Hướng dẫn luyện tập sức mạnh cho đôi tay đơn giản tại nhà

Các bài báo hàng đầu rèn luyện sức mạnh cho đôi tay của bạn Bao gồm cánh tay, bàn tay và ngón tay được hướng dẫn bên dưới. Tham khảo ngay để sở hữu đôi tay vừa săn chắc vừa dẻo dai.

Sở hữu cánh tay săn chắc và khỏe mạnh không chỉ giúp bạn dễ dàng thực hiện mọi hoạt động trong cuộc sống mà còn tăng tính thẩm mỹ cho vẻ ngoài của bạn. Trong bài viết này sẽ hướng dẫn bạn thực hiện những bài tập không cần dụng cụ cầu kỳ ngay tại nhà. Trước khi bắt đầu, bạn đừng quên kéo căng để làm ấm cơ và ngăn ngừa chấn thương trước khi thực hiện các động tác này.

1. Bài tập sức bền cho cánh tay cơ bản: Vòng tròn tay

Bài tập này phù hợp với mọi người, mọi trình độ. Làm điều đó và bạn sẽ tăng cường sức mạnh cho vai và cánh tay.

rèn luyện sức mạnh cho đôi tay của bạn

Bài tập xoay tay vòng tròn

Cách thực hiện vô cùng đơn giản: Duỗi thẳng tay sang hai bên sao cho cánh tay song song với sàn. Tiếp theo, thực hiện động tác xoay theo chiều kim đồng hồ 10 lần. Sau đó nó ngược chiều kim đồng hồ 10 lần nữa. Bạn cũng có thể tiếp tục làm điều này trong vài phút.

2. Kickboxing đấm

Nếu bạn đã từng tham gia một lớp học kickboxing, bạn sẽ biết rằng việc tung ra những cú đấm đốt cháy rất nhiều calo. Chúng cũng giúp săn chắc và tăng cường sức mạnh cho cánh tay và lưng của bạn. Nếu bạn không có bao cát để thực hiện cú đấm của mình, bạn có thể tung cú đấm của mình vào một bao cát tưởng tượng. Điều này cho phép bạn tác động nhiều lực hơn từ cánh tay vào túi cát khí.

Đang làm:

  • Bắt đầu với chân của bạn rộng bằng hông và đứng vững trên sàn.
  • Cánh tay phải tạo thành một góc 45 độ với bàn tay tạo thành nắm đấm và đặt ngay dưới hàm răng.
  • Duỗi thẳng tay khi bạn đấm nắm đấm vào mục tiêu tưởng tượng trước mặt. Tạo áp lực cho những cú đấm của bạn, nhưng đừng làm quá sức cơ vai.
  • Thực hiện 15 cú đấm mạnh với cánh tay phải sau đó chuyển sang cánh tay trái. Hoàn thành 4 lần như vậy.

3. Bài tập bước plank

Bài tập Plank vỉa hè này sẽ khó hơn 2 bài tập rèn luyện sức mạnh cho đôi tay của bạn trên. Vì vậy, chỉ cần cố gắng thực hiện trong 30 giây. Sau khi làm quen, tăng thời gian lên 60 giây.

rèn luyện sức mạnh cho đôi tay của bạn

Bài tập plank đi bộ

Đang làm:

  • Đặt mình vào một tấm ván với hai cánh tay dang rộng, lòng bàn tay đặt chắc trên mặt đất.
  • Thay vì đứng yên như plank thông thường, hãy gác tay và chân sang một bên. Thực hiện 2 đến 3 bước bên trái sau đó, quay trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện 2 – 3 bước bên phải. Bạn có thể thực hiện theo nhiều hướng khác nhau nếu không gian cho phép.

4. Bài tập đi bộ bằng tay

rèn luyện sức mạnh cho đôi tay của bạn

Đi bộ bằng tay

Cách thực hiện bài tập đi bộ bằng tay:

  • Đứng thẳng với hai bàn chân chạm nhau hoặc rộng bằng vai.
  • Cúi lưng xuống để hai tay chạm sàn.
  • Dùng cả hai tay để bước dần về phía trước cho đến khi bạn ở tư thế plank thẳng tay.
  • Giữ ở tư thế này trong vài giây nếu có thể, sau đó dùng tay đảo ngược chuyển động để trở lại tư thế đứng thẳng.
  • 60 giây là tổng thời gian để bạn làm việc rèn luyện sức mạnh cho đôi tay của bạn điều này.

5. Ván nghiêng

Mặc dù side plank thường được xếp vào loại bài tập tốt nhất cho cơ bụng xiên. Mà còn giúp tăng cường sức mạnh và sức bền cho cánh tay của bạn.

rèn luyện sức mạnh cho đôi tay của bạn

Ván nghiêng

Đang làm:

  • Nằm nghiêng hẳn sang bên phải trên sàn, nâng cao thân người sao cho gần như trên một đường thẳng.
  • Nhấn cẳng tay của bạn xuống đất để cố định cơ thể khỏi lắc lư. Cánh tay phải và vai của bạn phải ở một góc 90 độ.
  • Hạ hông xuống gần chạm sàn rồi nâng lưng lên. Bạn có thể giữ vài giây đến 30 giây ở tư thế hông thấp hơn để cánh tay phải hoạt động nhiều hơn.
  • Sau 30 giây, chuyển sang bên trái và thực hiện tương tự.

6. Chống đẩy

Tác dụng của bài tập chống đẩy cơ bản chủ yếu nhằm vào ngực và cơ tam đầu đồng thời có tác dụng tăng cường sức mạnh cho vai, bắp tay và cơ lõi.

Tư thế bắt đầu:

  • Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay rộng bằng vai và mở rộng hoàn toàn.
  • Tay, khuỷu tay và vai đều thẳng hàng.
  • Giữ hai bàn chân của bạn gần nhau hoặc cách nhau không quá vai. Di chuyển các cơ cốt lõi của bạn để giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Cách làm bài rèn luyện sức mạnh cho đôi tay của bạn:

  • Từ vị trí bắt đầu, uốn cong khuỷu tay của bạn và nhớ giữ chúng hướng về phía sau với cơ thể của bạn.
  • Sau đó đẩy trở lại plank cao trong một lần.
  • Giữ cột sống của bạn trung tính (không chùng xuống hoặc cong lưng hoặc mông) và ngang bằng hông trong toàn bộ chuyển động.
  • Số lần thực hiện: 10 đến 15 lần.

7. Bài tập xoay vòng tròn

Hãy dùng thử sức mạnh cho đôi tay Ở cấp độ nâng cao với các bài tập xoay vòng tròn. Bài tập chống đẩy Rolling có tác dụng làm săn chắc cánh tay và tăng sức mạnh.

rèn luyện sức mạnh cho đôi tay của bạn

Bài tập xoay vòng tròn

Đang làm:

  • Bắt đầu với động tác plank thẳng tay.
  • Sau đó, uốn cong khuỷu tay của bạn để đưa bạn vào tư thế chống đẩy.
  • Khi trở lại tư thế plank ban đầu, bạn nhấc cánh tay trái lên khỏi mặt đất và mở rộng cánh tay trái về phía trần nhà. Sau đó tiếp tục xoay người đặt tay trái xuống đất ở phía đối diện.
  • Nâng tay phải của bạn trên trần nhà và tiếp tục xoay người để vào tư thế plank cao tay.
  • Thực hiện động tác này 10 lần cho 1 hiệp và tổng cộng 3 hiệp.

8. Bài tập lực ngón tay

rèn luyện sức mạnh cho đôi tay của bạn

Các bài tập giúp ngón tay khỏe hơn và dẻo dai hơn

  • Bước 1: Bài tập nặn bột: Kẹp một cục bột (hoặc cục đất nặn) vào giữa ngón tay cái và các ngón tay đang duỗi thẳng. Áp dụng lực ép lên bột (như trong tất cả các bài tập khác).
  • Bước 2: Bài tập véo ngón tay: Dùng ngón tay cái duỗi thẳng và gấp các ngón còn lại để ấn bột. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho các ngón tay và các cơ nhỏ trong lòng bàn tay hoạt động.
  • Bước 3: Tiếp theo, bạn dùng tất cả các ngón tay ấn vào bột để tác động lên cả bàn tay.
  • Bước 4: Đặt viên bột vào giữa hai ngón tay và ấn. Điều này sẽ giúp phát triển sức mạnh của bàn tay và ngón tay cũng như cung cấp độ giãn cho không gian web giữa các ngón tay.
  • Bước 5: Vo bột xung quanh hai đầu ngón tay chạm nhau rồi tách các ngón tay ra.
  • Bước 6: Quấn bột quanh ngón tay đã gấp lại. Sau đó, duỗi thẳng ngón tay của bạn bằng cách sử dụng bột làm kháng cự.
  • Bước 7: Quấn thạch cao quanh tay. Sau đó, dùng lực của các ngón tay để xòe các ngón tay ra càng rộng càng tốt.
  • Bước 8: Dùng 4 ngón tay (trừ ngón cái) miết bột xuống, ấn các ngón tay vào lòng bàn tay.

Như vậy, trên đây là những cách rèn luyện sức mạnh cho đôi tay của bạn Huấn luyện viên đơn giản và chi tiết của bạn Elipsport hướng dẫn. Tất cả các bài tập này không yêu cầu thiết bị hoặc máy tập, giúp bạn dễ dàng tập luyện tại nhà.

Khi nào là thời gian tốt nhất để chạy?  Vào lúc sáng sớm hay ban đêm?  - Ảnh 4

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Số lượng cửa hàng lớn nhất 63 tỉnh thành trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khỏe cho người Việt Nam là mục tiêu sống của tôi.

Các câu hỏi thường gặp

Có thể chọn những bài tập không cần dụng cụ, thiết bị, máy tập. Bạn cũng có thể lựa chọn các bài tập với tạ nhưng có thể thay thế bằng chai nước, ba lô và túi xách cho mức tạ tương tự.

Có những bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu để tăng cường sức mạnh cho cơ tay. Cần đọc kỹ cách tập và thực hiện đúng cách, vừa sức để không gây chấn thương.

Bạn có thể tập thể dục cho cánh tay 2-6 lần mỗi tuần. Bạn càng tập luyện cánh tay thường xuyên, thì bạn càng nên tập ít hơn mỗi ngày. Nếu bạn tập cánh tay hai lần một tuần, bạn sẽ tập 2-3 bài mỗi buổi với tổng số 3-4 hiệp. Nếu bạn tập cánh tay 6 ngày một tuần, bạn sẽ thực hiện một bài tập cho mỗi nhóm cơ mỗi ngày, chỉ với 2 lần mỗi bài tập.

Giảm mỡ cánh tay không cần tạ là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai có lịch trình bận rộn không thể đến phòng tập. Sử dụng trọng lượng cơ thể để kích hoạt cơ tay và đốt cháy calo. Bạn có thể chống đẩy, plank, xoay cánh tay, …

Cơ bắp của bạn có thể tự cân bằng lại. Để đẩy nhanh quá trình, hãy tăng trọng lượng hoặc số lần lặp lại các bài tập cho cánh tay có cơ yếu hơn.