Kcal và calo là gì? Bật mí bảng tính calo cho người giảm cân

Khi giảm, nhiều người luôn hiểu nguyên tắc là lượng calo tiêu thụ luôn phải thấp hơn lượng calo đào thải. Tuy nhiên, ngoài calo, một số chuyên gia còn sử dụng kcal để tính năng lượng mà cơ thể hấp thụ hoặc đốt cháy. Thật chinh xac Kcal và calo là gì? Chúng giống và khác nhau ở điểm nào?

1. Kcal và calo là gì?

Calo được sử dụng để đo nhiệt mà một sinh vật hoặc bất kỳ đối tượng nào khác đã hấp thụ hoặc đốt cháy. Cụ thể hơn, 1 calo sẽ bằng nguồn nhiệt mà chúng ta cần cung cấp cho 100 gam nước để tăng thêm 1 độ C.

Calo là đơn vị đo lường năng lượng mà cơ thể hấp thụ

Trên thực tế, calo được dùng làm thước đo lượng năng lượng cung cấp cho cơ thể qua từng loại thực phẩm. Ngoài năng lượng mà cơ thể giải phóng, nó còn được đo bằng calo.

Trong khi đó, kcal cũng là đơn vị dùng để tính nguồn năng lượng mà chúng ta dung nạp hoặc đốt cháy. Tuy nhiên, 1 kcal bằng nhiệt lượng cần cung cấp để 1kg nước tăng thêm 1 độ C. Nói một cách đơn giản, kcal là một đơn vị của kilo calo.

Trong đó, 1 kcal = 1000 calo. Ví dụ, nói một miếng bánh chứa 10 calo có nghĩa là chiếc bánh đó đang cung cấp cho cơ thể 10 kg calo (= 10000 calo).

2. Bản chất của calo với cơ thể

Tất cả những hoạt động dù là nhỏ nhất của con người như hít thở, chạy nhảy, .. Chỉ có thể thực hiện được khi được cung cấp năng lượng. Năng lượng sẽ được hấp thụ vào cơ thể qua con đường ăn uống. Mỗi loại thực phẩm đều chứa một lượng calo nhất định.

Khi bạn biết có bao nhiêu carbs, protein hoặc chất béo trong thực phẩm, bạn có thể tính toán số lượng calo. Vì lượng calo cao hay thấp phụ thuộc nhiều vào protein, carbs và chất béo.

Ví dụ, khi bạn nhìn vào thành phần dinh dưỡng của một gói yến mạch, bạn sẽ thấy 160 gram. Nhưng bên dưới, người ta ghi 2 gam chất béo, 4 gam chất đạm và 32 gam tinh bột.

Khi mua thực phẩm chế biến, hãy tìm thông tin về kcal hoặc calo

Cơ chế mà cơ thể đốt cháy calo là nhờ một loạt các phản ứng trao đổi chất, các enzym trong dạ dày chuyển hóa carbs thành glucose và một số loại đường khác. Trong khi đó, chất béo chuyển hóa thành glycerol, protein chuyển hóa thành nhiều axit amin.

Các chất dinh dưỡng sau khi trải qua quá trình biến đổi sẽ được vận chuyển theo đường máu đến từng tế bào. Theo đó, ô lúc này luôn có hai lựa chọn. Trong trường hợp đầu tiên, các tế bào có thể hấp thụ năng lượng để cơ thể sử dụng ngay lập tức. Trong trường hợp thứ hai, năng lượng sẽ là nhiên liệu cho giai đoạn cuối của quá trình trao đổi chất và tác dụng với oxy để đốt cháy năng lượng mà cơ thể đã tích trữ trước đó.

3. Cơ thể cần bao nhiêu calo để giảm cân?

Một người trưởng thành cần tiêu thụ khoảng 2000 để duy trì thể lực bình thường. Trường hợp muốn giảm cân, chị em cần tiêu thụ từ 1300 – 1500 calo. Đối với nam giới, lượng calo cần thiết mỗi ngày nên giảm xuống còn 1600 hoặc 1800 calo.

4. Máy tính calo cho những người muốn giảm hoặc tăng cân

Thực tế, để giảm hoặc tăng cân hiệu quả, bạn cần tính toán lượng calo mà cơ thể cần dung nạp trong ngày.

BMR là tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể

4.1. Tính toán tỷ lệ trao đổi chất

Tỷ lệ trao đổi chất (BMR) ảnh hưởng rất nhiều đến số lượng calo mà cơ thể tiêu thụ. Đối với nam và nữ, tỷ lệ này không hoàn toàn giống nhau và có thể tính theo 2 công thức sau:

BMR ở nam giới = 66 + (13,7 × khối lượng cơ thể) + (5 × chiều cao) – (6,76 × số tuổi hiện tại)

BMR ở phụ nữ = 655 + (9,6 × khối lượng cơ thể) + (1,8 × chiều cao) – (4,7 × số tuổi hiện tại)

Lưu ý ở hai công thức trên cân nặng cần quy đổi ra kg và chiều cao cần quy đổi ra cm.

Ví dụ: Bạn là nữ nặng 55kg, cao 160cm và độ tuổi hiện tại là 27 tuổi. Do đó, chỉ số BMR = 655 + 9,6 × 55 + 1,8 × 160 – 5 × 27 = 1346.

4.2. Tính toán lượng calo tiêu thụ để duy trì thể lực lý tưởng

Khi bạn đã tính toán tỷ lệ trao đổi chất của mình, hãy sử dụng kết quả đó và áp dụng một trong các công thức sau:

Nhóm đối tượng ít hoặc không di chuyển: BMR × 1,2

Nhóm đối tượng ánh sáng: BMR × 1.375

Nhóm đối tượng có chuyển động nhẹ: BMR × 1,55

Nhóm vận chuyển hạng nặng: BMR × 1.725

Nhóm các môn tập nặng: BMR × 1,9

Ví dụ: Tôi thuộc nhóm người tập thể dục nhẹ với chỉ số BMR là 1346. Như vậy, lượng calo cần tiêu thụ để duy trì thể trạng bình thường sẽ là 1346 × 1,55 = 2082 calo. Nếu muốn giảm cân, bạn cần giảm lượng calo nạp vào từ 1300 – 1500 calo.

Trên đây là câu trả lời Kcal và calo là gì và đếm lượng calo tiêu thụ để tăng hoặc giảm cân. Chúc bạn sẽ áp dụng thành công và có được vóc dáng hoàn hảo!