Hướng dẫn các bài tập cơ xô với tạ đơn, tạ đôi cho nam đúng cách tại nhà

Xẻng với tạ không phải là bài tập xa lạ với những người tập gym. Đây là cách làm phổ biến và có thể áp dụng khi tập thể dục tại nhà bất cứ lúc nào. Trong khuôn khổ bài viết dưới đây, hãy cùng tìm hiểu các bài tập tạ tay tại nhà được ưa chuộng nhất hiện nay.

  1. Chế độ ăn kiêng giảm cân siêu nhanh Keto tiêu chuẩn trong 7-28 ngày
  2. Cách tập tăng chiều cao 1 tháng tại nhà
  3. Ăn sạch là gì? Thực đơn và chế độ ăn Eat Clean trong 1 tuần

tập xô với tạ

Tập tạ với tạ

1. Tập đẩy tạ với tạ – One Arm Dumbbell Rows

Đây là một Bài tập lưng xô cho nam với các đòn tạ cơ bản và được rất nhiều người yêu thích. Để thực hiện bài Tập cơ xô với quả tạ nàyBạn cần chuẩn bị một quả tạ với trọng lượng phù hợp và một chiếc ghế tập tạ. Các bước thực hiện Tập xô tạ với Một tay Dumbbell Rows như sau:

  • Chống một tay lên ghế, một chân quỳ trên ghế sao cho thân trên gần song song với sàn. Tay còn lại cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào người, ngửa và nhìn thẳng.
  • Thở ra, kéo tạ lên cho đến khi gần đến ngực của bạn, bắp tay song song với thân và giữ sát người. Lưu ý, lúc này cơ tay chỉ đóng vai trò giữ tạ, còn nâng tạ là cơ xô và cơ tay sau.
  • Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại 12-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3-5 hiệp.

Trong Bài đăng tập xô với tạ tại nhà, đây là bài tập đơn giản nhất và chúng không chỉ tác động đến vùng đám rối thần kinh mà còn cả vùng lưng giữa, cơ tay trước và cơ vai. Do đó, đây được coi là cách tập lưng xô tại nhà là phức tạp và rất được khuyến khích bởi các vận động viên thể hình.

2. Tập tạ với Dumbbell Pullover

Dumbbell Pullover là số Bài tập xô với tạ tại nhà không thể bỏ qua cho nam giới. Đối với bài tập này, bạn cũng sẽ cần một chiếc ghế dài. Tùy theo điều kiện mà bạn có thể sử dụng ghế tập tạ hoặc ghế thường, miễn là chúng phù hợp với bài tập. Hãy cùng theo dõi hướng dẫn tập xô đúng cách với Dumbbell Pullover bên dưới:

  • Bạn nằm ngửa trên ghế dài, hai chân chạm đất, cầm một quả tạ trên tay và đưa quả tạ thẳng qua đầu.
  • Thở ra, nâng tạ từ vị trí đặt trước qua đầu trước ngực.
  • Hít vào, hạ tạ từ phía trước ngực xuống vị trí qua đầu ở tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 10-15 lần / hiệp, thực hiện 3-5 hiệp.

Như một Bài tập xô nam Được ưu tiên và khuyến khích thực hiện, Dumbbell Pullover tác động mạnh mẽ đến cơ xô dài và rất thích hợp để thực hiện tại nhà. Thực hiện bài tập xô với tạ Tập cơ này thường xuyên sẽ giúp nam giới có được vùng cơ này khỏe mạnh, dẻo dai và săn chắc như mong muốn.

Tập xô với tạ cho nam

Dumbbell Pullover

Xem thêm:

  1. Cơ bụng số 11 là gì? Bí quyết để có cơ bụng số 11
  2. Bài tập giảm vai thon gọn tay sau cho nữ nhanh chóng
  3. Cách plank giảm mỡ bụng dưới chỉ với 2 phút mỗi ngày

3. Dumbbell Renegade Rows

Nếu bạn cảm thấy Đối với những bài tạ kém thú vị hơn, bạn có thể thực hiện Dumbbell Renegade Rows, còn được gọi là Paddle Plank. Cách tập lưng xô với tạ Đối với bài tập này, bạn sẽ cần hai quả tạ – tạo thành một cặp quả tạ với trọng lượng nhẹ hơn các quả tạ khác. Plank đã rất mệt, vì vậy đừng giảm cân nữa.

  • Giữ tạ trên tay, chuẩn bị ở tư thế Plank cao (hay còn gọi là tư thế chống đẩy), chú ý giữ lưng, mông và chân trên một đường thẳng.
  • Thở ra, siết chặt cơ bụng, cơ lưng và thắt lưng, đồng thời nâng quả tạ lên đến thân của bạn.
  • Hít vào, từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu và đổi cánh tay cho động tác tiếp theo.

Nghe thì có vẻ đơn giản nhưng Dumbbell Renegade Rows khá nặng, chúng có thể không phù hợp nếu bạn là người mới tập. Tuy nhiên, nếu bạn đã tập gym lâu năm thì đây là một trong những bài tập lưng xô tại nhà thú vị và hiệu quả nhất. Đặc biệt, chúng là một bài tập tuyệt vời giúp đốt cháy chất béo ở lưng.

4. Bài tập Bent Over Dumbbell Rows

Nếu bạn quan tâm đến làm thế nào để thực hiện đẩy với tạBạn có thể tham khảo bài tập Bent Over Dumbbell Rows. Bài tập này đòi hỏi khối lượng tạ và kỹ thuật phù hợp. Làm bài tập sau:

  • Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, đặt tạ dưới chân.
  • Hơi hạ người xuống như Squat, hai tay cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào trong, cánh tay vuông góc với mặt đất. Giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
  • Thở ra, sử dụng cơ lưng và tay đẩy để nâng tạ lên ngang với phần trên cơ thể. Chú ý lúc này giữ cố định cơ thể, không thay đổi tư thế.
  • Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.

Ben Over Dumbbell Rows cũng là một trong những bài tập xô sau tại nhà Phức tạp và ảnh hưởng đến nhiều vùng cơ. Trong đó, ngoài cơ ngực, lưng giữa và cẳng tay là vùng được hưởng lợi nhiều nhất từ ​​bài tập này. So với Bài tập xô với tạBài tập này khó hơn vì đòi hỏi mức tạ cao, bạn phải thực hiện cùng lúc cả hai tay và đảm bảo yếu tố kỹ thuật. Tuy nhiên, chúng sẽ là bài tập yêu thích nếu bạn đã quen với những bài tập nặng.

Tập xô với tạ cho nam

Bài tập Bent Over Dumbbell Rows

Có thể bạn quan tâm:

  1. Bài tập giúp đùi thon gọn và săn chắc
  2. Bài tập giúp bụng phẳng thon gọn nhanh nhất
  3. Bài tập kéo giãn cột sống, cơ lưng giúp tăng chiều cao

5. Bài tập cầm tay ngược hàng tạ

Một chiều tập xô với tạ Một điều khác bạn có thể làm tại nhà là Dumbbell Row Reverse Grip, còn được gọi là tay nâng tạ trái tay. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi nâng tạ trái tay, cơ xô của bạn sẽ bị tác động nhiều hơn. Đây cũng có thể coi là một làm thế nào để thực hiện đẩy với tạ vì bạn có thể tập với cả hai tay cầm tạ cùng một lúc. Hướng dẫn tập xô đúng cách với bài tập này như sau:

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, hơi hạ xuống và nghiêng người về phía trước 30-45 độ. Tay cầm quả tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Thở ra, nâng tạ lên gần bụng.
  • Hít vào, từ từ hạ tạ xuống và lặp lại. Thực hiện từ 10-13 lần / set, mỗi buổi tập từ 3-5 set.

Trên đây là hướng dẫn các bài tập tập xô với tạ Dễ dàng cho nam giới, bạn có thể làm điều đó tại nhà. Hi vọng sau khi đọc xong bài viết này các bạn sẽ có thêm kiến ​​thức và kinh nghiệm để có quá trình phấn đấu cho cơ tay săn chắc và tốt nhất.