Hướng dẫn các bài tập săn bắp tay cho nam

By Mix Max On Th9 20, 2020

Bắp tay là một trong những bộ phận quan trọng mà các gymer không thể bỏ qua khi tập luyện. Vì vậy trong bài viết này, Tập đoàn thể thao Elipsport sẽ gửi đến các bạn hướng dẫn tập luyện Bài tập tay cho nam tôn da hiệu quả nhất. Giữ nguyên.

Bài Tập Giúp Chân Cong, Chữa Cong Chân
Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam tại nhà
Đi bộ bao lâu là đủ để giảm cân và giảm mỡ bụng

Thật là một tiết lộ nhỏ cho các bạn bài tập cho bắp tay săn chắc dưới đây hoàn toàn có thể thực hiện khi tập thể dục tại nhà mà không cần đến phòng tập.

1,5 bài tập săn chắc bắp tay bạn có thể thực hiện tại nhà

1.1. Đứng gập tạ

Đây là một Bài tập tay cho nam phổ biến ngày nay.

2 tay cầm 2 quả tạ, cánh tay đặt dọc thân. Đồng thời, bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
Xoay cánh tay của bạn để lòng bàn tay hướng về phía trước (không di chuyển bắp tay), uốn cong khuỷu tay của bạn và uốn cong quả tạ càng gần vai càng tốt.
Dừng lại trong 1-2 giây, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu trong khi duỗi thẳng tay.
Lặp lại 8 – 12 lần / hiệp.

Bài tập đứng cử tạ

1.2. Bài tập tạ Zottman

Bài tập tay cho nam Điều này tập trung vào 3 vùng cơ chính. Đó là cơ Brachii (chuột), cơ Brachialis (ở gần chuột), cơ Brachioradialis (cơ trên cánh tay).

Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, mỗi tay cầm một quả tạ, 2 tay khép dọc thân, lòng bàn tay hướng vào trong, 2 chân rộng bằng vai.
Giữ cho bắp tay của bạn ổn định, cuộn tròn quả tạ trong khi siết chặt cơ trước và thở ra. Lưu ý chỉ di chuyển cẳng tay và xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng lên trên.
Tiếp tục nâng quả tạ cho đến khi cơ bắp tay trước của bạn co lại hoàn toàn và quả tạ cao ngang vai.
Giữ 1 giây trong khi siết chặt cơ tay trước. Trong khi đó, xoay cổ tay cho đến khi lòng bàn tay hướng xuống, ngón cái cao hơn ngón út.
Từ từ hạ quả tạ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Khi quả tạ ở gần đùi hơn, hãy thực hiện động tác xoay cổ tay để trở về vị trí ban đầu. Lòng bàn tay vẫn hướng vào cơ thể.
Lặp lại 8 – 12 lần / hiệp.

Bài tập tạ Zottman

1.3. Búa

Hai tay giữ 2 quả tạ ngang hông, lòng bàn tay hướng vào thân (không di chuyển bắp tay).
Gập khuỷu tay và uốn cong quả tạ càng gần vai càng tốt.
Tạm dừng trong 1 đến 2 giây, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, đồng thời duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay.
Lặp lại 8 – 12 lần / hiệp.

Búa

Xem thêm:

Hướng dẫn các bài tập bắp tay hiệu quả cho chú chuột to khỏe
Tổng hợp các bài tập tăng thể lực trong bóng đá
Bài tập với dây thun cho cả nam và nữ

1.4. Bài tập giảm cân

Hai tay giữ 2 quả tạ, nằm sấp trên ghế tập một góc 45 độ (không di chuyển bắp tay).
Gập khuỷu tay và uốn cong quả tạ càng gần vai càng tốt.
Tạm dừng trong 1-2 giây, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu trong khi duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay.
Lặp lại 8 – 12 lần / hiệp.

Bài tập giảm cân

1.5. Bài tập cử tạ

Hai tay cầm 2 quả tạ, tựa lưng vào ghế, một góc 45 độ (không di chuyển bắp tay).
Gập khuỷu tay và uốn cong quả tạ càng gần vai càng tốt.
Dừng lại trong 1-2 giây, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu, đồng thời duỗi thẳng tay hoàn toàn.
Lặp lại 8 – 12 lần / hiệp.

Bài tập cử tạ

2. Những lưu ý bạn cần ghi nhớ khi tập bắp tay

2.1. Tuân thủ các nguyên tắc tập luyện cơ bắp

Bất kỳ bài tập nào cũng sẽ có những nguyên tắc luyện tập riêng. Việc bạn cần làm là tuân thủ những nguyên tắc đó để đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình luyện tập. Ví dụ: bắp tay được chia thành 3 phần chính: bắp tay trước, bắp tay sau và bắp tay trước. Do đó, để có cơ tay đẹp bạn cần Bài tập tay cho nam để phát triển tất cả các cơ này một cách cân bằng và hài hòa.

2.2. Thời điểm thích hợp để rèn luyện cơ tay cho nam giới

Để luyện tập tốt nhất thì việc lựa chọn thời gian luyện tập đóng vai trò rất quan trọng. Vì vậy, nam giới cũng cần lưu ý vấn đề này khi làm nghiên Bài tập tay cho nam.

Một thời gian tốt để thực hành Bài tập tay cho nam là khi tinh thần của bạn đang lên. Khi đó lượng glycogen trong cơ đã đầy đủ. Sở dĩ như vậy vì đây là thời điểm cơ bắp khỏe nhất, đủ sức đáp ứng cho việc tập luyện cường độ cao. Hiệu quả của việc tập luyện chắc chắn sẽ cao hơn khi cơ thể bạn mệt mỏi. Bên cạnh đó, đừng quên ăn nhẹ để nạp năng lượng sau khi tập luyện mệt mỏi.

Nếu bạn cảm thấy đau nhức hoặc mệt mỏi sau những ngày tập luyện căng thẳng, bạn có thể sử dụng Máy massage toàn thân 5-10 sau khi đi ngủ để thư giãn cơ và giảm đau sau một ngày tập luyện. Ngoài tập bắp tay, bạn cũng có thể kết hợp tập cơ tam đầu và cơ tay trước để phát triển toàn diện cơ tay.

Chúng ta phải cùng nhau tìm hiểu Bài tập tay cho nam mà bạn có thể thực hành ở nhà. Một bài tập dù đơn giản hay phức tạp thì để đạt được hiệu quả bạn cần tập luyện chăm chỉ và đúng kỹ thuật.

Kiến Thức Thể Hình