Kỹ thuật chạy bộ đường dài được chia sẻ từ HLV chuyên nghiệp

Sản phẩm bán chạy nhất tại cửa hàng

Chạy bộ thuộc nhóm hoạt động thể chất có ý nghĩa đối với sức khỏe và tinh thần của người tập. Tuy nhiên, để thực hiện bài tập chạy đường dài mà không bỏ cuộc giữa chừng chưa bao giờ là điều dễ dàng. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn kỹ thuật chạy đường dài mà không nhận được sự chia sẻ mệt mỏi từ huấn luyện viên chuyên nghiệp.

1. Cách chọn trang phục đi bộ đường dài

Trước khi nộp đơn kỹ thuật chạy đường dài Bạn cần trang bị cho mình 3 vật dụng như giày chạy bộ, quần dài và áo chạy bộ. Đây là 3 vật dụng quan trọng bạn cần chuẩn bị đầy đủ để đảm bảo hiệu suất chạy bộ của mình là tốt nhất.

1.1. Chọn đôi giày phù hợp

Vì bàn chân là nơi phải chịu nhiều áp lực nhất trong suốt thời gian dài nên việc lựa chọn một đôi giày phù hợp là điều không thể thiếu. Dưới đây là những yêu cầu cơ bản nhất đối với một đôi giày đi bộ đường dài:

  • Vừa vặn: Một đôi giày vừa vặn sẽ giúp bạn đi bộ dễ dàng và thoải mái hơn. Đi giày quá chật sẽ không thoải mái, quá rộng sẽ khó di chuyển và thiếu linh hoạt.
  • Chọn giày chạy có độ cao và độ đàn hồi phù hợp.
  • Thoải mái khi mang theo.
  • Thoáng mát, không ngột ngạt và thấm hút tốt.
  • Lưu ý nên chọn loại tất dày, có độ co giãn tốt (nên chọn loại vải cotton).

Một số loại giày đi bộ đường dài mà bạn có thể lựa chọn là: Adidas, New Balance, Nike, Asics, Mizuno, …

kỹ thuật chạy đường dài

Chọn giày đi bộ đường dài thoải mái khi mang

1.2. Chọn áo sơ mi phù hợp

Trong kỹ thuật chạy đường dài Quần áo cũng đóng một vai trò quan trọng. Khi chọn áo để mặc khi chạy, bạn cần lưu ý một số điều sau:

  • Nên ưu tiên chọn những chiếc áo phông, áo ba lỗ có kích thước vừa phải hoặc rộng hơn một chút so với cơ thể để dễ hoạt động và giúp người tập cảm thấy mát mẻ.
  • Lưu ý nên chọn áo làm từ chất liệu cotton để thấm hút mồ hôi và có độ co giãn tốt nhất.
  • Không mặc quần áo chật.

1.3. Chọn quần phù hợp

Khi chọn quần chạy bộ đường dài bạn nên căn cứ vào những đặc điểm sau:

  • Quần có thiết kế gọn gàng, tiện lợi và không gây vướng víu.
  • Làm bằng chất liệu co giãn.
  • Bạn có thể chọn quần bó nhưng phải có chất liệu mềm mại, thoáng khí và co giãn.

1.4. Chọn các phụ kiện đi kèm

Đây là yếu tố không bắt buộc, tuy nhiên bạn có thể mang theo một số phụ kiện sau để chuẩn bị cho buổi chạy tốt nhất:

  • Nước điện phân
  • Điện thoại di động (để nghe nhạc hoặc liên lạc, …)
  • Đổi sang mua nước
  • Đồng hồ thông minh (thay thế điện thoại, hỗ trợ định vị, đo nhịp tim, quãng đường chạy, lượng calo tiêu hao, …)

2. Hướng dẫn kỹ thuật chạy đường dài đúng cách

Chạy đường dài có nhiều điểm khác biệt so với chạy cự ly ngắn. Với cự ly 100m, tốc độ và sức bền là hai yếu tố quan trọng nhất. Trong khi đó, chạy đường dài (marathon) đòi hỏi sự dẻo dai của cơ thể là yếu tố chính.

Vì vậy, để đạt được từng mốc khoảng cách mục tiêu, bạn cần luyện tập và rèn luyện rất nhiều. Để chạy đường dài và không bị mất sức, bạn cần chú ý một số vấn đề sau:

2.1. Bắt đầu đúng cách

Khởi động kỹ lưỡng và đầy đủ trước khi chạy là yếu tố quan trọng trước mỗi lần chạy. Khởi động đúng cách trước khi chạy dài sẽ giúp bạn tránh chấn thương và giảm mệt mỏi. Không những vậy, việc khởi động còn giúp bạn đỡ tốn sức hơn và cải thiện thành tích chạy bộ một cách đáng kể.

kỹ thuật chạy đường dài

Khởi động cẩn thận và đúng cách trước khi chạy bộ để tránh chấn thương

Cách khởi động trước khi chạy lâu bao gồm:

  • Phương án 1: đi bộ thoải mái 200-300m để cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ ngơi sang vận động.
  • Cách 2: Thực hiện 5-10 phút khởi động từ đầu đến chân và làm nóng cơ thể.

2.2. Cách thở khi chạy đường dài

Trong kỹ thuật chạy đường dài Thở đúng cách là rất quan trọng. Bạn cần lưu ý thở bằng mũi sẽ tiêu hao ít năng lượng hơn thở bằng miệng. Đặc biệt trong thời tiết lạnh, thở bằng mũi sẽ giúp làm ấm không khí và lọc sạch bụi trước khi vào phổi.

Có nhiều nhịp thở khác nhau khi chạy, tùy theo thể trạng của mỗi người. Bạn có thể tham khảo tỷ lệ thở phổ biến nhất là 3: 2. Đó là 3 nhịp bạn sẽ hít vào và 2 nhịp tiếp theo sẽ thở ra cùng với bước chân chạy (quy trình 5 bước). Để dễ nhớ, bạn có thể nhẩm trong đầu “1-2-3 hít vào” và “1-2 thở ra” rồi lặp lại. Bạn cũng có thể áp dụng kỹ thuật thở này trong kỹ thuật chạy sức bền 3000m. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo thêm một số nhịp thở khác khi chạy như:

  • Trong quá trình khởi động: 3: 2 (3 lần hít vào và 2 lần thở ra).
  • Khi chạy với tốc độ nhanh: 2: 1 (2 lần hít vào và 1 lần thở ra).
  • Khi chạy nước rút: 2: 1: 1: 1 (2 lần hít vào, 1 lần thở ra, 1 lần hít vào, 1 lần thở ra).

3. Hướng dẫn kỹ thuật chạy đường dài không mất sức

Để không bị “ngán”, áp lực tâm lý và chạy đường dài không bị mất sức, bạn có thể áp dụng một số tuyệt chiêu dưới đây:

3.1. Hoa văn

Chạy đường dài khác với chạy cự ly ngắn ở chỗ nó đòi hỏi sải chân dài hơn và nâng chân cao hơn với nhịp độ thoải mái nhất có thể. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể áp dụng kỹ thuật chạy bộ bước ngắn vào chạy đường dài để giảm tiêu hao năng lượng. Điều này sẽ giúp cho việc chạy bộ trở nên thoải mái và đỡ mệt hơn so với chạy bộ.

Khi mới bắt đầu chạy những bước ngắn, bạn sẽ cảm thấy khó chịu và kiệt sức. Nhưng khi đã quen, bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng và đỡ vất vả hơn khi chạy bước ngắn.

kỹ thuật chạy đường dài

Áp dụng kỹ thuật chạy bước ngắn giúp người tập tiết kiệm sức lực

3.2. Quay lại

đây là một kỹ thuật chạy đường dài đánh vào tâm trí của người tập. Nó sẽ tạo cảm giác quãng đường chạy đã được rút ngắn đi một nửa so với chạy bình thường. Kỹ thuật này đặc biệt hiệu quả đối với những vận động viên chạy đường dài nghiệp dư hoặc mới bắt đầu.

3.3. Quay lại

Tương tự như phương pháp quay đầu, bạn chỉ cần chia nhỏ quãng đường chạy thành bao nhiêu vòng tùy thích. Ví dụ, thay vì chạy thẳng khung 10km, bạn chỉ cần chạy 10 vòng là 1km.

Kỹ thuật chạy này đánh trúng tâm lý “dễ làm trước” của nhiều người. Rõ ràng cột mốc 1km dễ đạt được hơn 10km và bạn chỉ cần lặp lại điều đó cho đến khi đạt được mục tiêu. Kỹ thuật chạy con quay cực kỳ thích hợp để bạn áp dụng trong công viên gần nhà hoặc sân vận động, …

3.4. Kết hợp chạy và đi bộ

Không ai cố ép bạn chạy liên tục trên một quãng đường dài. Bạn có thể giảm tốc độ chạy và đi bộ của mình bất cứ lúc nào bạn muốn. Điều này sẽ giúp bạn giảm áp lực khi chạy, điều hòa nhịp thở và có thêm động lực để tiếp tục cố gắng.

4. Một số mẹo giúp tăng hiệu quả luyện tập chạy đường dài

Bên cạnh kỹ thuật chạy đường dài Trên đây bạn cũng có thể áp dụng những mẹo nhỏ dưới đây để tăng hiệu quả luyện tập.

4.1. Chạy bộ vào buổi sáng

Có thể bạn chưa biết rằng thời điểm tốt nhất để chạy bộ là vào buổi sáng. Vì đây là thời điểm cơ thể và tâm trí của bạn tràn đầy năng lượng. Càng về khuya, cơ thể bạn càng mệt mỏi do áp lực từ công việc và cuộc sống. Lúc này, bạn sẽ không có động lực để chinh phục mục tiêu và rất dễ biến nó thành cực hình.

4.2. Nghe nhạc để thư giãn

Đừng nghĩ quá nhiều về thành tích hay “khoảng cách” quãng đường bạn sắp chạy. Nếu bạn luôn tập trung vào những con số, bạn sẽ cảm thấy mục tiêu đó quá xa vời và dễ mất tinh thần. Do đó, hãy đánh lạc hướng bản thân bằng cách nghe nhạc thư giãn khi chạy bộ. Tuy nhiên, bạn cần chú ý chỉ điều chỉnh âm lượng vừa đủ nghe những âm thanh xung quanh để an toàn nhé!

kỹ thuật chạy đường dài

Nghe nhạc thư giãn khi chạy bộ giúp tăng hiệu quả tập luyện

Combo phụ kiện đầy đủ và tiện nghi nhất khi chạy bộ là đồng hồ thông minh + tai nghe bluetooth + nước uống.

4.3. Chạy bộ với bạn bè

Quãng đường chạy sẽ không còn nhàm chán khi bạn có một hoặc một vài người bạn đồng hành cùng mình luyện tập và phấn đấu. Nếu chọn đúng người, bạn sẽ được người đó truyền cảm hứng và tăng hiệu quả luyện tập. Nếu không có bạn đồng hành, bạn có thể tham gia câu lạc bộ chạy đường dài.

5. Gợi ý lịch tập chạy đường dài hiệu quả chỉ sau 8 tuần

Tuần 1:

  • Thứ hai: Ngày lễ
  • Thứ 3: Chạy 2km
  • Thứ tư: Nghỉ ngơi hoặc làm các bài tập bổ sung.
  • Thứ 5: Chạy 2km.
  • Thứ sáu: Ngày lễ
  • Thứ bảy: Chạy 3km
  • Chủ nhật: Chạy 30 phút hoặc tập các bài bổ trợ.

Tuần 2:

  • Thứ hai: Ngày lễ
  • Thứ 3: Chạy 3km
  • Thứ tư: Nghỉ ngơi hoặc làm các bài tập bổ sung.
  • Thứ 5: Chạy 3km.
  • Thứ sáu: Ngày lễ
  • Thứ bảy: Chạy 4km
  • Chủ nhật: Chạy 30 phút hoặc tập các bài bổ trợ.

Tuần 3:

  • Thứ hai: Ngày lễ
  • Thứ 3: Chạy 4km
  • Thứ tư: Nghỉ ngơi hoặc làm các bài tập bổ sung.
  • Thứ 5: Chạy 3km.
  • Thứ sáu: Ngày lễ
  • Thứ bảy: Chạy 6km
  • Chủ nhật: Chạy 35 phút hoặc tập các bài bổ trợ.

kỹ thuật chạy đường dài

Lập kế hoạch dài hạn để thúc đẩy bạn tập thể dục tốt hơn

Tuần 4:

  • Thứ hai: Ngày lễ
  • Thứ 3: Chạy 4km
  • Thứ tư: Nghỉ ngơi hoặc làm các bài tập bổ sung.
  • Thứ 5: Chạy 3km.
  • Thứ sáu: Ngày lễ
  • Thứ bảy: Chạy 6km
  • Chủ nhật: Chạy 35 phút hoặc tập các bài bổ trợ.

Tuần 5:

  • Thứ hai: Ngày lễ
  • Thứ 3: Chạy 5km
  • Thứ tư: Nghỉ ngơi hoặc làm các bài tập bổ sung.
  • Thứ 5: Chạy 4km.
  • Thứ sáu: Ngày lễ
  • Thứ bảy: Chạy 6,5km
  • Chủ nhật: Chạy 40 phút hoặc tập các bài bổ trợ.

Tuần 6:

  • Thứ hai: Ngày lễ
  • Thứ 3: Chạy 5km
  • Thứ tư: Nghỉ ngơi hoặc làm các bài tập bổ sung.
  • Thứ 5: Chạy 4km.
  • Thứ sáu: Ngày lễ
  • Thứ bảy: Chạy 7km
  • Chủ nhật: Chạy 40 phút hoặc tập các bài bổ trợ.

Tuần 7:

  • Thứ hai: Ngày lễ
  • Thứ 3: Chạy 5,5km
  • Thứ tư: Nghỉ ngơi hoặc làm các bài tập bổ sung.
  • Thứ 5: Chạy 5km.
  • Thứ sáu: Ngày lễ
  • Thứ bảy: Chạy 8km
  • Chủ nhật: Chạy 40 phút hoặc tập các bài bổ trợ.

Chủ nhật:

  • Thứ hai: Ngày lễ
  • Thứ 3: Chạy 5km
  • Thứ tư: Nghỉ ngơi hoặc làm các bài tập bổ sung.
  • Thứ 5: Chạy 3km.
  • Thứ sáu: Ngày lễ
  • Thứ bảy: Ngày lễ
  • Chủ nhật: Chạy 10km.

Bài viết trên cũng đã hướng dẫn bạn kỹ thuật chạy đường dài mà không thấy mệt mỏi. Trong những ngày thời tiết xấu, bạn vẫn có thể tập chạy bộ tại nhà với Máy chạy bộ điện. Khi tập chạy bộ tại nhà với máy, bạn cũng cần chú ý đến trang phục và kỹ thuật. Hy vọng rằng bài viết này sẽ giúp bạn có được hiệu suất chạy tốt nhất.

Khi nào là thời điểm tốt nhất để chạy?  Sáng sớm hay ban đêm?  - 4 .  ảnh

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage … Hệ thống cửa hàng trên 63 tỉnh thành trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khỏe cho người Việt Nam là mục tiêu của cuộc đời tôi”.