Calo Là Gì? Cách Tính Calo Trong Khẩu Phần Ăn

Cơ thể muốn phát triển khỏe mạnh, đủ năng lượng để hoạt động thì cần ăn, ngủ, sinh hoạt hợp lý. Sau đó, bạn biết số lượng calo lượng tiêu thụ hàng ngày của tôi là bao nhiêu? Thực phẩm nào giàu calo và ít calo? Nếu tôi muốn giảm cân thì nên dùng thực phẩm gì?

Trong đồ ăn thức uống chúng ta ăn vào cơ thể hàng ngày có chứa lượng calo chắc chắn. Lượng calo phù hợp, quá nhiều hay quá ít đều có hại cho sức khỏe. Lượng calo tiêu thụ dựa trên giới tính, độ tuổi và các hoạt động hàng ngày. Đây là tổng quan bạn cần biết về calo.

calo

Tìm hiểu về calo trong thực phẩm

1. Calo là gì?

Đơn vị thường dùng để tính năng lượng trong đồ ăn thức uống mà cơ thể tiêu thụ hàng ngày để duy trì các hoạt động như học tập, làm việc, vận động, đi lại, suy nghĩ… được gọi là calo. Khi cơ thể bạn không thể sử dụng hết lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ, khiến bạn dần tăng cân. Ngược lại, nếu cơ thể hấp thụ ít calo hơn so với tập thể dục, nó sẽ dẫn đến giảm cân.

Nhiều người nói calo, calo, Kcal, calo là như nhau nhưng điều này không chính xác. Calo và Kcal giống nhau, chúng đều là calo, chỉ khác nhau về tên gọi. Thông thường, ở Mỹ và Việt Nam sẽ gọi là calo, còn ở Anh sẽ được gọi là Kcal. Calo được gọi là calo nhỏ, được sử dụng phổ biến trong các nghiên cứu khoa học. Calo được gọi là calo lớn, hoặc kg calo và thường được dùng để đo lượng calo trong dinh dưỡng thực phẩm, khẩu phần ăn và lượng năng lượng bạn tiêu thụ mỗi ngày. Tương quan giữa 4 đơn vị này có thể dễ dàng nói rằng 1 calo = 1Kcal = 1 Calo = 1 kilocalo.

2. Cách tính lượng calo nạp vào

2.1. Công thức calo

TDEE (Total Daily Energy Expenduture) là lượng calo cần thiết mà mỗi người tiêu thụ cho cơ thể mỗi ngày. TDEE bao gồm chế độ luyện tập, vận động và lượng calo cơ bản (mức năng lượng khi cơ thể nghỉ ngơi). Công thức tính: TDEE = BMR x R.

– BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) là số lượng calo cơ bản tùy thuộc vào cân nặng, chiều cao, giới tính và tuổi tác. Cách tính như sau:

  • Nam giới: BMR = (13.397 x N) + (4.799 x C) – (5.677 x T) + 88.362.
  • Nữ: BMR = (9.247 x N) + (3.098 x C) – (4.330 x T) + 447.593.

Trong đó: N là cân nặng (kg), C là chiều cao (cm), T là tuổi.

– R là chỉ số calo bài tập mà cơ thể cần trong một ngày. Cách tính như sau:

  • Ít vận động (làm việc văn phòng, chỉ ăn và ngủ): R = 1,2
  • Tập thể dục nhẹ (tập 1-3 lần / tuần): R = 1,375
  • Tập thể dục vừa phải (tập 3-5 lần / tuần, tập mỗi ngày): R = 1,55
  • Tập thể dục nặng (vận động mạnh, chơi thể thao và tập thể dục 6-7 lần / tuần): R = 1,725
  • Vận động rất nặng (tập thể dục 2 lần / ngày, lao động thường xuyên): R = 1,9

Vì vậy, dựa trên công thức này, bạn có cách tính lượng calo nạp vào hằng ngày. Ví dụ: bạn nam 20 tuổi, nặng 55kg, cao 1m65, tập 3-5 lần / tuần thì bạn có BMR là 1503.492 (BMR = 88.362 + (13.397 x 55) + (4.799 x 165) – (5,677 x 20). Áp dụng công thức tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày là 2330,4126 calo (TDEE = 1503,492 x 1,55 = 2330,4126 calo) .Với chỉ số này, nếu bạn muốn tăng cân thì bạn cần ăn nhiều hơn để làm cho lượng calo của bạn lớn hơn 2330.4126 calo 10 – 20% Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tăng cường tập thể dục và ăn ít hơn 2330.4126 calo.

calo

Hướng dẫn cách tính lượng calo tiêu thụ trong ngày

2.2. Lượng calo cần thiết trong 1 ngày

Tùy theo cơ địa, cân nặng, độ tuổi mà mức độ nhu cầu năng lượng ở mỗi người sẽ khác nhau. BBảng đốt cháy calo Những điều sau đây sẽ giúp bạn xác định nhu cầu calo của mình theo giới tính và độ tuổi.

Vật Tuổi tác Thiếu hoạt động (calo) Hoạt động vừa phải (calo) Hoạt động (calo)
Nam giới 2 – 3 1.000 – 1.200 1.000 – 1.400 1.000 – 1.400
4 – 8 1.200 – 1.400 1.400 – 1.600 1.600 – 2.000
9 – 13 1.600 – 2.000 1.800 – 2.200 2.000 – 2.600
14 – 18 2.000 – 2.400 2.400 – 2.800 2.800 – 3.200
19 – 30 2.400 – 2.600 2.600 – 2.800 3.000
31 – 50 2.200 – 2.400 2.400 – 2.600 2.800 – 3.000
Từ 51 tuổi trở lên 2.000 – 2.200 2.200 – 2.400 2.400 – 2.800
Giống cái 2 – 3 1.000 1.000 – 1.200 1.000 – 1.400
4 – 8 1.200 – 1.400 1.400 – 1.600 1.400 – 1.800
9 – 13 1.400 – 1.600 1.600 – 2.000 1.800 – 2.200
14 – 18 1.800 2.000 2.400
19 – 30 1.800 – 2.000 2.000 – 2.200 2.400
31 – 50 1.800 2.000 2.200
Từ 51 tuổi trở lên 1.600 1.800 2.000 – 2.200

3. Cách tính lượng calo trong khẩu phần ăn

Trong thực phẩm, calo là sự kết hợp của 3 khối lượng: Protein, carbohydrate và chất béo. 1g protein sẽ giải phóng 4 calo (kcal), 1g carbohydrate có thể giải phóng 4 calo (kcal), 1g chất béo giải phóng 9 calo (kcal). Nếu bạn biết lượng protein, carbohydrate và chất béo có trong thực phẩm, thì bạn có thể suy ra số lượng calo trong chế độ ăn.

Bảng calo trong thực phẩm mà bạn có thể tham khảo:

calo

Tham khảo lượng calo trong thực phẩm

calo

Tham khảo lượng calo trong thực phẩm tiếp theo

4. Thực phẩm giàu calo

Bánh gạo, dầu ô liu, nho khô, bánh quy, bánh in, bơ đậu phộng, mì gói, sữa lắc, sô cô la đen, bỏng ngô, bánh mì, gạo trắng, thịt bò, khoai tây, bơ, phô mai, trứng, cá ngừ, cá hồi … là những thực phẩm chứa số lượng calo Người nhiều gàu nên ăn và người béo nên hạn chế ăn.

5. Thức ăn ít calo, bổ dưỡng

Thịt bò, gà không xương và không da, ức gà tây, thăn lợn, cá tuyết, sò điệp, hàu, bắp cải, cải xoăn, cải xoong, rau bina, dưa chuột, củ cải, rau cần tây, ớt chuông, nấm, dâu tây, dưa đỏ, việt quất, bưởi, đậu đen , kiwi, sữa chua không đường… có nguồn dinh dưỡng dồi dào và ít calo mà người béo nên dùng.

calo

Nếu bạn muốn giảm cân, hãy kết hợp các thực phẩm ít calo và tập thể dục thường xuyên

Như vậy với bài viết này, bạn đã hiểu rõ hơn về calo. Nếu bạn đang cần tập thể dục để giảm cân, hãy xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý với lượng calo ít hơn lượng calo đốt cháy. Tập thể dục hàng ngày là cách đốt cháy calo hiệu quả mà bạn nên áp dụng. Các sản phẩm như xe đạp tập, máy chạy bộ … rất thích hợp để bạn tăng cường thể lực tại nhà, tham khảo sản phẩm tại website thương hiệu Elipsport Hoặc gọi hotline 1800 6854 để được tư vấn thêm.

Nếu bạn đang rất quan tâm đến lượng calo nạp vào mỗi ngày, lượng calo tập luyện, làm gì để giảm nhanh lượng calo trong cơ thể thì hãy tham khảo ngay các thiết bị tập luyện tại nhà như: xe đạp tập, máy chạy điện tại nhà. Chúng là những thiết bị rất tiện lợi và hiệu quả để giảm lượng calo của bạn. Theo một nghiên cứu, sử dụng máy chạy bộ 30 phút có thể đốt cháy đến 40 calo trong cơ thể. Ngoài ra, bạn cũng nên kết hợp sử dụng thêm các loại ghế massage để giúp cơ thể thư giãn, tăng cường trao đổi chất từ ​​đó giúp đốt cháy calo hiệu quả.

Khi nào là thời gian tốt nhất để chạy?  Vào lúc sáng sớm hay ban đêm?  - Ảnh 4

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Số lượng cửa hàng lớn nhất 63 tỉnh thành trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khỏe cho người Việt Nam là mục tiêu sống của tôi.

Các câu hỏi thường gặp

Tùy từng loại gạo mà lượng calo sẽ khác nhau. Trung bình trong 100g gạo, gạo trắng chứa 130g, cơm tấm chứa 627 calo, gạo lứt 110 calo, cơm cháy 357 calo

Theo các chuyên gia, nếu dư 3.500 calo thì dư là 0,5 kg.

Mỗi ngày bạn cần uống đủ 1,5 – 2 lít nước để quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra hiệu quả, hỗ trợ giảm cân.

Giảm cân cần có thời gian, bạn không nên giảm quá nhiều trong thời gian ngắn vì sẽ gây nguy hiểm cho cơ thể. Tốt nhất bạn nên giảm 200 – 500 calo / calo để giảm 0,9 – 1,5kg / tháng.

Đạp xe và chạy bộ là hai hình thức đốt cháy calo hiệu quả, bạn có thể tham khảo các sản phẩm tập luyện tại nhà như xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ tại website của thương hiệu Elipsport.