Quay lại mặt trước với các bài tập có hướng dẫn chi tiết và hình ảnh được chia sẻ bởi huấn luyện viên của Tập đoàn thể thao Elipsport giúp bạn giảm mỡ sau 2 tuần tập luyện và có thân hình như mơ ước. 3 tháng.
- Công thức detox giảm cân cực nhanh của người nổi tiếng
- Bài Tập Giúp Chân Cong, Chữa Cong Chân
- Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam tại nhà
Tập thể dục là một trong những cách hiệu quả và lành mạnh để thay đổi cơ thể. Tập gym tại nhà thường bạn sẽ phải sở hữu những loại máy hỗ trợ có ở các phòng tập chuyên nghiệp như: máy chạy bộ thể dục, xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ điện, dây thừng, giàn phơi, ghế đa năng, … Dưới đây là các bài tập xô tay trướccho cô gái giúp bạn không phải buồn vì thân trên kém săn chắc hay dáng người quả táo
Trước khi bắt đầu các bài tập, đừng quên khởi động 15 phút vùng tay, lưng, vai để làm nóng cơ thể và giúp xương khớp dẻo dai hơn khi tập luyện nhé!
1. Cách thực hiện bài tập đẩy lùi về phía trước với bài One-Arm Dumbbell Row với tạ
Bài tập cử tạ một tay này sẽ giúp săn chắc cơ tay trước. Đồng thời, các vùng cơ lưng, xô cũng được loại bỏ mỡ thừa hiệu quả.
Hướng dẫn chi tiết cách tập bài xô tay trước này như sau:
- Chân trái và tay trái trên ghế thể dục (như hình).
- Tay phải cầm quả tạ.
- Từ từ nâng tay phải lên cho đến khi gần chạm vào ngực.
- Giữ tư thế này trong 1 giây để cơ bắp chuyển động nhiều nhất.
- Hạ tạ thẳng ra sau.
- Khi nâng tạ lên, thở ra. Khi hạ tạ xuống, hít vào.
Hàng tạ một tay
2. Bài tập lưng xô trước Bent Over Barbell Row
Bài tập Bent Over Barbell Row là một bài tập tuyệt vời có tác dụng cho hầu hết các nhóm cơ. Không chỉ cơ lưng, xô, tay mà vùng bụng, eo, mông, đùi, bắp chân cũng săn chắc hơn khi bạn thực hiện bài tập này. Và bài tập này cũng là một trong những bài tập cơ bụng được các chị em thực hiện và thành công.
Hướng dẫn cách tập gym xô lưng với bài tập Bent Over Barbell Row như sau:
- Hai tay nắm lấy thanh. Palms đối mặt với bạn.
- Người về phía trước sao cho lưng của bạn gần như song song với sàn. Lưu ý: Luôn giữ lưng thẳng trong quá trình tập để tránh chấn thương.
- Đầu gối hơi chùng xuống và tạo áp lực lên gót chân.
- Từ từ kéo thanh lên cho đến khi thanh gần chạm vào ngực.
- Siết cơ tay để giữ tư thế này trong 1 giây.
- Thở ra khi bạn nâng quả tạ lên. Hít vào khi hạ tạ xuống.
- Thực hiện 3 bộ. 10 – 12 lần mỗi hiệp.
Bent Over Barbell Row
Xem thêm:
- Hướng dẫn bài tập săn chắc bắp tay cho nam
- Hướng dẫn các bài tập bắp tay hiệu quả cho chú chuột to khỏe
- Tổng hợp các bài tập tăng thể lực trong bóng đá
3. Bài tập Barbell Curl với thanh tạ
Bài tập Barbell Curl sẽ tác động trực tiếp vào cơ tay trước và đồng thời cơ tay sau cũng được hoạt động trong suốt bài tập này. Hướng dẫn chi tiết từ huấn luyện viên Nhóm Thể thao Elipsport cho bài tập này như sau:
- Đứng thẳng lên. Hai chân chụm vào nhau.
- Hai tay dang ra giữ thanh tạ sao cho khoảng cách giữa hai cánh tay ngang với vai.
- Lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Từ từ nâng tạ lên cao, gập khuỷu tay cho đến khi thanh gần ngang ngực.
- Siết cơ tay để giữ tư thế này trong 1 giây.
- Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Hít vào khi bạn hạ tạ xuống. Thở ra khi bạn nâng quả tạ lên cao.
- Tập 3 hiệp. Mỗi hiệp 10-12 lần. Tăng dần trọng lượng nếu có thể.
Barbell Curl
Kéo xuống Lat-Grip Wide-Grip Kéo xuống
Bài tập này sẽ giúp săn chắc cơ xô, cơ lưng, cơ tay trước và cơ vai.
Hướng dẫn cho bài tập xô lưng trước này như sau:
- Ngồi trên máy chạy bộ.
- Giữ thẳng lưng và vừa cầm vào thanh tay cầm của máy kéo (trên máy có đánh dấu vị trí để đặt tay).
- Bàn chân đặt dưới nệm chân. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Từ từ kéo tay cầm xuống cho đến khi cằm của bạn ngang bằng.
- Giữ trong 1 giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 10 – 12 lần mỗi hiệp.
- Thở ra khi bạn kéo tay xuống. Hít vào khi bạn giơ tay lên.
- Ngoài bài tập này, bạn cũng có thể tập một biến thể của Wide-Grip Lat Pulldown thay vì kéo tay cầm xuống trước cằm thì bạn kéo tay ra sau và thực hiện tương tự.
Bài tập kéo xuống Lat-Grip
5. Bài tập kéo mặt với máy kéo cáp
Đề cập Bài tập xô tay trước Hiệu quả cho chị em khi tập gym, không nên bỏ qua bài tập Face pull. Bài tập này giúp bạn đánh tan mỡ thừa vùng cơ lưng, cơ lưng và ngực săn chắc hơn.
Hướng dẫn chi tiết cho bài tập này như sau:
- Đứng trước máy kéo cáp. Hai tay cầm trên cáp. Lòng bàn tay hướng xuống dưới.
- Hai chân rộng bằng vai. Đầu gối hơi hạ xuống.
- Luôn giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.
- Từ từ kéo dây cáp xuống dưới cho đến khi tay gần đến giữa đùi thì dừng lại.
- Siết cơ tay để giữ tư thế này trong 1 giây.
- Thực hiện 3 bộ. Mỗi hiệp 10-12 lần.
- Khi kéo xuống thì thở ra và ngược lại.
Bài tập kéo mặt
Có thể bạn quan tâm:
- Bài tập với dây thun cho cả nam và nữ
- Bài tập gym lưng cho nữ
- Phân chia buổi tập và buổi tập gym như thế nào cho chuẩn?
Hi vọng với hướng dẫn chi tiết trên đường thực hành tay xô lại trước Trên đây đã giúp bạn nắm bắt được các kỹ thuật tập luyện để đạt hiệu quả cao nhất.