[Kiến thức] – Hiit và Cardio: Tập gì tốt hơn?

HIIT và Cardio


Cho dù mục tiêu của bạn là giảm cân hay giữ dáng thì Cardio luôn là yếu tố cần thiết cho chương trình tập luyện của bạn.

Bạn biết rằng Cardio giúp bạn đốt cháy nhiều calo nhất cùng một lúc và không những thế nó còn tăng khả năng hoạt động của tim, phổi và cơ bắp.

Tuy nhiên, trong những năm gần đây điều đó đã thay đổi đáng kể.

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) hiện đang chiếm ưu thế.

Các bài tập cường độ cao, ngắn hơn này sẽ tối đa hóa kết quả đồng thời giảm thiểu lượng thời gian bạn phải dành cho việc tập luyện.

Nghe có vẻ tuyệt vời, phải không, nhưng HIIT có thực sự tốt hơn Cardio trạng thái ổn định không?

Hiit-nd-Cardio

HIIT và Cardio

Bạn có thể muốn xem:Bài tập tăng chiều cao cho nam sau 20 tuổi

I. Định nghĩa HIIT vs CARDIO

1. Cardio là gì?

Hiểu một cách đơn giản, Cardio là những bài tập giúp tăng nhịp tim, bởi bất kỳ bài tập nào làm tăng nhịp tim đều được gọi là Cardio.

Chạy bộ, đạp xe, bơi lội … vv đều là những bài tập Cardio.

Các bài tập cardio thường kéo dài 30-45p.

2. HIIT là gì?

HIIT là một chuỗi các bài tập tăng nhịp tim nhanh chóng và có thể hiểu nôm na là một dạng biến thể của Cardio.

Nhưng thay vì kéo dài bài tập lên 30-45p với những bài tập tương đối nhàm chán, Hiit lại tập những động tác nhanh và mạnh trong thời gian ngắn 1-2p.

Sau đó lại làm chậm lại như Cardio 30s rồi tiếp tục tập kéo giãn 1-2p HIIT 10-15p.

Bạn đang muốn giảm cân, giảm mỡ? Xem bây giờ Tiết lộ 7 mẹo hiệu quả giúp bạn tập gym giảm mỡ bụng nhanh chóng


II. So sánh HIIT và Cardio

1. HIIT

Ưu điểm của HIIT:

-Cải thiện hiệu suất:

  • Tập luyện HIIT có thể kích thích cả hệ thống hiếu khí và kỵ khí.
  • Điều đó có nghĩa là cơ thể của bạn có thêm sức bền và thực hiện tốt hơn trong tất cả các bài tập, bất kể chúng là gì.

-Cải thiện độ nhạy insulin:

  • Cơ thể bạn càng nhạy cảm với insulin, thì cơ thể bạn càng thiếu insulin để làm giảm lượng đường trong máu.
  • Về mặt tập thể dục, điều đó có nghĩa là HIIT có thể giúp cơ bắp tập thể dục sử dụng glucose để làm nhiên liệu hiệu quả hơn.

Giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn cả ngày:

  • Một trong những lợi ích tốt nhất của HIIT là lượng calo bạn đốt cháy sau khi tập luyện để đưa hệ thống của bạn trở lại vị trí trước khi tập luyện.
  • Đây còn được gọi là tiêu thụ oxy sau khi tập thể dục (EPOC), hoặc chứng ợ nóng.
  • Bạn càng tập luyện nhiều hơn trong khi tập thể dục, cơ thể của bạn sẽ càng trở lại trạng thái bình thường, có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong một giờ hoặc lâu hơn sau khi tập luyện.
uu-diem-cua-hiit

Ưu điểm của HIIT

-Giúp bạn đốt cháy nhiều mỡ bụng:

  • Tin tốt hơn nữa là nghiên cứu cho thấy HIIT có thể giảm mỡ bụng hiệu quả hơn so với các hình thức tập thể dục khác.

-Cải thiện sức khỏe:

  • HIIT có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.

Bài tập ngắn hơn:

  • Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Thể thao và Khoa học Thể thao cho thấy chỉ cần ba buổi tập 10 phút mỗi tuần có thể giúp cơ thể bạn cung cấp oxy hiệu quả hơn cũng như cải thiện sức khỏe. về mặt trao đổi chất.
bai-tap-hiit

Tập HIIT

Nhược điểm của HIIT

Có thể cực kỳ khó chịu:

  • Mặc dù bạn có thể sửa đổi các bài tập cho phù hợp với mức độ thể chất của mình, nhưng ý tưởng là bạn nên thoát ra khỏi vùng thoải mái nhất có thể.

– Không phải là lựa chọn tối ưu cho người mới bắt đầu:

  • Nếu bạn đến từ một lối sống ít vận động, HIIT có lẽ không phải là nơi bạn muốn bắt đầu.
  • Bạn nên xây dựng một nền tảng vững chắc về tim mạch trước khi thử HIIT.

– Tăng nguy cơ chấn thương:

  • Tập thể dục cường độ cao như chạy nước rút, plyometrics hoặc nhảy có nguy cơ chấn thương nếu cơ thể bạn không được chuẩn bị cho loại chuyển động đó.

– Có thể dẫn đến kiệt sức hoặc tập luyện quá sức:

  • HIIT quá nhiều hầu như không tốt cho bạn.
  • Các chuyên gia khuyên bạn nên tập 1-2 HIIT mỗi tuần để tránh quá tải.
nhu cầu-diem-of-hiit

Nhược điểm của HIIT

2. Cardio

Xem ngay: 9 bài tập Cardio cho người mới bắt đầu

Ưu điểm của Cardio:

Giảm căng thẳng cho hệ hô hấp tim:

  • Vì bạn đang làm việc với cường độ thấp hơn, bạn có thể cải thiện sức chịu đựng của mình mà không gây căng thẳng cho tim và cơ thể khi tập luyện cường độ cao hơn.

– Tăng sức bền:

  • Tập thể dục chậm hơn sẽ giúp bạn xây dựng sức chịu đựng, cả về tim và cơ.

– Cải thiện sức khỏe:

  • Giống như HIIT, nhịp tim của bạn hoạt động hiệu quả hơn, giúp cơ bắp hoạt động nhanh hơn.
  • Tình trạng tim mạch ổn định cũng làm giảm huyết áp, giảm căng thẳng và lo lắng, cùng với chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn giảm cân.

– Phục hồi nhanh hơn:

  • Vì bạn đang giảm bớt căng thẳng cho tim và cơ thể, bạn sẽ hồi phục nhanh hơn và thường có thể tập luyện vào ngày hôm sau mà không gặp vấn đề gì.
uu-diem-cua-tim

Ưu điểm của Cardio

– Cải thiện khả năng sử dụng chất béo của cơ thể:

  • Khi bạn làm việc ở cường độ thấp hơn, chất béo là nguồn nhiên liệu chính của bạn.
  • Ở cấp độ đó cho phép bạn tiết kiệm các dự trữ glycogen này để tập luyện cường độ cao hơn.
  • Điều đó không nhất thiết có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn, chỉ là để cơ thể bạn sử dụng nó để làm nhiên liệu tốt hơn.

– Tăng sự co giật chậm của các sợi cơ:

  • Các sợi cơ co giật chậm sử dụng oxy để làm năng lượng hiệu quả hơn, vì vậy bạn có thể sử dụng chúng trong thời gian dài.
  • Điều này cải thiện sự trao đổi chất hiếu khí, về cơ bản, cách cơ thể bạn sản xuất năng lượng.

– Thú vị hơn:

  • Một phần lý do chúng ta tập thể dục là bởi vì, ở một mức độ nào đó, chúng ta yêu thích nó.
  • Hoặc ít nhất chúng ta có thể lấy nó. Sẽ thoải mái hơn khi làm việc với cường độ thấp hơn với cường độ cao hơn.
  • Một số người tập thể dục thậm chí có thể bỏ thuốc sau khi tập thể dục cường độ cao chỉ vì nó rất khó chịu.
bai-tap-tim

Bài tập cardio

Nhược điểm của Cario

– Yếu tố thời gian:

  • Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn phải tập thể dục trong một thời gian dài nếu bạn muốn đốt cháy đủ calo.

Nguy cơ chấn thương quá mức:

  • Thực hiện lặp đi lặp lại các động tác giống nhau có thể dẫn đến chấn thương do căng thẳng lặp đi lặp lại trừ khi bạn tập lặp đi lặp lại.

– Nhàm chán:

  • Không phải ai cũng tập thể dục chậm rãi, đặc biệt nếu thời tiết xấu và bạn phải đạp xe trên máy chạy bộ, xe đạp cố định hoặc máy tập tim mạch khác.
  • Kiểu tập luyện đó có thể trở nên nhàm chán và tẻ nhạt nếu bạn làm việc đó mọi lúc.

– “Cao su” để giảm cân:

  • Chỉ tập các bài tập tim mạch ở trạng thái ổn định mà không thay đổi mọi thứ có thể dẫn đến trì hoãn.
  • Bạn cần thử thách cơ thể mình bằng những hoạt động mới và khác biệt để nó có thể liên tục thay đổi và phát triển mạnh mẽ hơn.
the-of-the-cardio

Nhược điểm của Cario

III. Nên tập HIIT hay CARDIO?

Với tất cả những lợi thế và bất lợi ở trên đang xem xét, cái nào là thích hợp hơn?

Câu trả lời thực sự phụ thuộc vào mức độ thể chất và mục tiêu của bạn hơn bất cứ điều gì khác.

Và hãy nhớ rằng các chuyên gia không khuyên bạn nên tập HIIT nhiều hơn hai đến ba lần một tuần!

Ai có thể thử HIIT?

ai-can-the-tap-hiit

Ai có thể tập HIIT

– Bạn là người có kinh nghiệm tập luyện thể hình thoải mái với cường độ cao.

Bạn muốn tập trung vào việc giảm cân và đốt cháy nhiều calo hơn trong và sau khi tập luyện.

– Bạn muốn tập luyện ngắn hơn vì lối sống bận rộn.

Bạn muốn tập luyện kết hợp các bài tập và cường độ khác nhau để giữ cho mọi thứ trở nên thú vị.

– Bạn muốn xây dựng sức bền nhanh chóng.

Ai nên đến CARDIO?

ai-nen-tap-tim

Ai nên tập Cardio

Người mới bắt đầu hoặc bất kỳ ai trở lại sau một kỳ nghỉ tập thể dục dài ngày.

Những ai không có khả năng vận động mạnh hoặc không thích làm việc với cường độ quá cao.

– Huấn luyện viên cho một cuộc đua sức bền.

Bất cứ ai được bác sĩ nói để tránh tập thể dục cường độ cao.

Chìa khóa khác để làm việc với HIIT là tính nhất quán trong khi CARDIO là cách bạn xây dựng nền tảng cho phép bạn làm việc chăm chỉ hơn và khai thác nhiều hơn sức khỏe của mình.

Bạn có thể tham khảo lịch tập HIIT

  • Ngày 1: Bài tập chạy nước rút 30 phút.
  • Ngày 2: Bài tập sức bền với Cardio 40 phút.
  • Ngày 3: Nghỉ ngơi hoặc hoạt động nhẹ.
  • Ngày 4: Thử thách Cardio trong 25 phút.
  • Ngày 5:30 trở lên như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, v.v.
  • Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc hoạt động nhẹ nhàng.
  • Ngày 7: 30 phút tập aerobic hoặc nghỉ ngơi.

Nếu bạn vẫn chưa biết đi tập HIIT ở đâu thì hãy nhanh tay đăng ký gói tập tại: CachMixDo.com.Vn

Xem hệ thống 750 phòng tập gần bạn: Phòng tập CachMixDo.com