Tập thể hình đang là xu hướng vận động ngày càng phổ biến. Nếu không có nhiều thời gian đến phòng tập, bạn hoàn toàn có thể biến không gian sống của mình thành một phòng tập mini chỉ với những quả tạ. Tập tạ tay tại nhà với hướng dẫn chi tiết sau đây sẽ giúp phái mạnh sở hữu thân hình lý tưởng vạn người mê. Cùng tham khảo những bài tập thể dục tại nhà giúp nam giới phát triển cơ bắp sau đây nhé.
- Ăn sạch là gì? Thực đơn và chế độ ăn Eat Clean trong 1 tuần
- Các bước chăm sóc da cho da nhờn ẩn
- Mất bao lâu để có được cơ số 11? Cách Luyện Số 11 Tại Nhà Cho Nữ
1. Tập tạ tại nhà phát triển cơ ngực, tay, lưng
1.1. Bài tập phát triển cơ ngực Dumbbell Bench Press
Hướng dẫn tập tạ tại nhà Với các bài tập ngực vừa săn chắc tay vừa phát triển cơ ngực Dumbbell Bench Press như sau:
- Chọn trọng lượng phù hợp. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy chọn mức tạ nhẹ và tăng dần mức tạ.
- Nằm thẳng lưng trên ghế thẳng hoặc ghế tập gym chuyên dụng.
- Giữ chặt hai quả tạ trong tay và đặt chúng ngang ngực.
- Ở vị trí bắt đầu này, cánh tay song song với sàn và cẳng tay vuông góc với cánh tay.
- Từ từ nâng quả tạ lên cao cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
- Giữ vị trí này trong 1 giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu.
- Khi nâng tạ lên, thở ra. Khi hạ tạ xuống, hít vào.
- Thực hiện 10 -12 lần lặp lại mỗi hiệp.
- Lặp lại 3 hiệp.
Dumbbell Bench Press
1.2. Dumbbell Flyes
Bài tập Dumbbell Flyes tác dụng vào cơ ngực và cơ tay trước. Đường Tập tạ tay tại nhà cho nam với bài tập Dumbbell Flyes do các chuyên gia thể hình tại Elipsport Sports Group hướng dẫn như sau:
- Nằm trên ghế bắt đầu với bài tập số 1.
- Hai tay duỗi thẳng và nâng tạ lên cao sao cho cánh tay vuông góc với ghế.
- Từ từ mở rộng cánh tay sang một bên cơ thể cho đến khi cánh tay của bạn và bạn bè ở trên cùng một mặt phẳng.
- Sau đó, duỗi thẳng hai tay trước ngực.
- Khi hạ tạ xuống, thở ra. Khi nâng tạ, hít vào.
- Thực hiện 10 – 12 lần lặp lại với 3 hiệp.
Dumbbell Flyes
1.3. Quả tạ nghiêng
Đề cập bài viết bài tập tạ tại nhà phát triển cơ tay và cơ vai, đừng bỏ qua Incline Dumbbell Flyes.
Đang làm:
- Điều chỉnh ghế nghiêng một góc 30-45 độ.
- Nằm trên ghế với tạ bằng cả hai tay.
- Hai tay mở ra hai bên cơ thể.
- Từ từ nâng hai tay trước ngực sao cho cánh tay duỗi thẳng.
- Giữ vị trí này trong 1 giây, sau đó hạ cánh tay xuống.
- Khi nâng tạ lên, thở ra. Khi hạ tạ xuống, hít vào.
- Thực hiện 10 – 12 lần lặp lại với 3 hiệp.
Quả tạ nghiêng
2. Cách tập tạ tại nhà với tạ để tạo cơ bụng 6 múi
2.1. Bài tập Gấp ngồi
Bài tập này sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng, đặc biệt là mỡ bụng dưới.
Tiến hành như sau:
- Nằm thẳng trên sàn. Toàn thân duỗi thẳng.
- Hai tay cầm tạ đưa lên cao quá đầu.
- Dùng cơ bụng để từ từ nâng người và chân lên sao cho khuỷu tay chạm đầu gối.
- Ở tư thế này, lưng và mông dán chặt xuống sàn, không ưỡn lưng mà dùng cơ bụng để kéo người lên.
- Giữ vị trí này trong 1 giây rồi hạ xuống.
- Thực hiện 4 set. Mỗi hiệp 10 lần.
- Nghỉ 20 giây giữa các hiệp.
Bài tập Gấp ngồi
Xem thêm:
- Cách tập lưng xô hiệu quả để có cơ lưng đẹp
- Hướng dẫn tập vai trước cho cơ vai săn chắc
- Bài tập giúp bắp tay săn chắc giảm mỡ cho nữ
2.2. Bài tập Twist ngồi
Bài tập này giúp bạn làm tan mỡ vùng eo và mỡ bụng trên và yêu cầu tạ để tập luyện.
Đang làm:
- Ngồi ngả lưng. Lưng giữ thẳng.
- Hai tay cầm tạ trước ngực.
- Dùng thắt lưng xoay phần thân trên sang trái, giữ trong 1 giây.
- Tiếp tục xoay sang phải và giữ trong 1 giây.
- Thực hiện động tác lắc vòng 4 vòng. Mỗi hiệp 10 lần.
- Nghỉ 20 giây giữa các hiệp.
Bài tập Twist ngồi
2.3. Dumbbell Side Bend
- Đứng thẳng lên. Hai chân rộng bằng vai.
- Nghiêng người sang trái hết mức có thể và giữ trong 1 giây.
- Dùng eo để nâng cơ thể về phía sau.
- Tiếp tục thực hiện tư thế này 10 – 15 lần rồi chuyển sang bên phải.
- Thực hiện 3 set. Nghỉ 20 giây giữa các hiệp.
Dumbbell Side Bend
3. Bài tập về nhà cho nam giới phát triển cơ mông
3.1. Squat với bài tập Dumbbell
Hướng dẫn Squat với Dumbbell cho nam:
- Đứng thẳng lên. Hai chân rộng bằng vai. Ngón chân chỉ ra.
- Ngồi xổm xuống, đẩy mông về phía sau để giữ lưng thẳng.
- Giữ đùi song song với sàn trong 1 giây.
- Sau đó dùng lực của cơ mông để đẩy cơ thể thẳng trở lại.
- Tiếp tục lặp lại 15 lần trong 3 hiệp.
Squat với bài tập Dumbbell
3.2. Lunges với Dumbbell
Lunges là một Bài tập tạ tại nhà Tuyệt vời để xây dựng cơ mông, săn chắc cơ đùi trước và cơ bắp chân.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Hai tay cầm tạ, duỗi thẳng hai tay. Ngoài ra, bạn có thể nâng tạ cao hơn vai.
- Bước chân trái về phía trước, hạ thấp đồng xu đầu gốiống để gót chân được nâng lên. Đùi trái song song với sàn.
- Dùng cơ đùi để nâng chân.
- Thực hiện 12 lần cho mỗi chân với tổng cộng 3 lần lặp lại.
Lunges với Dumbbell
Có thể bạn quan tâm:
- Tại sao tập bụng lại bị đau lưng và cách khắc phục
- Cách tập cơ ngón tay hiệu quả
- Cách tập cơ bụng cho nữ tại nhà giúp cơ bụng số 11 nhanh nhất
Trên đây là hướng dẫn các Bài tập tạ tại nhà dành cho đàn ông để phát triển cơ bắp, tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả. Đừng quên tập thể dục thường xuyên và khởi động đơn giản trước khi bước vào các bài tập như phần chạy bộ trên máy chạy bộ thể dục 5 phút, nâng cao đùi, chạy tại chỗ, tay chạm đất, …