Hướng dẫn cách hít thở khi tập gập bụng

Để tập các bài tập cơ bụng mang lại hiệu quả cao. Ngoài việc siêng năng tập luyện, bạn đừng quên bỏ qua một yếu tố đặc biệt quan trọng, đó là thở trong khi gập bụng. Hít thở đúng cách sẽ giúp bạn tránh được tình trạng căng cơ, mệt mỏi khi tập luyện. Nó đây Cách thở khi gập bụng mà bạn có thể tham khảo.

Kỹ thuật thở đúng khi bạn tập bụng – hoặc hoạt động thể chất nói chung – có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong kết quả tập luyện của bạn. Hít thở đúng cách có nghĩa là bài tập có thể tiếp thêm sinh lực cho bạn, trong khi thở không đúng cách có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Nó thậm chí có thể dẫn đến chấn thương hoặc các vấn đề sức khỏe khác, chẳng hạn như đau đầu, chóng mặt và đau cổ và vai. Vì vậy, điều quan trọng là bạn phải mang chánh niệm vào hơi thở khi tập bụng.

thở trong khi gập bụng

Hít thở đúng cách sẽ giúp bạn tăng hiệu quả tập luyện

1. Nguyên tắc thở khi gập bụng.

Hầu hết các bài tập gập bụng như crunches, plank hay sit-up đều tuân theo nguyên tắc thở ra ở phần khó và hít vào ở phần dễ. Bạn cần hít thở sâu để nạp đầy không khí vào lồng ngực theo chiều ngang, không phải từ trước ra sau. Lồng ngực và lõi của bạn không được đẩy về phía trước mà phải mở rộng ra bên ngoài. Bạn sẽ cảm thấy sự giãn nở qua xương sườn và lưng giữa. Khi bạn thở ra, nhấn từ dưới rốn. Khi bạn hít vào, hãy để không khí tràn vào ngực và cảm thấy lồng ngực của bạn thư giãn và mở ra. Ngoài ra, đừng nín thở vì nó khiến huyết áp tăng và các cơ co lại.

  • Đối với tư thế ngồi dậy và gập bụng, thở ra khi bạn nâng thân lên và hít vào khi hạ lưng xuống đất.
  • Đối với nâng chân, thở ra khi bạn nâng chân và hít vào khi hạ chân xuống.
  • Đối với plank, hít vào khi hạ xuống và thở ra khi nâng. Duy trì nhịp thở ổn định khi bạn giữ tư thế này.

2. Cách thở khi gập bụng

Trong thực tế, phương pháp thở khi gập bụng Đúng cách có thể tăng cường cơ bụng của bạn. Áp dụng lực vào hơi thở khi bạn hít vào và thở ra có thể làm mạnh vùng bụng của bạn. Khi thở ra không khí, cơ thể dựa vào cơ bụng để đẩy không khí ra khỏi khoang ngực.

Bình thường, hơi thở được hút vào và thở ra bởi cơ bụng. Trong khi tập thể dục có chủ ý hoặc thở cưỡng bức, các cơ thở ngoài lồng ngực sẽ hoạt động. Điều này nâng các xương sườn, cho phép phổi có nhiều không gian hơn để thổi phồng khi nhiều không khí đi vào.

Đối với các bài tập thở tăng cường cơ bụng đơn giản, hãy nằm thẳng và kéo dài dần thời gian hít vào và thở ra. Bạn càng kiểm soát được các cơ thở của mình trong quá trình tập luyện, chúng sẽ càng khỏe và khớp hơn.

2.1. Khi nào thì thở

Trong quá trình tập luyện cơ bụng – hoặc khi thực hiện bất kỳ bài tập nào – bạn nên thở ra khi đang tham gia và co các cơ quan quan trọng cho bài tập cụ thể đó. Ví dụ, để thở đúng cách khi thực hiện động tác gập bụng, bạn thở ra khi co cơ bụng và đưa đầu và ngực xuống về phía thân mình.

thở trong khi gập bụng

Nguyên tắc thở khi tập bụng là thở ra phần khó và hít vào phần dễ.

Sau khi tạm dừng một chút ở đầu đại diện, khi bạn bắt đầu thả lỏng cơ bụng – tất cả các cơ chỉ có 2 chế độ: co và giãn * – bây giờ là lúc bạn hít vào và bổ sung lượng không khí. mất đi. Điều này rất quan trọng vì không khí bạn hít vào sẽ cung cấp oxy cho máu và cung cấp cho cơ bắp của bạn sức mạnh cần thiết để hoạt động – và đảm bảo rằng bạn vẫn còn sống !!

Bạn nên tiếp tục thở theo cách này mỗi lần. Đừng quá khó chịu nếu bạn bỏ lỡ một hoặc hai nhịp thở, vì bạn có thể dễ dàng quên các bài tập ab đòi hỏi sự tập trung cao độ hoặc khó thực hiện khi bạn thấy mệt ở cuối hiệp hoặc hiệp ab.

2.2. Cách thở

Để có hiệu quả tối đa trong việc thở, hãy đảm bảo rằng nhịp thở của bạn đến từ bụng chứ không phải từ ngực. Khi thở ra (bằng miệng), bạn nên hướng rốn về phía cột sống. Cố gắng hít vào bằng mũi nếu bạn có thể – còn rất nhiều điều để tìm hiểu chính xác lý do ở đây – tuy nhiên nếu bạn thấy mình hụt hơi, hãy chuyển sang cả hít vào và thở ra bằng miệng trong quá trình này. thực hành.

Hãy tập những động tác trên mà không tập trước, và nếu bạn thấy bụng xẹp xuống thì bạn đang làm đúng – nếu bạn không chắc hãy đặt tay lên ngực và bụng và nhìn vào gương. Điều này giúp ‘thành bụng’ của bạn – hãy xem phần phẫu thuật cơ bụng của chúng tôi để biết thêm thông tin về yếu tố làm cho cơ bụng của bạn chìm xuống và tạo thêm không gian để cơ bụng co lại hoàn toàn trong quá trình lặp lại bài tập. Co nhiều hơn có nghĩa là luyện tập khó hơn với mỗi bài tập. Này presto, bạn đang sử dụng nhịp thở để tận dụng tối đa cơ bụng của mình !!

Cố gắng duy trì nhịp điệu phù hợp với nhịp thở của bạn, phù hợp với số lần lặp lại. Cố gắng tránh thở ra mạnh và thay vào đó thở nhẹ nhàng nhưng mạnh mẽ – như thể bạn đang thổi hạt ra khỏi thân cây bồ công anh già. Duy trì nhịp thở của bạn có thể khó khăn hơn khi bạn cảm thấy mệt mỏi, nhưng hãy nhớ rằng thực hiện 20 động tác tốt sẽ tốt hơn nhiều so với 50 động tác xấu với những tiếng càu nhàu và đôi chân lắc lư – tất cả chúng ta đều đã thấy những người đó ở phòng tập thể dục !!

3. Bao nhiêu hơi thở khi bạn gập bụng

Trong một tập các bài tập bụng, bạn thường sẽ thực hiện bất kỳ động tác nào từ 10 đến 40 lần lặp lại. Đó là hít vào và thở ra rất nhiều. Nếu bạn thực hiện động tác này quá nhanh và / hoặc quá sâu, bạn có thể dễ dàng bị thông khí, khiến bạn chóng mặt / choáng váng hoặc mất thăng bằng. Điều chính ở đây là tìm nhịp điệu của bạn cho bài tập bạn đang làm và độ sâu của hơi thở phù hợp với bạn. Chúng tôi khuyên bạn nên tránh hít thở quá sâu. Nhưng bạn cũng cần đảm bảo phổi nhận được lượng không khí cần thiết. Vì các cơn co thắt ở bụng khá nhỏ khi so sánh với các khu vực khác như chân của bạn, điều này ngăn cản việc thở ra quá mức.

thở trong khi gập bụng

Bạn không nên hít vào quá nông hoặc quá sâu

Trên đây là thông tin về thở trong khi gập bụng đúng cách. Bạn có thể thực hiện các bài tập thở này để phát huy tối đa tác dụng của bài tập. Đừng quên luyện tập mỗi ngày với máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục.

Khi nào là thời gian tốt nhất để chạy?  Vào lúc sáng sớm hay ban đêm?  - Ảnh 4

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Số lượng cửa hàng lớn nhất 63 tỉnh thành trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khỏe cho người Việt Nam là mục tiêu sống của tôi.

Các câu hỏi thường gặp

Đơn giản chỉ cần “thở ra” trước mỗi động tác – sau đó “kéo rốn của bạn trở lại cột sống của bạn và tiếp tục thở ra khi bạn co lại, để thành bụng chìm vào trong bạn.” Theo Zim, kỹ thuật thở này giúp cơ bụng của bạn có chỗ để “co lại hoàn toàn bằng cách tống khí ra ngoài.”

Bạn nên hít vào ở phần thụ động của tư thế ngồi lên, tức là đi xuống hoặc lùi lại sau khi bị khủng hoảng khi bạn thả lỏng cơ bụng, và thở ra khi bạn đi lên và co cơ dạ dày.

Các bài tập thở có thể giúp bạn thư giãn, vì chúng khiến cơ thể bạn cảm thấy như thể bạn đang được thư giãn. Hít thở sâu là một trong những cách tốt nhất để giảm căng thẳng cho cơ thể.

Chúng ta cần oxy thường xuyên để nuôi cơ. Đây là lý do tại sao chúng ta thở một cách nặng nhọc và đều đặn khi chạy và đi bộ, cô nói. Khi chúng ta cắt nguồn cung cấp oxy, chúng ta có nguy cơ bị thoát vị, co thắt cơ và chóng mặt, có thể dẫn đến ngã. Để tập luyện an toàn và hiệu quả, hãy thử các kỹ thuật này.

Hít thở sâu có thể giúp bạn tiến gần hơn đến việc làm việc hết công suất. Khi bạn từ từ hít vào, mở rộng bụng một cách có ý thức với nhận thức về cơ hoành dưới. Tiếp theo bạn mở vung, để miếng sườn nổi như cánh mở. Cuối cùng, để phần ngực trên nở ra và nâng lên.