Cách uống bột whey đúng cách để tối ưu hiệu quả mang lại

Cách uống whey hiệu quả, phù hợp với những người đi tập gym cần tăng cơ, tăng cường dinh dưỡng đang là chủ đề hot trong cộng đồng gymer. Để có được kiến ​​thức về cách uống váng sữa hiệu quả, nhiều người đã phải dày công tìm hiểu và áp dụng rất nhiều. Tuy nhiên, không phải ai cũng nhận thấy lợi ích nhanh chóng từ nó.

Vì vậy, bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn các bạn cách uống váng sữa hiệu quả, an toàn và nhanh chóng, cho kết quả nhất. Đọc tất cả chúng với Elipsport!

1. Nên uống whey protein khi nào?

1.1. Trước hay sau khi đào tạo?

Cách uống whey hiệu quả

Tôi nên uống whey trước hay sau khi tập luyện?

Cho đến nay, chỉ có một nghiên cứu so sánh sức mạnh và tác dụng tăng kích thước của việc tiêu thụ protein trước và sau khi tập thể dục.
Cụ thể, các nhà nghiên cứu chia 21 người đàn ông thành hai nhóm, mỗi nhóm được uống sữa whey protein chứa 25 gam protein. Nhóm một sẽ uống ngay trước khi tập, nhóm hai sẽ uống sữa sau khi tập. Mọi người hoàn thành các bài tập toàn thân 3 lần một tuần và lặp lại việc uống sữa như vậy trong 10 tuần.
Vào cuối nghiên cứu, không có sự khác biệt đáng kể về sức mạnh hoặc kích thước cơ bắp được tìm thấy giữa hai nhóm. Những kết quả này chứng minh rằng tiêu thụ protein trước hoặc sau khi tập thể dục không phải là một vấn đề. Do đó, bạn có thể lựa chọn thời gian và thời gian Cách uống whey hiệu quả khi nó phù hợp và thuận tiện nhất cho bạn.

1.2. Cửa sổ đồng hóa – Cửa sổ đồng hóa

Nhiều người cho rằng uống sữa whey protein trong vòng 30 phút sau khi tập sẽ phát huy tối đa hiệu quả tập luyện. Đây được gọi là Cửa sổ đồng hóa, khi các cơ hấp thụ nhiều protein nhất phát triển về kích thước. Theo quan điểm này, nếu bạn bổ sung protein sau khoảng thời gian đồng hóa 30 phút, cơ thể bạn sẽ không sử dụng protein để xây dựng cơ bắp.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy thời gian cửa sổ đồng hóa có thể kéo dài hơn 30 phút, hoặc thậm chí không giới hạn sau khi tập luyện. Như đã nói, khi bạn bổ sung whey protein bằng đường uống, nó không tạo ra sự khác biệt lớn trong việc phát triển và phục hồi cơ bắp.

1.3. Trước khi đi ngủ

Người cao tuổi, cũng như những người đam mê xây dựng cơ bắp, những người tăng cường sức mạnh và mong muốn cải thiện hiệu suất tập thể dục, cũng như phục hồi tốc độ, có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung protein. Trước khi đi ngủ.

Xem xét toàn bộ nghiên cứu, các nhà khoa học kết luận rằng uống protein trước khi đi ngủ là một cách hiệu quả để tăng cường xây dựng cơ bắp và giúp họ thích nghi với chế độ tập luyện. Thời gian này sẽ cải thiện tốc độ tiêu hóa và hấp thụ hiệu quả, kích thích các protein hiện có để xây dựng cơ bắp và duy trì sự phục hồi suốt đêm.

Các nhà khoa học khuyên bạn nên tiêu thụ 40 gam protein trước khi ngủ để tối đa hóa sự phát triển và thích ứng của cơ bắp suốt đêm. Nếu bạn muốn bổ sung protein trước khi đi ngủ, bạn có thể cân nhắc sử dụng protein casein. Casein được tiêu hóa chậm nên sẽ cung cấp cho cơ thể nguồn protein ổn định suốt đêm. Các sản phẩm từ sữa có hàm lượng casein cao là pho mát Hy Lạp và sữa chua.

Cách uống whey hiệu quả

Uống váng sữa trước khi đi ngủ

2. Sử dụng whey protein theo mục đích

2.1. Mục đích giảm cân

Protein cân bằng là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm béo. Chế độ ăn giàu protein có thể tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn. Protein giúp hạn chế cảm giác thèm ăn bằng cách giảm mức độ hormone ghrelin, hormone tăng thời gian GLP-1, peptide Y và cholecystokinin. Do đó, nếu bạn sử dụng một bữa ăn nhẹ giàu protein giữa các bữa ăn, bạn có thể ăn ít calo hơn. Đó cũng là cách uống váng sữa hiệu quả mà bạn nên chú ý.

Một nghiên cứu đã cho những người ăn một bữa ăn nhẹ sữa giàu protein vào buổi chiều, những người ăn ít hơn 100 calo vào bữa tối, so với những người ăn bánh quy giòn hoặc sô cô la vào buổi chiều. Trong khi sữa chua, bánh quy giòn và sô cô la đều cung cấp lượng calo như nhau. Vì vậy, cách sử dụng whey protein để giảm cân hiệu quả là bạn nên chia đều trong ngày, hoặc thêm vào các bữa phụ giữa các bữa chính.

2.2. Xây dựng cơ bắp

Để xây dựng cơ bắp và sức mạnh, bạn cần tiêu thụ nhiều protein hơn lượng cơ thể phân hủy trong quá trình tập luyện.

Các vận động viên thể hình khuyên bạn nên bổ sung protein từ 15 – 60 phút sau khi tập. Khung thời gian đó còn được gọi là “cửa sổ đồng hóa” và nó được cho là thời điểm hoàn hảo để cơ thể tận dụng tối đa các chất dinh dưỡng như protein. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng uống whey protein, miễn là trong vòng 2 giờ sau khi tập thể dục, là lý tưởng để xây dựng khối lượng cơ bắp. Lưu ý, những người tập trong trạng thái nhịn ăn, chẳng hạn như trước khi ăn sáng, có thể có lợi khi tiêu thụ whey protein ngay sau khi tập luyện.

2.3. Ngăn ngừa mất cơ

Duy trì khối lượng cơ là rất quan trọng khi bạn già đi. Nghiên cứu cho thấy những người bước sang tuổi 30 sẽ mất khoảng 3-8% khối lượng cơ bắp sau mỗi 10 năm. Tình trạng này cũng liên quan đến nguy cơ gãy xương và giảm tuổi thọ. Các nhà khoa học khuyên bạn nên chia đều lượng protein nạp vào trong ngày để ngăn ngừa tình trạng mất cơ theo tuổi tác. Điều này tương đương với việc ăn khoảng 25-30 gam protein mỗi bữa.

Cách uống whey hiệu quả

Uống whey để ngăn ngừa mất cơ

Vừa rồi là thông tin về cách đăng ký Cách uống whey hiệu quả vào chế độ tập luyện hàng ngày của bạn. Để đạt được mục tiêu, ngoài việc sử dụng whey protein, bạn đừng quên áp dụng và kiên trì với các bài tập phù hợp mà chạy bộ và đạp xe là một trong số đó. Sử dụng máy chạy bộ tốt xe đạp tập thể dục sẽ góp phần đơn giản hóa quá trình tập luyện của bạn, giúp bạn sớm nhận thấy sự khác biệt của cơ thể. Liên hệ 1800 6854 để được tư vấn thêm.

Khi nào là thời gian tốt nhất để chạy?  Vào lúc sáng sớm hay ban đêm?  - Ảnh 4

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Số lượng cửa hàng lớn nhất 63 tỉnh thành trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khỏe cho người Việt Nam là mục tiêu sống của tôi.

Các câu hỏi thường gặp

Các nhà khoa học khuyên bạn nên tiêu thụ 40 gam protein trước khi ngủ để tối đa hóa sự phát triển và thích ứng của cơ bắp suốt đêm. Nếu bạn muốn bổ sung protein trước khi đi ngủ, bạn có thể cân nhắc sử dụng protein casein. Casein được tiêu hóa chậm nên sẽ cung cấp cho cơ thể nguồn protein ổn định suốt đêm. Các sản phẩm từ sữa có hàm lượng casein cao là pho mát Hy Lạp và sữa chua.

Một nghiên cứu đã cho những người ăn một bữa ăn nhẹ sữa giàu protein vào buổi chiều, những người ăn ít hơn 100 calo vào bữa tối, so với những người ăn bánh quy giòn hoặc sô cô la vào buổi chiều. Trong khi sữa chua, bánh quy giòn và sô cô la đều cung cấp lượng calo như nhau. Vì vậy, cách sử dụng whey protein để giảm cân hiệu quả là bạn nên chia đều trong ngày, hoặc thêm vào các bữa phụ giữa các bữa chính.

Duy trì khối lượng cơ là rất quan trọng khi bạn già đi. Nghiên cứu cho thấy những người bước sang tuổi 30 sẽ mất khoảng 3-8% khối lượng cơ bắp sau mỗi 10 năm. Tình trạng này cũng liên quan đến nguy cơ gãy xương và giảm tuổi thọ. Các nhà khoa học khuyên bạn nên chia đều lượng protein nạp vào trong ngày để ngăn ngừa tình trạng mất cơ theo tuổi tác. Điều này tương đương với việc ăn khoảng 25-30 gam protein mỗi bữa.

Nhiều người cho rằng uống sữa whey protein trong vòng 30 phút sau khi tập sẽ phát huy tối đa hiệu quả tập luyện. Đây được gọi là Cửa sổ đồng hóa, khi các cơ hấp thụ nhiều protein nhất phát triển về kích thước. Theo quan điểm này, nếu bạn bổ sung protein sau khoảng thời gian đồng hóa 30 phút, cơ thể bạn sẽ không sử dụng protein để xây dựng cơ bắp.

Các vận động viên thể hình khuyên bạn nên bổ sung protein từ 15 – 60 phút sau khi tập. Khung thời gian đó được gọi là “cửa sổ đồng hóa” và nó được cho là thời điểm hoàn hảo để cơ thể tận dụng tối đa các chất dinh dưỡng như protein. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng uống whey protein, miễn là trong vòng 2 giờ sau khi tập thể dục, là lý tưởng để xây dựng khối lượng cơ bắp. Lưu ý, những người tập trong trạng thái nhịn ăn, chẳng hạn như trước khi ăn sáng, có thể có lợi khi tiêu thụ whey protein ngay sau khi tập luyện.