Tập luyện đúng cách với những hướng dẫn chi tiết về cách vận hành và hít thở trong bài tập dưới đây từ huấn luyện viên thể hình sẽ giúp bạn tập luyện đạt hiệu quả cao nhất và tránh những chấn thương không đáng có.
Tập gym đang trở thành xu hướng toàn cầu bởi những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại cho vóc dáng và sức khỏe của bạn. Nhưng để có được hiệu quả đó, bạn cần tập gym đúng cách. Vì thế Tập gym như thế nào là đúng? Cùng tìm hiểu qua bài viết ngay dưới đây.
- Ép Ngực Giúp Cơ Ngực Dày Và Săn Chắc
- Bài Tập Giúp Chân Cong, Chữa Cong Chân
- Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam tại nhà
1. Hướng dẫn tập gym đúng cách
1.1. Khởi động trước khi tập thể dục đúng cách
Trước khi bắt đầu các bài tập, trong tập gym đúng cách, bạn nên dành ít nhất 10 phút cho phần khởi động. Việc khởi động sẽ giúp các khớp dẻo dai hơn và làm nóng cơ thể. Từ đó, nâng cao hiệu quả tập luyện và tránh các chấn thương.
Một số bài khởi động
1.2. Thời gian tập thể dục đề xuất
- Thời gian tập gym tối thiểu: 30 phút.
- 30 phút là thời gian cơ thể đã ấm lên và bắt đầu đốt cháy calo, xây dựng cơ bắp.
- Thời gian tập gym tối đa: 1 giờ 30 phút.
- Các bài tập gym thường tiêu hao nhiều sức lực và sức lực. Do đó, không nên tập quá 1,5 giờ, có thể dẫn đến kiệt sức và mất cơ.
- Thư giãn 30 phút, massage cơ thể trước khi đi ngủ, có thể sử dụng ghế massage toàn thân để được thư thái nhất.
1.3. Lên lịch tập luyện cụ thể
Làm thế nào để tập thể dục đúng cách? Trước khi bắt đầu tập gym, bạn nên Lên lịch tập gym cụ thể. Điều này sẽ giúp bạn luyện tập với kết quả mong muốn.
- Tùy theo nhu cầu giảm cân, tăng cân, tăng cơ để bạn có thể lên lịch tập luyện cho riêng mình.
- Nếu mới tập, bạn chỉ nên thực hiện 30 phút mỗi ngày. Một tuần 3-4 ngày. Sau đó tăng dần thời gian và số ngày tập.
- Luôn có ít nhất 1 ngày nghỉ mỗi tuần để cơ thể phục hồi
- Cùng với lịch tập luyện, bạn đừng quên lên kế hoạch ăn uống, nghỉ ngơi phù hợp với mong muốn tăng giảm cân để đạt kết quả tốt nhất.
Lên lịch tập gym cụ thể
1.4. Tập trung tập vào các nhóm cơ phù hợp
Nếu bạn đang tự hỏi Cách tập thể dục đúng là gì Khi đó lời khuyên dành cho bạn là hãy xác định và tập trung vào nhóm cơ phù hợp.
Trước khi bắt đầu tập, hãy tham khảo kỹ các động tác để tập đúng nhóm cơ. Bài tập này giúp bạn có được kết quả như mong muốn và tránh chấn thương.
1.4.1. Bài tập squat
Với bài squat, mục tiêu tập luyện chủ yếu là cơ mông, giúp mông tròn và săn chắc.
- Khi hạ người xuống, bạn không chỉ đơn giản là ngồi xuống mà cần phải đẩy mông về phía sau để kéo căng cơ mông.
- Ngoài ra, khi bạn đứng dậy, bạn phải sử dụng cơ mông để nâng bạn trở lại.
1.4.2. Dumbbell Side Bend
- Đối với các bài tập eo như Dumbbell Side Bend, bạn không nghiêng người sang trái và sang phải, bạn cần dùng eo để kéo xuống.
- Sau đó tiếp tục dùng eo để kéo thẳng lưng.
- Như vậy, vòng eo mới được luyện tập và trở nên săn chắc.
Thực hiện Gập bên tạ đúng cách
Xem thêm:
- Lịch tập và bài tập gym cho người béo giảm cân sau 2 tuần
- Lịch tập gym cho các cựu chiến binh chuyên nghiệp
- Lịch tập thể hình cho người tăng cân chuẩn khoa học nhất
1.5. Đừng lạm dụng nó
Nhiều người cho rằng tạ càng nặng thì kết quả càng nhanh. Thực tế, trong tất cả các môn thể thao, không nên tập luyện quá sức.
- Tập thể dục đúng cách Điều đó có nghĩa là luyện tập với sức của bạn.
- Trong và sau khi tập bạn sẽ không bị căng cơ, đau cơ hoặc đau khớp.
- Bạn có thể tham khảo bài viết: người mới tập thể hình nên làm gì đầu tiên? để bắt đầu với các bài tập gym cơ bản nhất. Sau đó, từ từ nâng mức độ khó cũng như cường độ tập luyện.
1.6. Căng cơ sau khi tập luyện đúng cách
Nếu bạn là người mới tập gym và đang phân vân tập gym đúng cách tôi chỉ ra thì chắc chắn mẹo thư giãn cơ sau các bài tập sẽ là mẹo bạn không thể bỏ qua. Cơ duỗi sau tập gym đúng cách giúp cơ bắp thư giãn và phục hồi sau quá trình tập luyện cường độ cao.
Một số đoạn
2. Hít thở đúng cách khi tập thể dục
Nhiều người ra ngoài tập thể dục Tập thở đúng cách khi tập gym. Thực tế, hít thở đúng cách giúp bạn có thêm năng lượng để tập luyện tốt hơn. Phương pháp thở như sau:
Thở ra với lực và hít vào với lực ít hoặc không.
Ví dụ:
- Trong các bài tập nâng tạ, khi nâng tạ lên cao đồng nghĩa với việc bạn thở ra. Khi hạ tạ xuống, hít vào.
- Trong squat, khi bạn ngồi xuống, hãy thở ra. Khi đứng lên, hít vào.
Ngoài ra còn có một số cách thở đúng cách khi tập thể dục như sau:
2.1. Thở ra bằng miệng và hít vào bằng mũi
- Cách thở này giúp bạn nhả hơi để lấy hơi tiếp theo nhanh hơn các phương pháp thở khác.
- Thở ra bằng miệng sẽ giải phóng nhiều carbon dioxide hơn và cung cấp cho bạn năng lượng để thực hiện các động tác cường độ cao.
- Vì vậy, đây là phương pháp thở phổ biến nhất hiện nay được nhiều người lựa chọn, đặc biệt là tập tạ.
- Tuy nhiên, nếu tập vào mùa đông, cách thở này sẽ khiến bạn bị khô miệng và mất sức.
2.2. Thở ra bằng mũi và hít vào bằng mũi
- Cách thở trong phòng tập Giúp bạn hạn chế tình trạng mất nước, mất nhiệt.
- Nhưng luồng khí trong cơ thể lưu thông kém hơn so với phương pháp đầu tiên.
2.3. Thở ra và hít vào bằng cả mũi và miệng
- Cách thở trong phòng tập Điều này thích hợp cho các bài tập chạy và tim mạch.
- Bạn thực hiện hít thở theo cách sau: hít vào trong 3 lần chạy tiếp theo và thở ra trong 2 lần chạy tiếp theo.
Cách thở đúng cách
Xem thêm:
- Hướng dẫn tập gym với dụng cụ tập gym nam đúng cách
- Làm thế nào để tập thể dục hiệu quả? Các bài tập gym cho nam hiệu quả nhất
- Lịch tập thể hình các nhóm cơ trong 1 tuần cho phái đẹp
Trên đây là hướng dẫn đến phòng tập thể dục phù hợp dành cho những người mới bắt đầu bộ môn thể hình cực kỳ hiệu quả này. Bạn có thể áp dụng vào các bài tập tại nhà để mang lại hiệu quả cao nhất. Ngoài các bài tập trên bạn có thể áp dụng thêm các bài tập khác với máy chạy bộ điện, xe đạp tập gym, … Chúc các bạn thành công.
NHÓM THỂ THAO ELIPSPORT