Có rất nhiều hướng dẫn cũng như giới thiệu về các bài tập gym cho nữ được chia sẻ trên mạng hiện nay. Điều này đã khiến không ít chị em hoang mang khi không biết đâu là bài tập gym cho nữ cơ bản và phù hợp với người mới bắt đầu.
- Chế độ ăn kiêng giảm cân siêu nhanh Keto tiêu chuẩn trong 7-28 ngày
- Cách tập tăng chiều cao 1 tháng tại nhà
Tập gym để có một thân hình cân đối và một vóc dáng cân đối là mục tiêu của hầu hết chúng ta, đặc biệt là chị em phụ nữ. Tuy nhiên, hầu như mọi người đều rất hoang mang không biết Bài tập gym cho nữ hoặc là Bài tập gym cho người mới bắt đầu. Để giúp bạn thoát khỏi sự nhầm lẫn này, Nhóm thể thao elipsport Sẽ có bài hướng dẫn tập gym cho các bạn nữ mới bắt đầu trong bài viết dưới đây. Mời mọi người cùng theo dõi.
Tập thể dục giúp phụ nữ có thân hình đẹp
1. Hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu – những điều cơ bản.
Khi mới quyết định tập gym, hầu hết chúng ta đều bối rối không biết bắt đầu từ đâu, chuẩn bị những gì, bài tập nào cho phù hợp …. Nếu bạn cũng nằm trong đối tượng này thì Hướng dẫn cho người mới bắt đầu tập gym cho nữ dưới đây là dành cho bạn.
1.1. Xác định mục tiêu tập gym của bạn
Thân hình đẹp, thân hình chuẩn với 3 vòng cân đối là mong ước của mọi bạn gái. Tuy nhiên, có thể mục tiêu cụ thể của mỗi người khi bắt đầu tập gym là không giống nhau. Và nếu các mục tiêu không giống nhau, chúng tôi sẽ không thể có một kế hoạch thể dục tương tự Phòng gym nữ tương tự. Do đó, hãy xác định rõ mục đích tập luyện của mình. Thông thường, phụ nữ khi đi tập gym sẽ có 3 mục tiêu:
- Giảm cân, tiêu mỡ, cho vóc dáng thon gọn.
- Tăng cân, cải thiện sức mạnh và sức bền của cơ bắp.
- Điều chỉnh lại vóc dáng, có một thân hình đẹp.
Tất nhiên, cho dù bạn bắt đầu với mục tiêu của mình như thế nào thì cuối cùng bạn cũng sẽ có một thân hình đẹp. Tuy nhiên, dựa trên mục tiêu ban đầu, chúng ta có thể lên lịch và xác định bài tập Các bài tập gym cho người mới bắt đầu đều phù hợp.
1.2. Xác định loại cơ thể của bạn
Chúng ta không chỉ có cùng một kiểu cơ thể. Trên thực tế, có bốn loại cơ thể cơ bản:
- Thân hình đồng hồ cát: Đây là kiểu cơ thể lý tưởng với vòng eo thon gọn, vòng ngực và hông cân đối.
- Thân hình quả lê (hoặc hình tam giác): Đây là dáng người có ngực nhỏ, eo hơi lớn và hông rộng.
- Thân hình quả táo: Những người có thân hình này sẽ có phần thân trên to, tay chân lại nhỏ, đặc biệt họ thường có vùng eo to và nổi rõ.
- Thân hình chữ nhật: Người có thân hình chữ nhật là người có vai, ngực và hông bằng nhau nhưng phần eo lại to và không rõ ràng, hầu như không có eo.
Tùy thuộc vào loại cơ thể mà chúng ta có Bài tập gym cho nữ phù hợp để điều chỉnh vóc dáng và khắc phục nhược điểm. Đây là thứ không thể thiếu trong cuốn sách hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu.
Xác định loại cơ thể của bạn là một cách tuyệt vời để bắt đầu một buổi tập gym hiệu quả cho nữ
1.3. Xác định ngày tập gym của bạn
Đối với người mới bắt đầu tập gym, dù là Bài tập gym cơ bản cho nữ Chúng ta cũng cần xác định ngày tập trong tuần và số buổi tập. Thông thường, những người mới bắt đầu được khuyên nên tập 3-4 lần một tuần. Điều này giúp cơ thể quen với việc tập gym, các cơ được phục hồi kịp thời, tránh đau nhức toàn thân. Đôi khi, việc tập luyện quá sức ngay từ đầu sẽ khiến bạn bị đau nhức khắp các cơ và trở nên ngại tập gym.
1.4. Lên lịch tập gym các ngày trong tuần cho các nhóm cơ
Sau khi xem ở đâu Bài tập gym cho nữ phù hợp với bản thân, bạn cần lên lịch tập luyện phù hợp với tất cả các nhóm cơ trên cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn xác định hôm nay bạn tập nhóm cơ nào và có kế hoạch để cơ phục hồi. Lịch đào tạo đề xuất như sau:
- Phiên 1: Tập chân và bụng.
- Buổi 2: Tập ngực, tay sau và vai
- Buổi 3: Lưng, cánh tay trước
- Buổi 4: Thực hiện các bài tập Cardio và Bụng
1.5. Cường độ phù hợp cho người mới bắt đầu
Tùy theo mục tiêu tập luyện ban đầu mà chúng ta sẽ có một cường độ phù hợp. Ví dụ:
- Bài tập giảm mỡ: 10-12 reps (số lần lặp lại) / set (hiệp). Thực hiện 3 set.
- Tăng cơ, tăng cân: 8-12 reps / set. Thực hiện 3 set.
- Tập để cơ thể khỏe mạnh, thon gọn: 1-6 reps / set. Thực hiện 3 set.
Ngoài ra, mỗi nhóm cơ nên thực hiện khoảng 4 bài tập gym cơ bản cho nữ để tránh nhàm chán và hiệu ứng cơ thể được đa dạng hơn.
2. Bài tập gym cho nữ mới bắt đầu
Sau khi bạn đã nắm rõ các hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu, hãy cùng xem qua một số Bài tập gym cho nữ Xuống đây.
2.1. Bài tập cho cơ bụng và eo
2.1.1. Tập gập bụng
Để làm một Các bài tập gym cơ bản cho nữ Điều này, bạn cần nằm ngửa trên sàn và duỗi thẳng chân. Đưa tay lên trước ngực. Từ từ ngồi thẳng cho đến khi cơ thể vuông góc với sàn, chân và lưng vẫn thẳng. Từ từ ngả người về vị trí ban đầu. Đây là một bài tập khá nhẹ nhàng và thích hợp để bạn tự tập cơ bụng tại nhà mà không cần dụng cụ nào.
2.1.2. Cố thúc đẩy
Chống đẩy là bài tập bụng quen thuộc với tất cả chúng ta và cũng rất thích hợp cho những người mới bắt đầu. Để tập chống đẩy, bạn chỉ cần nằm sấp, sau đó dùng tay và chân nâng người song song với sàn. Từ từ uốn cong khuỷu tay, hạ thấp người xuống và nâng người trở lại vị trí ban đầu.
Cố thúc đẩy
Có thể bạn quan tâm:
- Chế độ dinh dưỡng cho người mới tập gym, thể hình
- Dụng cụ tập gym nam nữ tại nhà giá rẻ
- Mọi người nên có dụng cụ hỗ trợ tập gym tại nhà
2.2. Bài tập vai cho nữ
Trong Bài tập gym cho nữ các bài tập vai không thể thiếu. Khi thực hiện bài tập vai này, tất cả các cơ vai, cơ tay và cơ cánh tay sẽ được tác động để đốt mỡ và thon gọn hơn. Để thực hiện bài tập này, chị em nên kết hợp với tạ nhỏ để tăng hiệu quả. Cách thực hiện bài tập như sau: Nằm thẳng trên ghế, dùng hai tay nâng tạ lên sau đó hạ tạ xuống dưới cằm, nhanh chóng đẩy tạ lên khỏi đầu. Chú ý giữ thẳng lưng, hóp bụng khi đẩy tạ.
2.3. Ván sau
Thực ra chống đẩy cũng là một Bài tập gym cho nữ tác động trực tiếp đến cơ lưng. Ngoài chống đẩy, chúng ta có thể thực hiện thêm bài tập Plank. Bài tập này vừa tập cơ lưng vừa tốt cho cơ bụng. Động tác của Plank tương tự như chống đẩy, nhưng khác là chúng ta sẽ chống khuỷu tay xuống sàn. Để tăng thêm tác động cho cơ lưng, bạn có thể hỗ trợ bằng một tay, cầm một quả tạ nhỏ hoặc chai nước bằng tay kia và di chuyển tay từ trước ra sau. Với bài tập này, các cơ vùng lưng sẽ được hoạt động tối đa và giúp chị em sớm sở hữu một vùng lưng quyến rũ.
Ván sau
2.4. Bài tập ngực và vai
Một trong Các bài tập gym cơ bản cho nữ Những thứ này dùng để luyện cơ ngực, tuy nhiên chúng cũng có tác động tích cực đến cơ vai. Bài tập ngực này chúng ta cũng sẽ tập với mức tạ nhỏ và nâng dần mức tạ lên theo khả năng tập luyện. Tiến hành như sau: Nằm ngửa trên thảm tập, mỗi tay cầm một quả tạ nhỏ từ 2 đến 3 kg, giữ tạ cao hơn ngực. Từ từ hạ tạ xuống phía sau đầu theo hình vòng cung. Lặp lại động tác này trong suốt set.
2.5. Bài tập squat cho mông và đùi
Trong Bài tập gym cho nữ, dù là người mới bắt đầu hay đã lâu, Squat luôn được coi là bài tập mông và đùi tốt nhất. Đối với các chị em mới tập gym cũng nên áp dụng bài tập này để giúp mình có vòng 1 nở nang, mông nở và cơ đùi thon gọn. Cách tập Squat như sau: Bạn đứng ở tư thế chuẩn bị, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước. Từ từ hạ phần than trên xuống hết mức có thể, dùng gót chân và cẳng chân làm trụ. Chú ý giữ vai, lưng và hông của bạn theo đường chéo, hông ưỡn ra sau hết mức có thể. Hai tay bắt chéo hoặc chắp trước ngực. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại các động tác trên
2.6. Bài tập tim mạch và chân
Xe đạp xe đạp tập thể dục là một bài tập Cardio đơn giản và rất dễ dàng cho tất cả những ai chưa biết Bài tập gym cho nữ mới bắt đầu. Đạp xe tác động đến toàn bộ cơ chân, đùi, hông và một phần cơ bụng dưới. Để thực hiện bài tập này, tất cả những gì chúng ta cần là một chiếc xe đạp tập chất lượng tốt.
Bài tập cardio với xe đạp tập
Có thể bạn quan tâm:
- Bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ tại nhà siêu nhanh
- Hướng dẫn cách tập gym cơ bản cho người mới bắt đầu
- Cách chia lịch tập gym cho nam trong tuần cực chuẩn
Trên đây là Bài tập gym cho nữ cho những người mới bắt đầu. Các bài tập này đơn giản và giúp bạn làm quen với các hoạt động nặng trước khi chuyển sang các bài tập có độ khó và khối lượng lớn hơn.