Tập Cardio hàng ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cũng như giữ gìn vóc dáng hiệu quả. Vậy Cardio là gì và cơ chế hoạt động ra sao mà được nhiều người quan tâm và tập luyện phổ biến đến vậy? Hãy cùng chúng tôi đi tìm câu trả lời qua bài viết sau đây.
- Chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh Keto tiêu chuẩn trong 7 – 28 ngày
- Ăn sạch là gì? Thực đơn và chế độ ăn Eat Clean trong 1 tuần
- Công thức detox giảm cân cực nhanh của người nổi tiếng
- Ăn gì sau khi tập gym và không nên ăn gì để giảm mỡ bụng
Cuộc sống bận rộn khiến bạn không có thời gian tập luyện chăm sóc sức khỏe bản thân. Bạn đang tìm kiếm một phương pháp đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao cho sức khỏe của chính mình? Đừng lo lắng, các bài tập Cardio sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề một cách dễ dàng nhất.
1. Khái niệm về Cardio và lợi ích của nó
1.1. Cardio là gì?
Cardio (hay còn gọi là Tim mạch) là những bài tập liên quan đến tim mạch. Cardio không tập trung vào một nhóm cơ nhất định nên nó không phải là một bài tập cụ thể mà nó là phương pháp kết hợp nhiều bài tập, đòi hỏi sự hoạt động của nhiều bộ phận hoặc toàn bộ cơ thể.
Cardio đơn giản và dễ tập
1.2. Phân loại Cardio
Cardio Có hai loại chính: Cardio cường độ thấp (LISS Cardio) và Cardio cường độ cao (HIIT Cardio).
- LISS là bài tập tim mạch cường độ trung bình hoặc thấp bền vững như đi bộ trên máy chạy bộ hoặc đạp xe tốc độ bình thường. Phương pháp này có thể thực hiện để đẩy nhanh tốc độ hồi phục hoặc đốt cháy năng lượng rất tốt, tập kết thúc buổi tập khoảng 20 phút sẽ giúp cơ thể bớt mệt mỏi và tập khoảng 1 tiếng sẽ đốt cháy mỡ thừa. cực kỳ hiệu quả.
- HIIT là bài tập cardio cường độ cao ngắt quãng, được nhiều người sử dụng để đốt cháy calo trong và sau khi tập. Theo nghiên cứu, tập HIIT trong 1 giờ có thể đốt cháy 1000 Kcal, gấp 9 lần so với các bài tập cường độ thông thường. Không chỉ vậy, HIIT còn giúp tăng chỉ số trao đổi chất BMR nên năng lượng thừa được đốt cháy liên tục. Vì tập luyện ở cường độ cao nên mỗi lần tập cần chú ý tập luyện tối đa khoảng 20 – 30 phút là đủ cho sức khỏe và tiêu hao năng lượng.
1.3. Lợi ích của việc tập luyện Cardio
bài tập về nhà Cardio Các chuyên gia đánh giá nó tốt hơn nhiều so với các môn thể thao khác về khả năng kiểm soát nhịp tim và các lợi ích khác như:
- Đốt cháy chất béo hiệu quả: Cardio kết hợp nhiều dạng bài tập giúp đốt cháy calo hiệu quả, từ đó giúp đánh tan lượng mỡ thừa tích tụ trên cơ thể nhanh chóng, mang lại kết quả giảm cân tích cực hơn.
- Giảm căng thẳng: Một trong những điểm nổi bật của các bài tập Cardio là giúp máu lưu thông tốt hơn và di chuyển lên não nhiều hơn, giúp thải độc tố, căng thẳng mang lại sự thoải mái cho tinh thần cũng như sức khỏe cho cơ thể.
- Tăng cường thể chất, rèn luyện sức khỏe: Cũng giống như các bài tập rèn luyện sức khỏe khác, Cardio giúp người tập tăng sức bền, sức chịu đựng và rèn luyện tinh thần để cơ thể luôn khỏe mạnh, tinh thần minh mẫn hơn.
- Cải thiện hệ thống mạch máu: Các bài tập cardio giúp giãn nở các mạch máu lớn nhỏ bên trong cơ thể, giúp quá trình luân chuyển oxy, chất dinh dưỡng đến từng tế bào cơ dễ dàng hơn.
- Cải thiện tốc độ khôi phục: Cardio kết hợp nhiều bài tập khác nhau giúp đẩy nhanh tốc độ phục hồi của cơ thể, tăng khả năng đào thải các axit gây mỏi cơ.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Tập Cardio sẽ rất tốt cho hệ tim mạch, ngăn ngừa các bệnh tim mạch, tiểu đường, huyết áp, …
Bài tập cardio rất tốt cho sức khỏe
2. Bài tập Cardio hiệu quả
Có nhiều bài tập Cardio tiêu mỡ, giảm cân hiệu quả, tùy cơ địa mỗi người sẽ lựa chọn cho mình những bài tập phù hợp nhất. 9 bài tập dưới đây với những động tác đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, có thể tập mọi lúc mọi nơi, dành cho cả người mới tập và đã tập lâu, bạn có thể tham khảo.
2.1. Giắc nhảy
Một đôi giày tốt và giắc nhảy trên sàn chắc chắn sẽ đốt cháy khoảng 100 calo trong 10 phút.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép lại, hai tay đặt ngang nhau.
- Bước 2: Nhún người và nhảy lên cao, đồng thời hai chân dang rộng sang hai bên và hai tay vung lên trên đầu.
- Bước 3: Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Đây là bài tập tim mạch Với cường độ cao, giúp làm ấm cơ thể, giải phóng năng lượng hiệu quả, tăng nhịp tim và đốt cháy mỡ thừa rất tốt.
2.2. Bỏ qua
Với ưu điểm giúp hệ tim mạch hoạt động tốt hơn, không tốn kém, không đòi hỏi kỹ thuật cao và có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi. Bỏ qua có thể đốt cháy 220 calo trong 20 phút.
- Bước 1: Nhảy cùng lúc 2 chân trong 1 phút.
- Bước 2: 20 bước tiếp theo là bước chùng xuống mỗi bên (mỗi bên chân 10 cái).
- Bước 3: 1 phút tiếp theo nhảy kiểu luân phiên (chạy tại chỗ).
- Bước 4: Lặp lại các bước, nếu thuần thục có thể tăng thời gian tập.
Trước khi nhảy dây, bạn cần khởi động kỹ các khớp cổ tay, đầu gối, hông, tay, chân,… để tránh chấn thương, tập nhảy dây sẽ giúp bắp tay, bắp chân và một số bộ phận khác thon gọn bất ngờ.
Bài tập bỏ qua nhịp tim
Có thể bạn quan tâm:
- Tập aerobic trong bao lâu để giảm cân?
- Tập yoga hoặc tập thể dục nhịp điệu tốt hơn để giảm cân
- Cách tập Cardio đạp xe hiệu quả nhất
2.3. Chạy tại chỗ
Là bài tập quen thuộc với mọi người, kỹ thuật đơn giản, dễ tiếp cận, tốt cho tim mạch và hệ xương khớp. Sử dụng các bài tập chạy tốt nhất trong quá trình tập luyện:
- Phóng: Bắt đầu với việc đi bộ tại chỗ, từ từ chuyển hướng chạy bộ của bạn về phía sau để chuẩn bị cho cơ thể bạn tập luyện chăm chỉ hơn.
- Tập Cardio: Thay thế chạy bộ tại chỗ bằng các bài tập tim mạch khác như đi bộ tại chỗ, chạy bộ, nhảy dây, nhón gót,… thực hiện 30-60 giây / lần và lặp lại trong 10-30 phút.
- Nâng cao: Thay 30 – 60 giây chạy tại chỗ bằng các bài tập sức mạnh như squats, lunge, dips, … trong vòng 10 – 30 phút.
2.4. Burpees
Burpees được đăng Cardio Rất tốt cho những ai muốn giảm cân, tăng cơ. Với việc áp dụng cùng lúc 5 động tác trong bài tập với cường độ tập luyện cao, khả năng đốt cháy mỡ thừa của Burpees là cực cao.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, từ từ hạ người xuống, hai tay chống xuống sàn và gót chân hơi nâng lên.
- Bước 2: Nhẹ nhàng xoay người và xoay chân về phía sau, ở tư thế chống đẩy, hai tay chống thẳng. Thực hiện 1 lần chống đẩy.
- Bước 3: Thu 2 chân ở tư thế ếch nhảy.
- Bước 4: Khi vừa thu chân về, hãy nhảy lên cao hết mức có thể.
Bằng cách thực hiện bài tập này trong khoảng thời gian 10 phút, bạn có thể đốt cháy 100 calo hoặc hơn.
2.5. Leo núi
Bài tập leo núi là một trong những bài tập phổ biến nhất trong buổi tập Cardio Cường độ cao, là sự lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn giảm cân, tan mỡ bụng.
- Bước 1: Tạo tư thế 4 chân, dùng 2 mũi chân và 2 cẳng tay đưa lên cao. Cẳng tay vuông góc với sàn, khuỷu tay ở ngay dưới vai, hai chân khép lại.
- Bước 2: Căng cơ bụng và kéo căng cơ thể từ đầu đến gót chân.
- Bước 3: Kéo chân trái về phía tay trái, sau đó trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân phải như bên trái.
- Bước 4: Lặp lại 30 lần và chú ý không dầm hông xuống đất.
Bài tập này đạt hiệu quả tốt nhất khi bạn thực hiện ở cường độ cao, vì vậy hãy tập càng nhiều càng tốt để có kết quả tốt nhất.
Bài tập tim mạch leo núi
2.6. Nhảy xổm
Nhảy Squat là động tác vô cùng phổ biến của nhiều người, là cách giảm mỡ bắp chân tuyệt vời cho nhiều chị em. Dễ dàng tập luyện có thể kết hợp nhiều nhóm cơ bắp đùi, mông, bụng,… tác động sâu lên toàn bộ cơ thể giúp bạn sở hữu đôi chân dài thon gọn và thân hình tuyệt vời.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân hẹp hơn hông một chút, hai tay duỗi thẳng hai bên người, mắt nhìn về phía trước.
- Bước 2: Hạ thân người xuống, đầu gối thẳng hàng với mũi chân, đùi song song với sàn. 2 tay nắm lại, đưa ra trước ngang cổ, thân người ngả về phía trước, lưng thẳng đồng thời hít vào.
- Bước 3: Thở ra, chống chân xuống, nhảy thẳng lên, duỗi thẳng tay về phía sau, đẩy ngực lên rồi từ từ hạ người xuống.
- Bước 4: Tiếp tục lặp lại động tác tương tự 19 lần.
Đối với bài tập này, hãy chú ý để khớp gối tiếp đất an toàn mà không ảnh hưởng đến các khớp. Chỉ cần chăm chỉ luyện tập mỗi ngày bạn sẽ có một thân hình đẹp như mơ ước.
2.7. Bear Crawls
Bài tập trườn gấu hay còn gọi là bài tập vồ gấu chủ yếu áp dụng cho cơ vai và toàn bộ cơ thể.
- Bước 1: Đứng thẳng, sau đó hạ mông xuống để ngồi xổm.
- Bước 2: Chống hai tay xuống sàn, từ từ đưa tay về phía trước giống như chuẩn bị chống đẩy.
- Bước 3: Đưa tay về vị trí ban đầu rồi đứng thẳng người lên.
- Bước 4: Lặp lại trong khoảng 30 – 60 giây.
Bài tập Bear Crawls giúp rèn luyện tim mạch, nâng cao sức khỏe và sự dẻo dai cho cơ thể.
2.8. Kick Boxing
Hay còn gọi là động tác đấm, khá quen thuộc với những ai biết đấm bốc, kết hợp đấm, đá và tập trung vào các khớp. Có thể đốt cháy 100 calo trong 10 phút.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay ngang ngực và giữ ở tư thế phòng thủ.
- Bước 2: Đưa tay phải đấm từ dưới lên trên theo hình vòng cung đồng thời xoay nhẹ sang trái.
- Bước 3: Thu tay phải và thực hiện tương tự với tay trái.
Kick Boxing giúp giảm mỡ bụng và tăng cường sự nhanh nhẹn rất tốt. Luyện tập đều đặn hàng ngày sẽ giúp bạn có thân hình cân đối, thon gọn.
2.9. Tập leo cầu thang
Bài tập leo cầu thang tuy quen thuộc nhưng nếu bạn thực hiện thường xuyên sẽ rất hiệu quả. Ngoài việc tăng cường sức khỏe, nó còn hỗ trợ cải thiện thân hình hoàn hảo như làm ngực to hơn, chân và đùi thon gọn hơn, …
Mỗi bài tập sẽ thực hiện tối thiểu 10 bậc thang, lựa chọn bậc thang có độ cao phù hợp để bạn dễ dàng tập luyện hơn. Bạn có thể chọn cầu thang có tay vịn hoặc trải thảm để có độ bám cao tránh trượt ngã gây thương tích.
Bài tập cardio leo cầu thang
Có thể bạn quan tâm:
- Bài tập yoga tại chỗ cho dân văn phòng dễ thực hiện
- Tổng hợp các tư thế yoga đẹp nhất
- Tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập như thế nào? Có giảm mỡ bụng không?
Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng các thiết bị tập thể dục để hỗ trợ cho các bài tập Cardio hiệu quả hơn như máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục,…
Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn hiểu được Cardio và áp dụng các bài tập Cardio một cách hiệu quả hơn. Tập thể dục thường xuyên sẽ mang lại một sức khỏe tốt, một vóc dáng chuẩn mà bạn hằng mong ước.