn phải giữ thẳng lưng để tránh chấn thương cột sống nhé!
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây.
Bài tập lắc chân.
5. Cách tăng cơ giảm mỡ cho nữ bằng bài tập squat
Một trong những bài tập tăng cơ giảm mỡ cho phụ nữ Cơ bản và hiệu quả nhất không thể không kể đến bài tập squat.
Dưới đây là cách thực hiện bài tập ba chân huyền thoại này:
- Đứng thẳng lên. Hai chân rộng bằng vai.
- Hai tay ôm ngực. Nếu sử dụng tạ, hãy cầm tạ bằng cả hai tay.
- Từ từ ngồi xổm xuống, đẩy mông về phía sau để bạn có thể cảm thấy cơ mông căng ra.
- Ngồi xổm cho đến khi đùi của bạn song song với sàn hoặc mông của bạn thấp hơn đầu gối một chút.
- Giữ tư thế ngồi xổm trong một giây, sau đó đứng thẳng lên.
- Tiếp tục thực hiện động tác này 15 lần cho mỗi hiệp.
- Lặp lại 2 set nữa để có hiệu quả tối ưu.
- Lưu ý: sử dụng gót chân làm trụ, không sử dụng ngón chân trong tư thế lung và ngồi xổm.
- Hít vào khi bạn hạ xuống, thở ra khi bạn đứng lên.
Bài tập squat.
Có thể tôi quan tâm đến:
6. Lưu ý khi tập gym tăng cơ giảm mỡ
Để có kết quả tốt nhất trong quá trình luyện tập của bạn, huấn luyện viên của Elipsport Sports Group khuyến nghị những điều sau:
- Khởi động 10 phút trước khi tập gym với các bài tập xoay người, duỗi chân, chống tay, … hoặc trekkingN hững máy chạy bộ từ 5 – 10 phút.
- Sau bài tập, hãy dành 10 phút để thực hiện các bài tập kéo giãn cơ để thư giãn các cơ sau một thời gian hoạt động liên tục.
- Cần kết hợp tập luyện tăng cơ giảm mỡ với chế độ ăn uống khoa học, đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng, đạm, béo, vitamin và khoáng chất.rèn luyện cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
- Xây dựng lối sống khoa học, tránh thức khuya, thiếu ngủ hoặc căng thẳng, stress kéo dài. Nếu gặp phải trường hợp này, hãy thư giãn bằng cách sử dụng ghế massage để chấm dứt tình trạng bệnh càng nhanh càng tốt.
Trên đây là Cách tăng cơ giảm mỡ cho nữ tự làm ở nhà để có hiệu quả tương tự như đến phòng tập.