Hướng dẫn tập vai trước cho đôi vai vạm vỡ

Nếu nam giới phải tập thể dục để có thân hình đẹp thì không thể bỏ qua tập vai trước. Đây là nhóm cơ quan quan trọng giúp bạn có được thân hình cân đối và đẹp. Bài tập cho cơ vai trước Nó cũng rất đa dạng và đáp ứng được nhu cầu của nhiều người tập luyện từ người mới bắt đầu đến tập lâu năm.

  1. Mất bao lâu để có được cơ số 11? Cách Luyện Số 11 Tại Nhà Cho Nữ
  2. Bài Tập Giảm Mỡ Cho Bụng Nhỏ Thon Gọn Nhanh Chóng
  3. Ép Ngực Giúp Cơ Ngực Dày Và Săn Chắc
  4. Công thức detox giảm cân cực nhanh của người nổi tiếng

tập vai trước

Bài tập vai trước là bài tập cơ bản cho nam

1. Dumbbell Push Press Bài tập vai trước

Bài tập vai Cái này thường quen thuộc với cái tên tạ đứng bắt chéo chân. Để bắt đầu tập cơ vai trướcBài tập này là một lựa chọn tuyệt vời cho các chàng trai. Kỹ thuật thực hiện không quá phức tạp, dụng cụ phụ trợ chỉ là những quả tạ nên bạn có thể dễ dàng tập luyện dù ở nhà hay tại phòng tập. Thực hiện bài tập vai trước Điều này như sau:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ ngang vai.
  • Hạ chân xuống khoảng một nửa Squat, sau đó đứng thẳng lên, đồng thời nâng tạ qua đầu. Thở ra trong khi nâng tạ.
  • Hạ quả tạ xuống vị trí chuẩn bị. Hít vào. Lặp lại bài tập.

2. Bài tập vai trước 1 – Động tác giật tạ tay

Một chiều tập vai trước Một bài tập khá hiệu quả khác được nhiều người áp dụng đó là Bài tập 1 – Đắp tạ tay. Để thực hiện bài tập này, chúng ta vẫn sử dụng tạ và không cần thêm dụng cụ nào khác. Nếu không có tạ, bạn có thể thay thế bằng tạ đòn.

  • Đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai, một quả tạ đặt giữa hai chân.
  • Cúi người xuống, mắt nhìn thẳng, lưng thẳng, cầm tạ.
  • Siết cơ bụng, đồng thời dùng hết cơ vai nâng tạ lên và đứng thẳng người, nâng tạ lên quá đầu. Giữ quả tạ trong khoảng 1 giây ở vị trí này. Thở ra trong khi kéo căng.
  • Hít vào, từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại khoảng 10 lần.

bài tập vai trước

Bài tập 1 – Động tác giật tạ tay

Xem thêm:

  1. Bài tập giúp bắp tay săn chắc giảm mỡ cho nữ
  2. Tại sao tập bụng lại bị đau lưng và cách khắc phục
  3. Cách tập cơ ngón tay hiệu quả

3. Bài tập vai trước Seated Dumbbell Shoulder Press

Đây là cách tập cơ vai trước với tạ nhưng bạn thực hiện động tác này khi ngồi trên ghế. Không chỉ có lợi cho cơ vai trước, bài tập này còn tác động tích cực đến cơ vai giữa nên được rất nhiều nam giới yêu thích. Để thực hiện bài tập này, bạn hãy chuẩn bị một chiếc ghế chắc chắn và 2 quả tạ.

  • Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân dang rộng thoải mái, bàn chân chạm sàn. Hai tay cầm hai quả tạ đặt trên đùi.
  • Dùng 2 đùi hỗ trợ cùng tay nâng tạ cao ngang vai, hai tay khoanh vuông góc với cùi chỏ, bắp tay đưa ngang song song với sàn, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Thở ra, sử dụng tất cả các cơ vai, đẩy quả tạ lên cao qua đầu.
  • Hít vào, hạ tạ xuống ngang vai, giữ khoảng 10 giây, sau đó lặp lại động tác đẩy lên.

4. Tập vai trước bằng cách đánh thanh tạ

Trong bài tập vai trướcNgoài một công cụ hỗ trợ đắc lực cho quả tạ thì cân bình vôi cũng là một thiết bị cần phải có. Bài đăng tập cơ vai trước Những chiếc tạ này thường được sử dụng bởi những người tập gym lâu năm và chúng luôn mang lại kết quả tốt.

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, một tay cầm bình vôi.
  • Hơi hạ chân xuống, nghiêng người để đưa tạ vào giữa chân và lưng một chút để lấy đà.
  • Đứng thẳng, đồng thời đánh quả tạ lên cao theo hình vòng cung.
  • Hạ quả tạ trở lại giữa hai chân, sau đó lặp lại. Thực hiện 15-20 tạ mỗi hiệp.

bài tập vai trước

Tập vai trước với tạ bình vôi

5.Tập cho cơ vai trước bằng cách kéo cáp (Nâng cáp trước)

Một bài tập vai trước Một nghiệp vụ khác được nhiều nam thực tập sinh yêu thích là kéo cáp. Bài tập này tác động lên cả cơ vai trước và cơ liên sườn, hỗ trợ phát triển cơ ngực.

  • Bạn đứng trước máy cáp, hai chân rộng bằng vai và một tay cầm cáp.
  • Thở ra, siết chặt cơ bụng và kéo dây cáp lên ngang vai.
  • Hít vào, từ từ hạ cáp xuống và lặp lại.
  • Chuyển sang tay kia và lặp lại bài tập tương tự.

6. Tập cơ tay trước với tạ đĩa (tạ đòn)

Tập cơ vai trước với tạ cũng là một lựa chọn phổ biến. Bài tập này khá đơn giản và phù hợp ngay cả với những người mới bắt đầu.

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đĩa, hai tay duỗi nhẹ sao cho tạ gần hông.
  • Thở ra, đồng thời nâng tạ ngang ngực, hai tay duỗi thẳng về phía trước.
  • Hít vào, từ từ hạ tạ xuống như tư thế chuẩn bị.
  • Chú ý giữ chân và lưng thẳng trong suốt bài tập.

tập vai trước

Tập vai trước với tạ đĩa

Có thể bạn quan tâm:

  1. Cách tập cơ bụng cho nữ tại nhà giúp cơ bụng số 11 nhanh nhất
  2. Bài tập cho nam tại nhà chỉ với 10 phút mỗi ngày
  3. Bạn có một bàn tay lớn? Bài tập cho bắp tay to tại nhà

Có thể thấy, tập vai trước không quá khó và có thể áp dụng dù ở nhà hay tại phòng tập. Bạn có thể thực hiện ngay các bài tập này hoặc sử dụng Giàn tạ đa năng để nâng cao hiệu quả trong tập luyện. Bài tập này thực chất cần rất nhiều lực tay, trước khi thực hiện bạn nên khởi động kỹ chân tay và toàn thân để tránh chấn thương khi tập. Các bài tập khởi động như: xoay cổ tay, chạy bộ trên Máy chạy bộ đa năng, chtay đẩy, gập người, tay để chân, …