Có bao nhiêu cách tiếp đất khi chạy bộ? Nên chọn cách tiếp đất nào?

Sản phẩm bán chạy nhất tại cửa hàng

Chạy là môn thể thao đơn giản, phù hợp với mọi đối tượng nhưng vẫn tiềm ẩn nhiều kỹ thuật phức tạp. Cách tiếp đất khi chạy bộ có ảnh hưởng lớn đến thành tích của người tập. Kỹ thuật tiếp đất đúng cách khi chạy bộ có thể giúp vận động viên cải thiện thành tích và hạn chế chấn thương. Tuy nhiên, không phải ai cũng nắm rõ về kỹ thuật này. Trong bài viết dưới đây, Elipsport sẽ hướng dẫn bạn những mẹo nhỏ giúp bạn tiếp đất đúng cách khi chạy bộ.

1. Có bao nhiêu cách tiếp đất khi chạy bộ?

Có tất cả 3 Làm thế nào để tiếp đất trong khi chạy bộ? bao gồm: hạ cánh bằng gót chân, hạ cánh bằng chân giữa và hạ cánh bằng ngón chân. Đặc biệt:

1.1. Hạ cánh bằng gót

Đây là một kỹ thuật tiếp đất rất phổ biến ở những vận động viên chạy bộ. Khi tiếp đất theo cách này, gót chân sẽ là bộ phận tiếp đất trước. Nếu bạn là nhân viên văn phòng hoặc làm công việc phải ngồi nhiều. Hông của bạn có xu hướng căng cứng và khi bạn chạy, hãy sử dụng sải chân của bạn để vươn xa hơn. Lúc này, người tập không sử dụng cơ hông và mông mà chỉ sử dụng bàn chân và cẳng chân để chạy.

Làm thế nào để tiếp đất trong khi chạy bộ?

Tiếp đất bằng gót chân khi chạy

Cách tiếp đất bằng gót chân sẽ phù hợp với các đối tượng trên. Chúng rất giỏi trong việc nắm bắt khoảng cách và sải bước nhịp nhàng từ chân này sang chân khác. Phương pháp tiếp đất này cũng rất hữu ích khi phanh gấp hoặc quay vòng ở tốc độ cao. Tuy nhiên Làm thế nào để tiếp đất trong khi chạy bộ? Điều này sẽ không phù hợp nếu bạn đang chạy đường dài.

1.2. Cách tiếp đất khi chạy bộ bằng ngón chân

Tiếp đất bằng ngón chân này giúp người tập tăng tốc độ dễ dàng khi chạy nước rút hoặc chạy lên những đoạn đường ngắn đồi dốc. Khi chạy, trọng lượng của cơ thể sẽ dồn vào các ngón chân và ngón chân. Gót chân của bạn hiếm khi chạm đất trong khi chạy và phần thân trên của bạn hơi nghiêng về phía trước.

Làm thế nào để tiếp đất trong khi chạy bộ?

Kiễng chân lên khi chạy bộ

Tuy nhiên, Làm thế nào để tiếp đất trong khi chạy bộ? Điều này có hạn chế là sẽ khiến người tập dễ bị căng cơ và chuột rút ở gân Achilles, bàn chân, bắp chân nếu thực hiện trong thời gian dài.

1.3. Hạ cánh bằng giữa bàn chân

Với cách làm này, đồng thời cả hai chân của người tập sẽ chạm đất. Nhờ đó, trọng lượng cơ thể của bạn sẽ được phân bổ đều trên hông, đầu gối và mắt cá chân cũng như các cơ.

Làm thế nào để tiếp đất trong khi chạy bộ?

Tiếp đất bằng giữa bàn chân khi chạy bộ

Kỹ thuật tiếp đất khi chạy bộ Điều này sẽ giúp người tập duy trì nhịp độ ổn định và chạy nhanh hơn. Do đó, phương pháp tiếp đất này cũng sẽ phù hợp với những bài chạy dài và những bài có nhịp độ chạy cao hơn nhiều.

2. Ưu nhược điểm của từng cách tiếp đất khi chạy bộ

2.1. Ưu và nhược điểm của cách tiếp đất bằng gót chân

Thuận lợi:

Cách tiếp đất khi chạy bộ với phần gót có ưu điểm là tự nhiên và dễ áp ​​dụng cho người Việt Nam cũng như Châu Á. Ngay cả những vận động viên chuyên nghiệp cũng không ít người đang áp dụng cách tiếp đất này. Phương pháp chạy tiếp đất này giúp bạn chịu nhiều áp lực lên bắp chân và gân gót chân. Vì vậy, những ai mới tập chạy bộ cũng có thể áp dụng ngay từ đầu.

Làm thế nào để tiếp đất trong khi chạy bộ?

Chạy bộ tiếp đất bằng gót chân phù hợp ngay cả với người mới bắt đầu

Khuyết điểm:

Cách tiếp đất khi chạy bộ Gót chân có nhược điểm là tạo lực cản cho cơ thể người chạy. Tiếp đất bằng gót chân của bạn giống như đạp phanh sau mỗi bước. Ngoài ra, để có thể thực hiện bước tiếp theo sau khi tiếp đất bằng gót chân, cả hai bàn chân của bạn cần chạm đất, sau đó đạp xuống đất và đi lên bằng mũi chân.

Điều này giúp cho thời gian tiếp xúc giữa bàn chân và mặt đất lâu hơn, từ đó dồn lực lên bàn chân nhiều hơn. Đặc biệt, người tập sẽ tiếp xúc với mặt đất trong trạng thái duỗi thẳng chân nên khớp gối và các khớp khác cũng chịu tác động lớn.

2.2. Ưu và nhược điểm của tiếp đất bằng ngón chân

Thuận lợi:

Phương pháp tiếp đất bằng mũi chân có ưu điểm là giúp người chạy có được tốc độ cực nhanh và hoàn toàn không tạo lực cản cho cơ thể như cách tiếp đất bằng gót chân.

Cách tiếp đất khi chạy bộ Điều này sẽ khiến người chạy phải sử dụng gân của chân nhiều hơn là cơ của chân. Hơn nữa, áp lực tác động lên bàn chân cũng được phân bổ đều với kỹ thuật tiếp đất này. Do đó, điều này giúp giảm áp lực tạo ra ở chân, dẫn đến khả năng chấn thương thấp hơn.

Làm thế nào để tiếp đất trong khi chạy bộ?

Kiễng chân khi chạy giúp giảm nguy cơ chấn thương

Khuyết điểm:

Nhược điểm của tiếp đất bằng ngón chân là khá khó tập và nếu tập quá sức dễ dẫn đến chấn thương. Đặc biệt, người châu Á thường có khung xương chậu với trọng tâm rơi xuống. Không giống như những người châu Phi có trọng tâm và xương chậu hướng về phía trước, việc hạ cánh theo cách này khá khó khăn.

Không những vậy, lực tác động lên bắp chân và gân gót của cách này là lớn nhất trong 3 phương pháp tiếp đất. Do đó, khả năng những khu vực này bị thương khi chạy cũng rất cao. Hầu hết các vận động viên hàng đầu trên thế giới đều sử dụng cách tiếp đất bằng ngón chân này.

2.3. Ưu và nhược điểm của hạ cánh bằng chân giữa

Thuận lợi:

Cách tiếp đất khi chạy bộ Cân bằng giữa bàn chân có ưu điểm là giảm áp lực tác động lên bàn chân. Nếu cách tiếp đất bằng gót chân khiến cơ thể chúng ta tiếp đất ở trạng thái duỗi thẳng chân. Bằng cách này, người chạy sẽ tiếp đất khi chân cong. Việc này không chỉ có tác dụng giảm áp lực cho các khớp chân mà còn cho các cơ của chân. Hơn nữa, kỹ thuật tiếp đất này không tạo ra lực hãm trong cơ thể giúp người tập chạy dễ dàng hơn.

Làm thế nào để tiếp đất trong khi chạy bộ?

Tiếp đất bằng giữa bàn chân giúp người chạy dễ dàng hơn

Khuyết điểm:

Tuy nhiên, phương pháp tiếp đất này có nhược điểm là người tập phải mất thời gian làm quen. Có rất nhiều người luyện tập với Làm thế nào để tiếp đất trong khi chạy bộ? cân bằng giữa bàn chân này một cách tự nhiên khi chạy chân trần. Tuy nhiên, khi mang giày chạy bộ, nó được chuyển sang cách tiếp đất bằng gót chân.

Để thay đổi thói quen này, người tập cần thay đổi ý thức và mất một thời gian. Một điểm yếu nữa là phương pháp tiếp đất bằng chân giữa sẽ gây áp lực lên bắp chân và gân gót chân nhiều hơn so với phương pháp tiếp đất bằng gót chân.

3. Hướng dẫn cách tiếp đất đúng cách khi chạy bộ

Trên đây là Làm thế nào để tiếp đất trong khi chạy bộ? Bạn có thể tham khảo và lựa chọn để áp dụng vào thực tế. Dưới đây tôi sẽ chia sẻ với các bạn một số kỹ thuật tiếp đất đúng cách khi chạy bộ để hạn chế chấn thương và nâng cao hiệu suất tập luyện:

3.1. Điều chỉnh tư thế chạy của bạn

Tư thế chạy đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc tiếp đất đúng cách. Đặc biệt là ở phần trên cơ thể và hông. Để tiếp đất đúng tư thế chạy bộ cần đúng kỹ thuật và thân trên phải hài hòa với chân.

Cụ thể hơn, vai của người tập sẽ thường xuyên chịu áp lực của đầu và hông chịu nhiều áp lực từ vai. Vì vậy khi chạy, người tập cần đẩy hông về phía trước để chân có thể xoay chuyển dễ dàng. Thực hiện các bài tập hỗ trợ chạy cho hông và tăng cường sức mạnh cho cơ thể để điều chỉnh tư thế tiếp đất dễ dàng hơn.

3.2. Chú ý đến động tác tay khi chạy bộ

Làm thế nào để tiếp đất trong khi chạy bộ?

Điều chỉnh tư thế và chú ý đến chuyển động của cánh tay khi chạy bộ

Các chuyển động của cánh tay khi chạy bộ cũng cần được chú ý. Mỗi khi chân bước, cánh tay cũng sẽ có chuyển động tương tự ngược lại để giúp cơ thể vận động. Do đó, cải thiện phạm vi chuyển động và sức mạnh của cánh tay cũng có thể giúp tăng sức mạnh của chân. Từ đó, giúp cho việc chạy bộ cũng như tiếp đất trở nên dễ dàng và vững chắc hơn.

Để tăng sức mạnh và chuyển động của cánh tay, bạn có thể thư giãn vai để tăng phạm vi xoay cánh tay cũng như thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho cánh tay. Cần lưu ý nếu bạn đánh tay khi chạy bộ thì hãy đánh từ trước ra sau và không đánh chéo trước mặt.

3.3. Chú ý đến nhịp chạy của bạn

Để cải thiện tốc độ chạy cũng như Làm thế nào để tiếp đất trong khi chạy bộ?Người tập cần chú ý tạo nhịp cho bước chạy. Tăng nhịp chạy của bạn bằng cách đẩy hông mạnh hơn để giúp nhấc chân khỏi mặt đất nhanh hơn. Chú ý đến nhịp chạy nhanh hay chậm cũng giúp bàn chân thả lỏng và tiếp đất trung tính, giảm sốc để giảm thiểu chấn thương có thể xảy ra.

Ngoài ra, nếu người tập kết hợp luân phiên các Làm thế nào để tiếp đất trong khi chạy bộ? trong cùng một lần chạy có thể giúp đạt được hiệu suất cao nhất trên mọi đường đua. Điều này cũng giúp hạn chế những chấn thương có thể xảy ra nếu chỉ áp dụng một kỹ thuật tiếp đất khi chạy.

Mọi Làm thế nào để tiếp đất trong khi chạy bộ? Cả hai đều có những ưu nhược điểm mà bạn có thể tham khảo. Khi mới bắt đầu chạy, bạn có thể tiếp đất bằng gót chân và sau đó chuyển đổi giữa bàn chân và ngón chân. Trong một buổi tập, bạn nên kết hợp cả 3 cách tiếp đất để có hiệu quả tốt nhất. Bạn cũng có thể áp dụng các kỹ thuật tiếp đất này khi luyện tập với máy chạy bộ ở đó. Hi vọng với những thông tin trên bạn sẽ có cách chạy bộ phù hợp và mang lại lợi ích tốt nhất.

Khi nào là thời điểm tốt nhất để chạy?  Sáng sớm hay ban đêm?  - 4 .  ảnh

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage … Hệ thống cửa hàng trên 63 tỉnh thành trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khỏe cho người Việt Nam là mục tiêu của cuộc đời tôi”.