Crossfit là gì? Top bài tập crossfit cơ bản tại nhà

Crossfit là gì? CrossFit là bài tập cường độ cao ngắt quãng, đòi hỏi người tập phải dùng nhiều sức, tốc độ cao, cường độ cao khi tập.

Trong những năm gần đây, Crossfit nổi lên như một hiện tượng khi ngày càng có nhiều người theo đuổi. Vậy bản chất của loại này là gì và cách luyện tập như thế nào? Hãy cùng tìm hiểu.

Crossfit là gì

Các động tác leo núi trong bài tập Crossfit

1. Bài tập Crossfit là gì?

CrossFit là một hình thức luyện tập cường độ cao ngắt quãng. Đây là một loại hình rèn luyện sức mạnh và điều hòa được thực hiện ở cường độ cao.

Các động tác CrossFit bao gồm các chuyển động mà bạn thực hiện trong cuộc sống hàng ngày, chẳng hạn như ngồi xổm, kéo, đẩy, v.v. Nhiều bài tập có các biến thể squat, chống đẩy và kéo căng tạ. trong thời gian định trước để giúp xây dựng cơ bắp. Điều này khác với một bài tập truyền thống có thể cho bạn biết phải thực hiện bao nhiêu lần lặp lại, bao nhiêu tác dụng cần thực hiện trong bất kỳ khoảng thời gian nhất định nào.

Các bài tập CrossFit cực kỳ hiệu quả vì chúng tập trung vào các yếu tố tải trọng, quãng đường và tốc độ. Nhờ đó, nó giúp những người tham gia phát triển sức mạnh ở mức độ cao. Người tập có thể sử dụng các thiết bị khác nhau để thực hiện việc này, bao gồm tạ, tay, xe đạp, đai tốc độ, hộp.

Crossfit là gì

Chạy bộ luôn là một phần của Crossfit

2. Bài tập Crossfit cơ bản

Sẵn sàng trả lời Crossfit là gì thì chắc hẳn bạn cũng quan tâm đến các bài tập Crossfit. Nếu là người mới bắt đầu thì những Các bài tập Crossfit cơ bản sau đây sẽ giúp ích cho bạn.

2.1. Bài tập chạy – chống đẩy – ngồi xổm

  • Đã chạy 1,6 km.
  • 100 lần chống đẩy.
  • 200 Phi cơ.
  • Đã chạy 1,6 km.

2.2. Các bài tập cardio bị gián đoạn

  • 10 lần lặp lại: Chạy nhanh 100 mét sau đó đi bộ 100 mét.
  • Khi bạn đã quen với mức tạ và bài tập, một thời gian chạy bộ cường độ cao sẽ khiến nhịp tim của bạn tăng lên.

2.3. Bài tập CrossFit EMOM 20 phút

Bài tập này tuân theo mô hình phút trên phút (EMOM). Thực hiện các bài tập theo quy định khi bắt đầu mỗi phút, và sau đó nghỉ trong phần còn lại của mỗi phút. Thực hiện bài tập này 5 lần, tổng cộng 20 phút.

  • Phút 1: 15 chống đẩy.
  • Phút 2: 10 lần để vung Kéo.
  • Phút 3: 15 lần ngồi lên.
  • Phút 4: 20 lần Lunges.

Crossfit là gì

Cơ bản Crunches Crunches

2.4. Bài tập 4: Từ 10 đến 1

Bài tập này sử dụng số lần lặp lại tăng dần hoặc giảm dần. Trong set đầu tiên của bạn, bạn sẽ thực hiện 10 lần kéo cơ bụng và 1 lần kéo xà đơn. Vòng tiếp theo, bạn sẽ thực hiện 9 lần kéo và 2 lần kéo, cứ tiếp tục như vậy cho đến khi bạn hoàn thành 10 lần kéo và 1 lần kéo. Cố gắng nghỉ ngơi ít nhất có thể giữa các hiệp.

  • Dance Burpees: 10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1.
  • Kéo lên: 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 – 9 – 10.

2.5. Bài tập 5: 16 phút AMRAP cho phần trên cơ thể

Trong 16 phút, lần lượt thực hiện nhiều bộ (AMRAP) nhất có thể:

  • 8 Burpees.
  • 8 lần chống đẩy.
  • 16 lần kéo lên.
  • 16 Treo đầu gối hoặc 16 Treo đầu gối.

Crossfit là gì

Treo đầu gối

3. Bài tập Crossfit tại nhà không cần dụng cụ

Nếu các bài tập trên yêu cầu dụng cụ hoặc không gian cụ thể (mặc dù bạn có thể mua chúng ở nhà). Nhưng nếu bạn chưa mua các dụng cụ như xà đơn, máy chạy bộ thì có thể lựa chọn các bài tập tại nhà không cần dụng cụ sau.

3.1. Bài tập số 5: 10 hiệp và 20 lần lặp lại

Bài tập này sẽ khiến bạn đổ mồ hôi và bỏng chân. Thực hiện 10 hiệp sau:

  • 20 lần bài tập leo núi
  • 20 lần ngồi lên
  • 20 lần Air Squat
  • 20 lần Lunges

3.2. Bài tập AMRAP 7 phút

Crossfit là gì? Ở bài tập Crossfit này trong 7 phút, bạn cố gắng thực hiện nhiều hiệp nhất có thể với các động tác sau:

  • 10 lần Lunges.
  • 10 lần bài tập leo núi.
  • 10 lần chống đẩy.

Crossfit là gì

Bài tập Lunges trong Crossfit

3.3. Bài tập AMRAP trong 20 phút

Trong 20 phút, thực hiện càng nhiều đồng phục càng tốt (AMRAP) của:

  • 21 Jumping Air Squats
  • 15 lần chống đẩy.
  • 9 bước nhảy Burpee.

3.4. Bài tập trọng lượng cơ thể 8 phút

Thực hiện 8 set với các chuyển động sau:

  • 10 lần chống đẩy.
  • 10 lần Air Squats.
  • 10 Burpees.
  • 10 lần Air Squats.

Crossfit là gì

Bài tập nhảy Burpee

Như vậy, bài viết trên đã giúp bạn trả lời câu hỏi Crossfit là gì và các bài tập crossfit cơ bản đơn giản mà bạn có thể tự thực hiện tại nhà. Đừng quên máy chạy bộ và dụng cụ tập gym của Elipsport sẽ giúp bạn thực hiện các bài tập này một cách khoa học và chuyên nghiệp ngay tại nhà.

Khi nào là thời gian tốt nhất để chạy?  Vào lúc sáng sớm hay ban đêm?  - Ảnh 4

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Số lượng cửa hàng lớn nhất 63 tỉnh thành trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khỏe cho người Việt Nam là mục tiêu sống của tôi.

Các câu hỏi thường gặp

CrossFit là bài tập cường độ cao ngắt quãng, đòi hỏi người tập phải dùng nhiều sức, tốc độ cao, cường độ cao khi tập.

CrossFit là bộ môn đốt mỡ bụng rất tốt và có thể đánh giá là tốt nhất hiện nay.

Bạn nên tập thể dục 5 lần một tuần với lịch tập 3 ngày sau đó nghỉ một ngày. Khi bạn đã tập luyện được một thời gian (theo nguyên tắc chung, giả sử là 3-6 tháng), đây là tần suất tập luyện tuyệt vời sẽ mang lại cho bạn kết quả đáng kinh ngạc.

Trong khoảng hai đến ba tuần thực hành CrossFit thường xuyên, bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện về kỹ năng và sự phát triển cơ bắp của mình.

Crossfit là một chuỗi các chuyển động với cường độ rất cao. Bản thân bài tập không chỉ mang tính rủi ro mà việc thực hiện chúng trong tình trạng mệt mỏi, chẳng hạn như tập luyện cường độ cao, sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương thêm.