Nếu bạn đang tìm một bài tập không tốn quá nhiều thời gian và công sức mà vẫn hiệu quả cho tất cả các nhóm cơ trên cơ thể như bụng, eo, mông, đùi, bắp tay,… Chắc chắn không thể bỏ qua các bài tập plank cho nữ mang lại nhiều hiệu quả. những lợi ích sau đây. Chính vì vậy, còn chần chừ gì mà không bắt tay vào luyện tập ngay thôi!
- Đi bộ bao lâu là đủ để giảm cân và mỡ bụng
- Ăn đậu phộng rang có thể tăng cân không?
- Ăn gì sau khi tập gym và không nên ăn gì để giảm mỡ bụng
1. Bài tập Plank cơ bản cho nữ
Hướng dẫn cách làm Bài tập plank cơ bản cho nữ như sau:
- Đặt khuỷu tay của bạn trên thảm tập yoga.
- Ở tư thế này, hai tay dang rộng bằng vai.
- Cánh tay của bạn vuông góc với sàn và phần trên cơ thể.
- Luôn giữ lưng thẳng trong suốt bài tập này để tránh chấn thương lưng.
- Chân thẳng. Gót chân không chạm đất, chỉ mũi chân chạm đất.
- Đặt chân vuông góc với sàn.
- Cổ thẳng. Mắt nhìn thẳng xuống sàn.
- Ở tư thế plank, bạn siết chặt cơ bụng và sử dụng cơ bụng để giữ thăng bằng.
- Hít thở đều đặn và giữ càng lâu càng tốt.
Bài tập plank cơ bản cho nữ
2. Bài tập plank cho nữ biến tấu
Ngoài các bài tập cơ bụng, có rất nhiều biến thể của plank mà bạn có thể tham khảo, đa dạng cho khác nhau. Bài tập plank cho nữ hơn.
2.1. Bài tập plank với tay thẳng
Thay vì gập khuỷu tay, bạn có thể duỗi thẳng tay trên sàn. Cánh tay vuông góc với sàn và thực hiện giống như plank cơ bản.
2.2. Bài tập Spiderman Plank
Bài tập Spiderman Plank hay còn được gọi là Plank đầu gối đến khuỷu tay. Bài tập này không chỉ tập cơ bụng mà còn đánh tan mỡ vùng eo và đùi. Là bài tập hoàn hảo để có vòng đùi và vòng một săn chắc hơn.
Đây là cách thực hiện bài tập này:
- Đặt mình vào một tấm ván với hai cánh tay dang rộng.
- Từ từ uốn cong đầu gối trái về phía trước. Cố gắng uốn cong cho đến khi đầu gối trái chạm vào khuỷu tay phải của bạn.
- Giữ tư thế này trong 1 giây rồi hạ chân trở lại plank.
- Thực hiện tương tự với chân phải.
Bài tập Spiderman Plank
Có thể bạn quan tâm:
- Bài tập gập bụng giúp giảm mỡ bụng cho người đau lưng
- Tập plank có làm to bắp tay không? Tác dụng của bài tập plank là gì?
- Plank 30 ngày cho nam giúp có cơ bụng 6 múi
2.3. Ván cưa cơ thể
Một trong những Bài đăng Tập plank cho nữ bạn không thể bỏ qua để cơ bụng và cơ tay được vận động nhiều nhất chính là bài Body Saw Plank.
Hướng dẫn cách thực hiện việc này:
- Tập plank cơ bản.
- Từ từ bước 2 chân nhỏ về phía trước, lưng và chân vẫn ở tư thế duỗi thẳng.
- Tiếp tục bước lùi 2 bước.
Ván cưa cơ thể
2.4. Plank nâng từng chân
Bài tập này không chỉ tác động vào cơ bụng mà còn giúp bạn tăng số đo vòng ngực, đẩy mông cao và tròn trịa hơn. Đây là cách thực hiện bài tập này:
- Tập plank cơ bản.
- Từ từ nâng chân trái lên cao. Ở tư thế này: bàn chân vẫn vuông góc với cẳng chân.
- Giữ vị trí này trong 1 giây, sau đó hạ xuống.
- Nâng chân phải lên cao và tiếp tục giữ trong 1 giây.
Plank nâng từng chân
2.5. Lên – Xuống ván
Cộng một phương pháp plank Với tư thế nâng cao đánh tan mỡ bụng hiệu quả. Đây là bài tập khá khó so với các bài tập plank khác nhưng lại loại bỏ mỡ cánh tay, mỡ bụng, eo nhanh chóng. Vì vậy, bạn nên cố gắng thường xuyên làm theo các hướng dẫn sau:
- Đặt mình vào một tấm ván với hai cánh tay dang rộng.
- Từ từ tựa khuỷu tay trái của bạn lên thảm tập.
- Tiếp tục hạ khuỷu tay phải của bạn xuống thảm.
- Lưu ý: lưng và chân luôn giữ một đường thẳng, không cong lưng hoặc gập gối để thực hiện động tác này.
- Giữ tư thế này trong 1 giây sau đó nhấc thẳng tay trái ra sau rồi đến tay phải.
Lên – Xuống ván
Có thể bạn quan tâm:
- Bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam nhanh chóng tạo cơ bắp
- Top 6 bài tập giảm mỡ bụng và bắp tay nhanh nhất
- Bài tập giảm mỡ bụng cho phụ nữ sau sinh mổ hiệu quả
3. Lịch tập plank 30 ngày cho nữ
Tham khảo lịch đào tạo Plank 30 ngày cho nữ sau đây để sở hữu vòng 1 săn chắc và không chút mỡ thừa.
3.1. Lưu ý khi tập plank
- Khởi động làm nóng 10 phút trước khi tập.
- Tổng thời gian tập ít nhất 10 phút mỗi buổi.
- Kết hợp tất cả các động tác plank để đạt hiệu quả cao.
- Một tuần học 3-4 buổi. Mỗi ngày tập thể dục 1 lần để cơ thể phục hồi và đạt hiệu quả cao nhất.
- Sau khi tập luyện, bạn đừng quên thư giãn bằng các bài tập kéo giãn cơ để thư giãn cơ và bài tập sẽ đạt hiệu quả cao hơn.
3.2. Lịch tập Plank tuần đầu tiên
- Thời gian thực hiện mỗi ván: 20 giây.
- Thời gian nghỉ giữa mỗi động tác: 30 giây.
3.3. Lịch trình Plank tuần thứ hai
- Thời gian thực hiện mỗi ván: 30 giây.
- Thời gian nghỉ giữa mỗi động tác: 20 giây.
3.4. Lịch trình Plank tuần thứ ba
- Thời gian thực hiện mỗi ván: 30 giây.
- Thời gian nghỉ giữa mỗi động tác: 10 giây.
3.5. Lịch tập Plank tuần thứ tư
- Thời gian thực hiện mỗi ván: 40 giây.
- Thời gian nghỉ giữa mỗi động tác: tập 2 động tác mới nghỉ 10 giây.
- Tiếp tục thực hiện 2 động tác và nghỉ 10 giây.
Để tránh những rủi ro không đáng có trong quá trình tập luyện bạn nên làm ấm khi sử dụng máy chạy bộ điện 5-10 phút trước khi thực hiện các bài tập trên.
Trên đây là tổng hợp các Bài tập plank cho nữ dễ dàng tự thực hiện tại nhà. Sau thử thách Plank 30 ngày cho nữ, chắc chắn bạn sẽ thấy mỡ bụng được loại bỏ đáng kể, bắp tay, đùi trở nên săn chắc hơn.