Carbohydrate là một dạng hợp chất dinh dưỡng đa lượng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống. Nói một cách đơn giản, cơ thể chỉ có thể sản xuất năng lượng bằng carbohydrate. Vì thế Carbohydrate có trong thực phẩm nào?? Cơ thể cần tiêu thụ bao nhiêu carbohydrate mỗi ngày?
1. Cơ thể cần tiêu thụ bao nhiêu carbohydrate mỗi ngày?
Theo các nhà khoa học Mỹ, nguồn năng lượng từ carbohydrate chiếm khoảng 45 đến 65% tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày.
Lượng carbohydrate tiêu thụ nên chiếm 45 – 65% tổng năng lượng tiêu thụ / ngày
Ví dụ, tổng năng lượng mà cơ thể tiêu thụ mỗi ngày là 2.000 calo, lúc này nguồn năng lượng từ carbohydrate sẽ là 900 đến 1300 calo. Nếu quy đổi thành khối lượng, lượng carbohydrate này tương đương với khoảng 225 đến 325 gam.
Trong các loại thực phẩm chế biến sẵn trên thị trường hiện nay, trên nhãn sản phẩm đều có phần thông tin về carbohydrate. Theo đó, thông tin này có thể được ghi dưới dạng tổng hợp hoặc chi tiết về hàm lượng chất xơ, chất xơ hòa tan hoặc đường.
2. Các loại cacbohydrat
Carbohydrate sẽ được chia thành 3 nhóm chính gồm đường, chất xơ và tinh bột.
Carbohydrate được chia thành 3 nhóm chính
2.1. Carbohydrate ở dạng đường
Đây là dạng carbohydrate phổ biến nhất và đơn giản nhất được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Dạng carbohydrate này được tìm thấy trong trái cây và rau quả hoặc các sản phẩm từ sữa. Trong đó các loại đường chứa trong trái cây được chia thành 3 loại.
- Fructose
- Đường lactose
- Đường sacaroza
2.2. Carbohydrate tinh bột
Tinh bột thường được phân loại là loại carbohydrate khá phức tạp. Chúng tạo thành nhiều liên kết đường nhỏ hơn. Trong tự nhiên, hầu hết các carbohydrate được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, một số loại rau hoặc đậu đã qua chế biến.
2.3. Carbohydrate dựa trên chất xơ
Cũng giống như tinh bột, chất xơ thuộc dạng carbohydrate phức tạp. Trong tự nhiên, carbohydrate được tìm thấy trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các món ăn từ đậu.
3. Chất bột đường có trong thực phẩm nào?
Carbohydrate có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm mà bạn thường ăn. Kết hợp thực phẩm giàu carbohydrate trong bữa ăn hàng ngày sẽ rất tốt cho hệ miễn dịch, hệ tuần hoàn.
3.1. Hạt quinoa
Người ta đã tính toán rằng quinoa đã qua chế biến chứa 21,3% carbohydrate. Điều này làm cho quinoa trở thành một trong những loại ngũ cốc giàu carbohydrate nhất.
Quinoa là một loại ngũ cốc rất giàu carbohydrate
Sử dụng quinoa giúp bạn kiểm soát tốt lượng đường của mình. Đồng thời, trong loại ngũ cốc này còn chứa nhiều protein và chất xơ cần thiết cho cơ thể. Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân, hãy bổ sung thêm các món ăn chế biến từ hạt quinoa.
3.2. Cháo bột yến mạch
Bạn có biết rằng trong yến mạch có chứa tới 66%. Bên cạnh đó, lượng chất xơ lên đến 11%. Trong đó hàm lượng chất xơ hòa tan trong loại yến mạch này chiếm tỷ lệ rất cao. Đặc biệt, yến mạch rất giàu protein (cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác).
Ngoài ra, các nhà khoa học cũng đã chứng minh rằng, sử dụng các món ăn được chế biến từ bột yến mạch sẽ giúp cơ thể kiểm soát tốt lượng đường trong máu. Đồng thời, đẩy lùi cholesterol xấu.
3.3. kiều mạch
Sẽ là thiếu sót nếu thiếu kiều mạch trong danh sách thực phẩm giàu carbohydrate. Trong kiều mạch chưa qua chế biến chứa tới 71,5%, khi nấu chín thì lượng carbohydrate giảm đi đáng kể, nhưng vẫn chứa tới 20%.
Bên cạnh đó, hàm lượng chất xơ, protein, khoáng chất và chất chống oxy hóa trong kiều mạch rất dồi dào. Vì vậy, nhiều chuyên gia dinh dưỡng đã khuyên những người bị bệnh tim hoặc tiểu đường nên thêm kiều mạch vào chế độ ăn uống.
3.4. Khoai lang
Một củ khoai lang nấu chín chứa từ 18 đến 21 phần trăm carbohydrate. Lượng carbohydrate trong khoai lang ở tất cả các dạng như tinh bột, chất xơ và đường.
Khoai tây rất giàu vitamin A, vitamin C và chất chống oxy hóa. Vì vậy, ăn khoai lang còn giúp chúng ta giảm thiểu nhiều bệnh tật. Đặc biệt, nếu bạn đang bị táo bón thì nhất định không được bỏ qua món ăn này.
3.5. Một số loại trái cây
Quả việt quất rất giàu carbohydrate
Bên cạnh ngũ cốc hay khoai lang, carbohydrate cũng được tìm thấy trong nhiều loại trái cây. Nhu la:
- Cam (11,8% carbohydrate)
- Quả việt quất (14,5% carbohydrate)
- Bưởi (9% carbohydrate)
- Táo (13 – 15% carbohydrate)
Ngoài carbohydrate, những loại trái cây này cũng rất giàu vitamin, chất xơ, chất chống oxy hóa và nhiều khoáng chất khác.
3.6. Cây họ đậu
Đậu nấu chín thường chứa nhiều carbohydrate dưới dạng chất xơ. Cụ thể, đậu tây nấu chín sẽ chứa khoảng 22,8% carbohydrate ở cả dạng chất xơ và tinh bột. Trong khi đó, đậu gà chứa tới 27,4% ở dạng chất xơ.
3.7. Sản phẩm từ sữa
Carbohydrate ở dạng đường sẽ có khá nhiều trong các sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ quá nhiều loại thực phẩm này, bạn sẽ có nguy cơ tăng cân. Thay vào đó, hãy ưu tiên sữa tách béo.
Carbohydrate nói chung rất cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng của cơ thể. Vì vậy, việc bổ sung thực phẩm chứa carbohydrate mỗi ngày là điều cần thiết. Sau bài viết này, hy vọng bạn đã biết Carbohydrate có trong bất kỳ thực phẩm nào và đúng liều lượng cần cung cấp cho cơ thể mỗi ngày!