Tập thể dục không đơn giản như chạy hoặc đạp xe. Vì vậy, những điều cần biết khi tập thể dục sẽ giúp bạn hình dung được môn thể thao và thể dục đặc biệt này.
- Ăn sạch là gì? Thực đơn và chế độ ăn Eat Clean trong 1 tuần
- Các bước chăm sóc da cho da nhờn ẩn
- Ép Ngực Giúp Cơ Ngực Dày Và Săn Chắc
- Công thức detox giảm cân cực nhanh của người nổi tiếng
Nếu đó là một đứa trẻ mới biết đi trước cửa phòng tập, Những điều cần biết khi tập thể dục Elipsport tổng hợp dưới đây là dành cho bạn. Phòng tập mới này sẽ giúp bạn tìm ra những điều nên làm, nên làm và tránh khi bắt đầu với môn thể thao này.
Nắm chắc kiến thức tập gym giúp tập gym hiệu quả hơn
1. Kiến thức tập gym cơ bản
Trước khi đến phòng tập thể dục và Những điều cần biết khi tập thể dụcBạn nên học những kiến thức thể hình căn bản. Không nhất thiết chúng ta phải trở thành chuyên gia trong lĩnh vực này nhưng những kiến thức cơ bản về gym sẽ giúp chúng ta bớt bỡ ngỡ khi bắt đầu quá trình tập luyện. Tuy nhiên, kiến thức thì nhiều, không thể biết hết trong một sớm một chiều nên chỉ cần chọn những kiến thức thực sự cần thiết cho người mới học là được.
1.1. Thuật ngữ phòng tập thể dục cơ bản
Một trong Những điều cần biết khi tập thể dục là những thuật ngữ cơ bản trong quá trình luyện tập. Có thể không giỏi ngôn ngữ, nhưng bạn nhất định phải biết những từ như set, reps, Cardio, Inbody … là gì. Đây đều là những thuật ngữ phổ biến và được sử dụng phổ biến nhất trong phòng tập. Vì vậy, bạn nên dành thời gian tìm hiểu trước khi thực hành.
1.2. Số đo cơ thể và cách đo chúng
Nếu bình thường chúng ta chỉ quan tâm đến chiều cao và cân nặng thì trước khi bắt đầu tập gym, bạn cần chú ý hơn. Nếu bạn đã từng tìm hiểu, chắc hẳn bạn đã từng nghe về đo Inbody và đây là những chỉ số giúp bạn biết mình nên tập luyện như thế nào. Và các chỉ số bạn cần đo bao gồm cân nặng, tỷ lệ mỡ, chỉ số eo – hông, chỉ số BMI… và cách tính các chỉ số đó để xác định bạn thuộc loại thân hình nào. Nếu bạn muốn tập gym tốt thì hãy tìm hiểu những kiến thức cơ bản về phòng tập thể dục cho người mới bắt đầu này ngay trước khi bạn bắt đầu.
1.3. Các nhóm cơ trong cơ thể
Có thể hầu hết chúng ta chỉ biết đến cơ bụng, eo, hông, ngực… Nhưng thực tế, chúng ta có vô số nhóm cơ và nếu không biết phần nào. Những điều cần biết khi tập thể dục Về cơ bản, bạn sẽ không biết cách luyện tập hiệu quả. Ngoài việc tìm hiểu các nhóm cơ, bạn cũng nên tìm hiểu về sự phân bố của nhóm cơ đó là cơ chính hay cơ phụ… Khi tập luyện, nhóm cơ sẽ là từ bạn nghe nhiều nhất. Và đừng tự biến mình thành “gà mờ” mà không hiểu Những điều cần biết khi tập thể dục Điều này đã đi vào thực tế.
1.4. Kiến thức về dinh dưỡng
Một kiến thức khác cho người mới tập gym mà bạn nhất định phải học đó là kiến thức về dinh dưỡng. Chế độ dinh dưỡng chiếm tới 50% kết quả của bài tập, nếu bạn không biết gì thì đó là dấu hiệu của sự thất bại. Biết ăn gì để tăng cơ, đâu là thực phẩm giàu đạm, đâu là thực phẩm giàu vitamin, ăn như thế nào để đảm bảo nhu cầu của cơ thể….
Kiến thức về dinh dưỡng là một trong những kiến thức cơ bản của người tập gym
2. Những điều cần biết khi tập gym lần đầu
Sau khi đã nắm được những kiến thức cơ bản về tập gym, bạn sẽ bắt đầu tìm hiểu về những điều cần biết về tập gym.
2.1. Cần có lịch tập gym cơ bản
Điều không thể thiếu khi bạn mới tập gym là lịch tập gym. Trên lịch tập gym cần thể hiện rõ ngày tập, nhóm cơ tập, bài tập, khối lượng tập. Lịch tập càng chi tiết thì bạn càng dễ theo dõi và không bỏ lỡ kế hoạch tập luyện của mình. Chúng cũng giúp bạn xác định mức độ bạn tập thể dục và kiểm tra kết quả. Hãy nhớ rằng, dù mục đích tập gym là gì thì một trong những điều bạn cần biết khi mới tập là lên lịch tập gym.
2.2. Xác định mục tiêu tập gym của bạn
Mục tiêu tập gym sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến lịch trình luyện tập của chúng ta, cách chúng ta tập luyện và cách chúng ta tập luyện. Trong khi đó, mục tiêu của mỗi người không giống nhau. Có người tập tăng cân để tăng cơ, có người tập giảm mỡ để tăng cơ, cũng có người tập sức bền …. Vì vậy, bạn cần biết mình tập với mục đích gì để biết cách tập.
2.3. Chọn cường độ tập luyện phù hợp
Cũng nằm trong top Những điều cần biết khi tập thể dục, cường độ tập luyện là vấn đề mà chúng ta cần quan tâm. Theo đó, người mới tập không nên chọn bài tập cường độ cao với nhiều buổi trong tuần, mỗi buổi tập dài và không chọn bài tập khó. Tốt nhất, đối với người mới bắt đầu tập gym là 3 buổi tập một tuần, mỗi buổi tập khoảng 45-60 phút. Nếu tập quá sức, cơ thể không kịp phục hồi có thể gây đau nhức, suy nhược, mệt mỏi khi tập vào những buổi sau. Ngoài ra, việc tập luyện cũng cần theo thứ tự từ dễ đến khó để cơ thể thích nghi.
2.4. Biết cách thở trong phòng tập
Hơi thở đóng một phần quan trọng trong hiệu suất. Do đó, cách thở là một trong những điều cần biết đối với những người mới tập. Mỗi bài tập đều có hướng dẫn cụ thể khi nào thì hít vào, khi nào thì thở ra, bạn nên ghi nhớ và làm theo. Ngoài ra, hít thở còn giúp bạn đỡ gắng sức khi tập luyện, cũng như ngăn ngừa tình trạng thiếu oxy, mất sức. Tập thở sâu ngay từ đầu.
2.5. Ưu tiên các bài tập phức tạp
Bài tập phức hợp là bài tập tác động cùng lúc vào nhiều nhóm cơ. Bạn nên chọn lọc những bài tập này để tập trong thời gian đầu vì chúng sẽ giúp tăng hiệu quả tập luyện. Sau đó thực hành thêm các bài tập riêng lẻ. Một số bài tập phức hợp thường được khuyến khích là Squats, chống đẩy, đẩy tạ…. Đây là mẹo quan trọng khi tập gym đầu tiên mà bạn cần lưu ý.
Người mới tập gym nên ưu tiên các bài tập phức tạp như Squats
Bài viết liên quan:
- Nữ tập gym có cao không? Bài tập gym tăng chiều cao cho nữ
- Tập gym nên uống gì trước, trong và sau khi tập để mang lại hiệu quả cao
- Bài tập gym tăng vòng 1 cho nam cải thiện ngực lép
3. Những lưu ý khi tập thể dục
- Phòng tập thể dục không hoạt động nhanh chóng: Có nhiều người không học gì cả Những điều cần biết khi tập thể dục không nên biết rằng tập gym cần một quá trình lâu dài. Chúng ta không thể ngờ hôm nay tập gym, ngày mai sẽ có kết quả. Vì vậy, kiên trì với lịch tập luyện của mình là một trong những yếu tố hàng đầu quyết định bạn có được thân hình như ý muốn hay không.
- Tập chậm và tập đều các động tác sẽ cho hiệu quả cao hơn: Bạn có thể rất mệt mỏi và muốn thực hiện tất cả các bài tập một cách nhanh chóng, điều này sẽ không có tác dụng tích cực nào đối với cơ thể của bạn. Vì vậy, trong những điều cần lưu ý khi tập thể dục, mọi người luôn yêu cầu bạn phải giữ nó trong một khoảng thời gian nhất định. Khi bạn giữ tư thế đó trong một thời gian dài, bạn sẽ tạo áp lực lên các cơ trên cơ thể, và hiệu quả sẽ cao hơn.
- Thay đổi lịch đào tạo khi vượt quá ngưỡng: Đừng chăm chăm vào một lịch trình luyện tập. Hầu hết chúng ta sẽ quen với lịch tập luyện, cường độ và các bài tập sau một thời gian luyện tập. Nếu bạn tiếp tục thực hiện bài tập này, cơ thể của bạn sẽ không có dấu hiệu cải thiện. Vì vậy, trong danh sách những điều cần biết về tập gym, hãy ghi nhớ điều này. Nếu bạn cảm thấy lịch tập luyện hiện tại quá nhẹ nhàng với bạn, hãy thay đổi nó.
- Việc tập luyện sẽ không mang lại hiệu quả nếu không kết hợp với chế độ ăn uống khoa học: Dù bạn muốn tăng cân hay giảm cân thì trong pre-workout sẽ luôn có điều khoản về chế độ dinh dưỡng hợp lý. Nếu bạn không ăn nó, cơ thể bạn sẽ không có đủ năng lượng để xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, để phù hợp với cơ chế sinh tồn, cơ thể sẽ thực hiện chế độ tích trữ mỡ để bù lại khi đói. Điều này sẽ vô cùng nguy hại, đặc biệt là đối với những người muốn giảm cân.
- Nên khởi động nhẹ bằng các bài tập đơn giản như chạy bộ, đi bộ,… có thể sử dụng máy chạy bộ đa năng, máy chạy bộ cơ để khởi động trước khi tập.
Tập gym cần kiên trì mới có kết quả tốt
4. Những điều cần tránh khi tập thể dục
Để việc tập gym không thành công, bạn nên tránh những điều sau:
- Không khởi động và kéo căng cơ trước và sau khi tập: Điều bắt buộc khi tập thể dục là bạn cần khởi động kỹ trước khi tập, giúp cơ thể làm quen với cường độ vận động cao sau đó. Sau khi tập luyện, bạn nên thực hiện một số hoạt động giãn cơ để giảm đau nhức cũng như các cơ. Đây là một kiến thức cơ bản cho những người mới bắt đầu học cần lưu ý.
- Tập thể dục không để quá no hoặc quá đói: Nếu bạn ăn quá no, cơ thể sẽ không hoạt động và nếu bạn cố gắng tập thể dục sẽ ảnh hưởng không tốt. Nếu tập gym quá đói, cơ thể bạn sẽ kiệt sức và phản kháng ngay lập tức khiến bạn có nguy cơ bị gián đoạn buổi tập. Tốt nhất bạn nên ăn nhẹ trước khi tập gym 30-45 phút.
- Nghỉ quá lâu giữa các bài tập: Đây là một trong những điều cần tránh khi tập gym mà bạn phải lưu ý. Việc ngắt quãng quá lâu giữa các bài tập sẽ khiến các cơ trở về trạng thái cũ, ảnh hưởng đến chất lượng tập luyện. Ngoài ra, việc nghỉ giải lao quá lâu có thể khiến bạn mệt mỏi khi tập các bài tập mới và có nguy cơ bỏ cuộc giữa chừng.
- Ăn tham: Chế độ dinh dưỡng là một trong những điều quan trọng nhất khi tập gym. Nếu bạn nghĩ rằng đã tập thể dục nặng thì phải ăn nhiều thì hoàn toàn là sai lầm, giống như giảm cân thì nhịn ăn thôi. Ăn đúng và đủ với lượng năng lượng mà cơ thể cần để đạt được mục tiêu đã đề ra khi bắt đầu tập gym.
- Uống ít nước, ngủ không đủ giấc: Phòng tập thể dục thay vì tàn phá sức khỏe, vì vậy Những điều cần biết khi tập thể dụcBạn sẽ luôn được nhắc nhở uống đủ nước và ngủ đủ giấc. Đừng quên hai điều này.
- Bài tập không cân bằng: Đừng quá thích một bài tập nào đó mà tập bài này nhiều hơn các bài tập khác. Cơ thể bạn cần sự cân bằng, và các bài tập luôn kết hợp với nhau, vì vậy các bài tập cân bằng. Đây cũng là một trong những điều cần biết trước khi tập thể dục.
Tập đều sẽ đạt hiệu quả cao
Bài viết liên quan:
- Tập gym bao nhiêu tiền 1 tháng?
- Sau khi sinh bao lâu thì có thể đi tập lại?
- Tập gym bao lâu để có kết quả đẹp về hình thể? Tôi nên tập gym bao lâu mỗi ngày?
Những điều cần biết khi tập thể dục rất nhiều. Tuy nhiên, bạn sẽ được hướng dẫn từ từ trong suốt bài tập. Hy vọng với những điều đã liệt kê trên đây, bạn đã có cái nhìn rõ ràng hơn về việc tập gym và rèn luyện sức khỏe.