Cơ bắp phát triển như thế nào? Cách kích thích cơ phát triển nhanh

Đối với bất kỳ ai khi tập gym, việc tăng cơ như mong muốn luôn được ưu tiên hàng đầu. Tuy nhiên, để luyện tập hiệu quả, trước hết bạn phải biết cơ bắp phát triển như thế nào đã. Hãy để Elipsport khám phá bí mật về cơ bắp của bạn!

Biết cơ bắp hoạt động như thế nào khi tập luyện luôn được đánh giá cao. Bởi nó không chỉ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu thể hình mà còn tránh được những chấn thương, nguy hiểm có thể xảy ra nếu áp dụng không đúng cách. Vì thế cơ bắp phát triển như thế nào?

1. Làm thế nào để cơ bắp phát triển?

cơ bắp phát triển như thế nào

Cơ bắp phát triển như thế nào?

Sau mỗi buổi tập, cơ thể chúng ta thường phục hồi hoặc thay thế các sợi cơ bị tổn thương thông qua việc tái tạo các tế bào. Từ đó giúp kết nối lại các sợi cơ với nhau bằng các sợi protein mới. Những sợi mới này sẽ dày hơn sợi cũ và số lượng cũng tăng lên đáng kể.

Đó là cách để cơ bắp phát triển tốt hơn, với điều kiện lượng protein được chuyển hóa sang cơ nhiều hơn lượng protein mất đi. Nhưng không phải khi nâng tạ mà là khi cơ của bạn nghỉ ngơi.

Vì thế cơ bắp phát triển như thế nào? Câu trả lời nằm ở các tế bào vệ tinh trong cơ thể. Khi được kích hoạt thông qua tập thể dục, các tế bào này sẽ bơm protein vào mô cơ để giúp cơ phát triển về sức mạnh và kích thước. Tóm lại, càng nhiều tế bào vệ tinh được kích hoạt, việc xây dựng cơ bắp của bạn càng diễn ra thành công. Để làm được điều đó, điều cần thiết là bạn phải khởi động trước khi tập luyện để cơ bắp hoạt động tối đa.

2. Cách kích thích cơ bắp phát triển

2.1. Kiên trì tuân thủ các bài tập

cơ bắp phát triển như thế nào

Kiên trì tuân thủ các bài tập

Bạn không cần phải tập luyện vội vàng, nhưng hãy tuân theo một kế hoạch luyện tập dài hạn phù hợp với bạn. Các lời khuyên và kế hoạch tập luyện có rất nhiều trên các trang web sức khỏe uy tín hoặc lời khuyên của các vận động viên thể hình chuyên nghiệp. Bạn có thể dựa vào đó để tham khảo.

Nếu bạn không thể thuê một huấn luyện viên cá nhân, ít nhất bạn sẽ cần một người hướng dẫn tại phòng tập khi mới bắt đầu. Kỹ thuật đúng là mục tiêu chính ngay từ đầu, nếu không bạn sẽ dễ bị chấn thương. Đồng thời, điều chỉnh mức tạ và thời gian tập đủ lâu để làm mệt các cơ. Bạn có thể bắt đầu với tạ khoảng 2kg trong thời gian đầu, lặp lại nhiều lần để tạo sự thoải mái và quen dần. Nâng tạ nhẹ hơn nhưng nhiều lần hơn cũng là một lời khuyên hữu ích, trước khi chuyển sang nhóm cơ tiếp theo cần có thời gian nghỉ ngơi hợp lý.

2.2. Tập xen kẽ các nhóm cơ

Nâng tạ kích thích sự phát triển của cơ bắp, sau đó sẽ tự sửa chữa và xây dựng lại trong thời gian nghỉ ngơi của bạn. Nếu các cơ không có đủ thời gian để phục hồi, chấn thương nghiêm trọng có thể xảy ra. Bạn nên tập xen kẽ các bài tập để tránh đau nhức cơ và kiệt sức vì quá nhiều áp lực.

Các cơn đau nhức cơ thường xảy ra muộn, đến 48 giờ sau khi vận động. Nếu bạn cảm thấy quá đau, hãy nghỉ ngơi thêm 1-2 ngày hoặc tập một nhóm cơ mới khác. Mặc dù khó chịu về cơ là hoàn toàn bình thường, nhưng bạn cũng nên lưu ý xem mình có mắc các bệnh về khớp hay không.

2.3. Uống nhiều nước trước và sau khi tập luyện

Cung cấp đủ nước trước và sau khi tập luyện là điều cần thiết để xây dựng khối cơ. Hầu hết những người không chơi thể thao thường xuyên cũng hiếm khi uống đủ nước. Vì vậy, ngoài lượng nước khuyến nghị hàng ngày, bạn nên bổ sung thêm 300 – 500 ml nước trước khi tập. Sau đó, uống khoảng 200-300 ml nước cho mỗi 15 phút tập thể dục cường độ cao. Chỉ thêm đồ uống thể thao nếu bạn tập thể dục lâu hơn 1 giờ. Lúc này cơ thể sẽ cần bổ sung chất điện giải để tránh rơi vào tình trạng không mong muốn.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tự thưởng cho mình một tách cà phê hoặc thức uống có chứa caffeine khoảng 1 giờ trước khi tập luyện để tăng sức bền cho cơ thể. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ caffeine trước khi tập thể dục làm giảm cảm giác đau cơ và tăng hiệu suất trong các hoạt động thể dục thể thao.

2.4. Cân bằng chế độ ăn uống

Cơ bắp phát triển như? Ăn gì để tăng cơ? Để xây dựng cơ bắp cũng cần một chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm chất béo, carbohydrate và protein, cũng như nhiều loại vitamin và khoáng chất khác. Tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu này sẽ được hấp thụ tốt nhất từ ​​nguồn thực phẩm tự nhiên.

Bạn cần tránh ăn nhiều carbohydrate xấu vì nó có thể làm tăng nồng độ insulin và ức chế các hormone thúc đẩy tăng cơ. Thay vào đó, bạn nên chia khẩu phần ăn hàng ngày thành 5-6 bữa nhỏ để cân bằng và đầy đủ chất dinh dưỡng.

Muốn tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả thì không cần ăn kiêng quá khắt khe. Cơ thể sẽ không thể vận động hết khả năng nếu thiếu lượng calo cần thiết. Không để chất béo nạp vào cơ thể quá 30% tổng lượng calo trong một ngày, nên ăn nhiều rau quả giàu vitamin và khoáng chất.

2.5. Thêm nhiều protein

cơ bắp phát triển như thế nào

Thêm nhiều protein

Chìa khóa để xây dựng và xây dựng cơ bắp tốt nhất là protein. Cơ bắp được tạo thành từ protein, vì vậy bạn cần các axit amin thiết yếu để bổ sung protein cho cơ thể.

Nếu không có thời gian nấu nướng, bạn có thể thử các món ăn nhẹ giàu protein như: Thanh protein, phô mai que, phô mai que và sữa whey protein. Nhiều loại bột protein có thể được trộn với sữa ít béo hoặc nước để dễ dàng bổ sung thêm protein vào chế độ ăn hàng ngày của bạn.

2.6. Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ có liên quan đến trầm cảm, huyết áp cao và các vấn đề sức khỏe khác. Trong đó có việc ức chế hormone tăng trưởng, một yếu tố rất quan trọng để xây dựng cơ bắp. Các nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể dẫn đến béo phì ở nhiều người.

Theo nhiều báo cáo nghiên cứu, những người ngủ đủ giấc để tăng cơ và giảm mỡ sẽ luôn cảm thấy tỉnh táo và không cần ngủ trưa. Ngược lại, bạn sẽ luôn trong tình trạng mệt mỏi và buồn ngủ vào buổi trưa khi thiếu ngủ. Người lớn trung bình cần ngủ từ 7 đến 8 giờ mỗi ngày, trong khi những người khác có thể cần ngủ nhiều hơn để được coi là ngủ đủ giấc.

2.7. Thuê một huấn luyện viên

Cân nhắc thuê một huấn luyện viên cá nhân để giúp bạn đạt được mục tiêu đào tạo và khám phá giới hạn của bản thân. Từ đó có thể căn chỉnh và thực hiện từng bài tập đúng kỹ thuật. Chi phí thuê PT sẽ khác nhau tùy thuộc vào trung tâm và kinh nghiệm của HLV.

Tuy nhiên, bạn không phải tập luyện với huấn luyện viên trong thời gian dài. Chỉ cần khoảng 3 tháng là bạn có thể tự tin và thoải mái đến phòng tập. Giúp hình thành thói quen, học nhiều động tác và thu được kết quả khả quan như mong đợi.

Một huấn luyện viên giỏi sẽ hướng dẫn bạn rất tận tình trong khi tập luyện và không khiến bạn phụ thuộc vào họ lâu. Lý tưởng nhất là bạn sẽ được học các kỹ năng để vừa giữ vững phong độ vừa hướng đến những mục tiêu mới cao hơn.

8. Thư giãn

Trong khi tập thể dục, hít thở đều đặn và giữ bình tĩnh có thể giúp não và cơ hoạt động tốt hơn. Trước khi bạn bắt đầu hoặc chuyển sang bài tập tiếp theo, hãy dành vài phút để thư giãn và tập trung vào nhịp thở.

Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng rèn luyện tinh thần có thể tăng sức mạnh cơ bắp. Hãy tưởng tượng bạn đang ngồi thoải mái trên một chiếc ghế dài trong khi ngồi xổm. Hoặc luôn nghĩ rằng bạn đang sử dụng ít calo hơn so với thực tế sẽ kéo dài sức bền của bạn.

Bên cạnh đó, bạn nên kết hợp chơi thể thao hoặc tập thể dục theo nhạc. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nghe những bài hát hấp dẫn trong quá trình tập luyện sẽ giúp bạn phân tâm khỏi sức nặng của tạ và không cảm thấy mệt mỏi. Những giai điệu phù hợp cũng giúp bạn thư giãn và tràn đầy năng lượng hơn. Các bài hát có nhịp điệu cũng giúp bạn thực hiện các động tác lặp đi lặp lại một cách nhịp nhàng hơn.

Tập thể dục rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Bất kỳ bài tập nào hỗ trợ nhịp tim sẽ giúp đốt cháy calo và tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả. Chế độ luyện tập cơ bắp cũng làm chậm quá trình mất cơ liên quan đến tuổi tác, xây dựng sức mạnh cơ bắp, tăng mật độ xương và giảm nguy cơ chấn thương và đau khớp. Hơn nữa, tập thể dục thường xuyên không chỉ kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện giấc ngủ và sức khỏe não bộ mà còn mang lại cho bạn một vóc dáng cân đối, một cơ thể nở nang và săn chắc.

Trên đây là câu trả lời cho câu hỏi cơ bắp phát triển như thế nào, cách để tăng cơ nhanh chóng và an toàn. Bạn có thể tham khảo và thử áp dụng trong quá trình luyện tập của bản thân. Từ đó vừa tăng cường sức khỏe vừa có được vóc dáng đẹp hơn. Hãy thử tập luyện với thiết bị tập của Elipsport để tăng hiệu quả nhé! Mọi chi tiết vui lòng liên hệ 1800 6854 để biết thêm thông tin chi tiết.

Khi nào là thời gian tốt nhất để chạy?  Vào lúc sáng sớm hay ban đêm?  - Ảnh 4

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Số lượng cửa hàng lớn nhất 63 tỉnh thành trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khỏe cho người Việt Nam là mục tiêu sống của tôi.

Các câu hỏi thường gặp

Câu trả lời nằm ở các tế bào vệ tinh trong cơ thể. Khi được kích hoạt thông qua tập thể dục), các tế bào này bơm protein vào mô cơ để giúp cơ phát triển về sức mạnh và kích thước. Nói tóm lại, càng nhiều tế bào vệ tinh được kích hoạt, việc xây dựng cơ bắp của bạn càng thành công.

Cung cấp đủ nước trước và sau khi tập luyện là điều cần thiết để xây dựng khối cơ. Hầu hết những người không chơi thể thao thường xuyên cũng hiếm khi uống đủ nước. Vì vậy, ngoài lượng nước khuyến nghị hàng ngày, bạn nên bổ sung thêm 300 – 500 ml nước trước khi tập. Sau đó, uống khoảng 200-300 ml nước cho mỗi 15 phút tập thể dục cường độ cao. Chỉ thêm đồ uống thể thao nếu bạn tập thể dục lâu hơn 1 giờ. Lúc này cơ thể sẽ cần bổ sung chất điện giải để tránh rơi vào tình trạng không mong muốn.

Để xây dựng cơ bắp cũng cần một chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm chất béo, carbohydrate và protein, cũng như nhiều loại vitamin và khoáng chất khác. Tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu này sẽ được hấp thụ tốt nhất từ ​​nguồn thực phẩm tự nhiên.

Bạn cần tránh ăn nhiều carbohydrate xấu vì nó có thể làm tăng nồng độ insulin và ức chế các hormone thúc đẩy tăng cơ. Thay vào đó, bạn nên chia lượng ăn hàng ngày thành 5 – 6 bữa nhỏ, để cân bằng và đầy đủ chất dinh dưỡng.

Thiếu ngủ có liên quan đến trầm cảm, huyết áp cao và các vấn đề sức khỏe khác. Trong đó có việc ức chế hormone tăng trưởng, một yếu tố rất quan trọng để xây dựng cơ bắp. Các nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể dẫn đến béo phì ở nhiều người.