Hướng dẫn người mới bắt đầu cách tập xà kép chuyên nghiệp

Hướng dẫn cách luyện tập và các bài tập tập xà kép từ trình độ cơ bản đến nâng cao chi tiết trong bài viết sau. Hãy tham khảo những chia sẻ của huấn luyện viên thể hình để trở thành chuyên gia tập xà kép.

Xà kép là một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể tuyệt vời để xây dựng sức mạnh tổng thể của phần trên cơ thể. Tuy nhiên, chúng thường được coi là một bài tập khó cho người mới bắt đầu. Tuy nhiên, trên thực tế, nếu nắm được bí quyết sau thì bất kỳ ai, kể cả những người không có cơ tay và cơ lưng khỏe cũng có thể thuần thục chuyển động xà đơn. Bạn chỉ cần biết bắt đầu từ đâu và như thế nào, bỏ thời gian và công sức vào và học đúng cách, và bạn sẽ có thể nhanh chóng thành thạo chúng.

tập xà kép

Hai cách vung tay về phía trước và bàn tay hướng vào nhau

1. Cách tập xà kép hiệu quả cho người mới bắt đầu

Dưới đây là cách thực hiện kéo xà kép đúng cách:

1.1. Tư thế bắt đầu

  • Bắt đầu bằng cách đứng ngay dưới xà kép.
  • Đặt tay ở tư thế nắm đấm với lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể. Vị trí của hai tay rộng hơn chiều rộng vai.
  • Trong trường hợp bạn không thể với xà kép khi đứng trên mặt đất, bạn có thể đặt một chiếc hộp dưới chân và đứng trên đó.
  • Tay cầm xà kép, bạn đang ở vị trí bắt đầu. tập xà kép.

1.2. Cách thực hiện xà kép

  • Hít vào, sau đó thở ra và nhấc chân khỏi sàn hoặc hộp sao cho bạn đang treo trên thanh tạ và tập trung vào các cơ bằng cách kéo rốn về phía cột sống. Kéo vai của bạn ra sau và xuống.
  • Tập các cơ ở cánh tay và lưng, uốn cong khuỷu tay và nâng phần trên của bạn về phía thanh tạ cho đến khi cằm vượt qua thanh xà kép. Bạn có thể tưởng tượng di chuyển khuỷu tay về phía hông nếu điều đó làm cho động tác dễ dàng hơn.
  • Khi di chuyển, tránh đung đưa chân hoặc nhún vai. Đảm bảo vai của bạn ở phía sau và hạ thấp trong suốt bài tập.
  • Mở rộng khuỷu tay của bạn và hạ thấp cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

1.3. Ghi chú

Tập xà kép là một bài tập khá khó cho người mới bắt đầu. Vì vậy, có thể bạn chưa làm, điều này hoàn toàn ổn và rất phổ biến. Nếu bạn không thể thực hiện động tác kéo lên này, thì bạn có thể thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh dần dần mà chúng tôi trình bày dưới đây cho đến khi bạn đạt được điểm đó.

tập xà kép

Các bài tập kéo giãn cơ bản nhất

2. Bài tập xà kép cơ bản đến nâng cao

2.1. Tư thế cằm ngang cho người mới bắt đầu

Bài tập Chinup là một bài tập đơn giản và phù hợp cho cả vận động viên mới tập và vận động viên đã nâng cao. Bài tập này có tác dụng tập bắp tay, đồng thời giúp cơ ngực săn chắc.

Để thực hiện bài tập Chinup, hãy giữ thanh kéo lên bằng cả hai tay ở khoảng cách bằng vai. Lòng bàn tay hướng vào trong, mặt đối mặt. Kẹp chùm này còn được gọi là chuôi trên hoặc chuôi dưới.

Từ khi treo người, kéo lên trên cho đến khi cằm chạm vào xà ngang. Tránh đu người, đá hoặc lắc lư cơ thể của bạn để vượt qua xà ngang. Tạm dừng khi cằm của bạn chạm vào thanh. Sau đó, từ từ hạ người xuống vị trí bắt đầu của bài tập xà kép.

tập xà kép

Bài tập xoay người với lòng bàn tay hướng về phía bạn

2.2. Vị trí đặt tay đối mặt với nhau

Đối với bài tập này, bạn sẽ kéo người lên với lòng bàn tay hướng vào nhau. Nhiều phòng tập không có thanh kéo như xà đơn Pullup & Dip (có hai thanh nhô ra phía trước) rất thích hợp để thực hiện động tác này. Bài tập này phù hợp với những người yếu cơ vai hoặc đã từng bị chấn thương vai trong quá khứ. Việc treo này giúp vai của bạn ít bị căng hơn và giảm áp lực lên cổ tay. Các vận động viên cũng yêu thích kiểu áo này vì nó nhấn mạnh vào bắp tay, giúp bạn sở hữu bắp tay dày, săn chắc.

2.3. Tư thế tay mở và hẹp

Ngoài tư thế tập xà kép Về cơ bản, bạn có thể thay đổi khoảng cách giữa các cánh tay để có các hiệu ứng khác nhau. Cụ thể, bài tập đu xà với cánh tay hẹp hơn tư thế cơ bản giúp bạn kích hoạt cơ ngực và xây dựng cơ ngực. Nếu bạn muốn tăng cường cơ ngực, hãy di chuyển hai cánh tay lại gần nhau hơn. Khoảng cách giữa hai tay càng hẹp thì bạn càng sử dụng nhiều cơ ngực.

Trong trường hợp bạn muốn tập nhiều cơ lưng hơn, hãy mở rộng cánh tay. Tay cầm vợt rộng hơn giúp giảm trọng tâm vào các cơ khác để tập trung nhiều hơn vào cơ lưng. Vì vậy, bạn nên kết hợp cả hai bài tập này trong một bài tập đu xà kép.

tập xà kép

Đung đưa với vòng tay rộng mở

2.4. Bài tập xà kép hỗn hợp

Đối với bài tập Tay cầm hỗn hợp này, hãy đặt lòng bàn tay trái hướng ra ngoài và lòng bàn tay phải hướng vào trong. Sự kết hợp sáng tạo này cho phép nhiều nhóm cơ khác nhau hoạt động, giảm mệt mỏi và cho phép bạn tăng thêm trọng lượng nếu bạn đang sử dụng đai tạ. Nếu bạn làm điều này, đừng quên đổi lòng bàn tay sau mỗi set tập xà kép để tránh tạo ra sự mất cân đối của cơ.

2.5. Bài tập kéo dao cạo cấp độ nâng cao

Bài kéo vòng quanh thế giới này dành cho vận động viên hoặc những người đã thành thạo các động tác xoay cơ bản nâng cao. Đang làm:

  • Bắt đầu với kiểu xích đu với tay rộng hơn vai.
  • Nâng cơ thể lên đầu xà kép như bình thường nhưng di chuyển thân về phía tay trái. Khi bạn đã ở vị trí trên cùng, hãy giữ nguyên vị trí đó nhưng tiếp tục di chuyển cơ thể về phía tay phải.
  • Sau đó hạ người trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại bài tập, nhưng nhiều hơn theo hướng ngược lại.

tập xà kép

Bài tập kéo trái – phải trên xà đơn

2.6. Tập thể dục với khăn tắm

Vào cuối buổi tập xà kép Thêm một chiếc khăn để tăng độ bám của tay và giúp bạn hoạt động nhiều hơn các cơ cốt lõi. Đang làm:

  • Treo khăn lên xà kép và giữ chặt khăn để hoàn thành động tác nâng.
  • Sự không ổn định của chiếc khăn so với độ chắc của xà kép sẽ giúp bạn hoạt động nhiều hơn các cơ cốt lõi. Bạn buộc phải cầm một chiếc khăn mềm, ngược lại với thanh cố định, tác dụng lên tất cả các cơ và gân ở bàn tay và cổ tay của bạn.

tập xà kép

Bài tập lắc lư với khăn tắm

Một khi bạn có thể mở đường tập xà kép Với các biến thể mà chúng tôi hướng dẫn ở trên, bạn sẽ nhận được những lợi ích về thể chất như phần thân trên khỏe mạnh hơn, săn chắc hoặc xây dựng cơ bắp. Cùng xem các bài tập gym khác tại website Elipsport nhé.

Khi nào là thời gian tốt nhất để chạy?  Vào lúc sáng sớm hay ban đêm?  - Ảnh 4

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Số lượng cửa hàng lớn nhất 63 tỉnh thành trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khỏe cho người Việt Nam là mục tiêu sống của tôi.

Các câu hỏi thường gặp

Nhiều người nghĩ rằng tập xà kép rất khó. Tuy nhiên, bạn có thể lựa chọn các bài tập dành cho người mới bắt đầu để từ từ làm quen với bộ môn này.

Bạn có thể kéo lên hàng ngày để tập thể dục cho phần trên cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn đang thực hiện các bài tập gym khác song song với xà kép thì nên tập xà kép cách ngày để đảm bảo cơ được hồi phục hoàn toàn.

Bài tập kéo xà kép là một bài tập hiệu quả để tăng cường và săn chắc cơ bắp hoặc tăng cường phát triển cơ trên của cơ thể. Có nhiều biến thể của các bài tập xà kép giúp săn chắc cơ ngực hoặc phát triển ngực nở hoặc cải thiện chiều rộng cơ lưng.

Tập xà kép đốt cháy khoảng 4,03 calo mỗi phút cho các bài tập cơ bản.

Thực hiện 25-30 lần lặp lại mỗi ngày hoặc nếu thực hiện cách ngày, nên thực hiện 3 lần lặp lại.