Hiện tại, cơ bụng số 11 đã nổi lên như một tiêu chuẩn sắc đẹp bắt nguồn từ các thần tượng Hàn Quốc. Vậy cách để có cơ số 11 của sao Hàn là gì, làm sao để có cơ số 11 và có khó đạt được không?
- Đi bộ bao lâu là đủ để giảm cân và giảm mỡ bụng
- Ăn lạc rang để tăng cân?
- Ăn gì sau khi tập gym và không nên ăn gì để giảm mỡ bụng
Cơ bụng số 11 là thước đo cho bộ ngực đẹp của bạn, giống như câu “cơ bụng 6 múi” của đàn ông. Phụ nữ sở hữu cơ bụng số 11 trên bụng sẽ xuất hiện 2 đường thẳng song song với rãnh bụng giữa, nằm dọc theo xương sườn. Tất nhiên để có cơ bụng số 11 này, chị em sẽ phải trải qua một quá trình tập luyện vô cùng khắt khe. Hãy học cách tập cơ bụng.
Vậy làm thế nào để có được 11 cơ bụng?
Câu trả lời là luyện tập, luyện tập và luyện tập. Nếu bạn vẫn chưa biết tập gì để có cơ số 11 thì hãy yên tâm, vì đây là 6 bài tập giúp bạn sở hữu cơ bụng số 11 nóng bỏng như sao Hàn. Bắt đầu nào.
1. Plank bụng
Plank là một trong những cách để có cơ bụng số 11
Ván là một cách để có được số 11 cơ bụng hiệu quả và dễ thực hành. Cách thực hiện động tác Plank cho nữ cũng khá đơn giản. Nâng đỡ cơ thể bằng khuỷu tay và giữ cho đầu, lưng, hông và chân của bạn trên một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 1 phút.
Lưu ý để có một Plank hiệu quả:
- Để không gặp chấn thương và đạt được kết quả thực sự trong Plank, bạn cần giữ cơ thể thẳng như hướng dẫn ở trên và không nâng hông quá cao.
- Duy trì nhịp thở đều đặn sẽ giúp tăng sức bền cho chị em, giúp việc tập luyện đạt hiệu quả cao.
2. Thực hành Ván bên
Cách tập Side plank đúng cách
Đây là một biến thể của plank. Thay vì chống đỡ 2 cánh tay, trong bài plank nghiêng, chị em sẽ nghiêng người sang một bên và chỉ dùng khuỷu tay một bên để chống đỡ cơ thể. Nâng hông lên sao cho đầu, lưng, hông và chân nằm trên một đường thẳng và giữ trong 1 phút. Các lưu ý tương tự như bài tập plank số 1.
3. Plank nhúng hông
Tập plank hông một trong những cách dễ nhất để có được cơ bụng số 11
Xem thêm:
- Cách tập thể dục thể thao tại nhà đúng cách nhất
- Cách tập nổi và thở khi bơi đúng cách
- Những người mới tập thể hình nên làm gì đầu tiên để có kết quả nhanh chóng
Nếu nó đến cách để có được số 11 cơ bụngChúng ta không thể bỏ qua bài tập này. Tư thế này khởi động giống như plank trong Bài tập 1. Sau đó nghiêng hông sang một bên và thực hiện luân phiên. Cố gắng thở đều.
Lưu ý khi thực hiện động tác này, bạn phải vặn được cơ liên sườn (có cảm giác hơi đau vùng liên sườn mỗi khi đổi bên).
Cố gắng giữ cơ thể cân đối. Chỉ có khuỷu tay và ngón chân chạm đất.
4. Bài tập leo núi
Bài tập leo núi là cách đơn giản, dễ dàng để có được cơ bụng số 11
Leo núi là bài tập giúp vận động cơ bụng với cường độ đốt cháy mỡ thừa và tạo cơ bụng số 11 nhanh chóng nếu bạn chăm chỉ tập luyện và vận động đúng cách.
Đang làm:
- Đầu tiên hãy đặt mình vào tư thế chống đẩy. Lưu ý không nên kê cao hông mà phải giữ cho đầu, lưng và chân trên một đường thẳng.
- Khuỵu gối một chân sao cho gần bằng ngực, sau đó luân phiên đổi bên. Giữ thẳng lưng và hông khi thực hiện động tác này.
- Thực hiện 10 đến 15 lần mỗi bên trong 1 hiệp. Ngày 2 – 3 hiệp.
Bài tập này sẽ có hiệu quả rất nhanh nếu bạn đổi bên với tốc độ cao hơn. Cách che này dễ gây đau cơ cho người mới tập hoặc tập cường độ cao. Vì vậy bạn có thể sử dụng ghế massage toàn thân 5-10 sau khi đi ngủ để thư giãn cơ và giảm đau.
5. Gập ngược – Reverse crunch
Cơ bụng ngược sẽ giúp bạn có được cơ bụng hấp dẫn
Để thực hiện, bạn nằm ngửa trên sàn. 2 tay đặt xuôi theo cơ thể. Hai chân khép lại và duỗi thẳng.
Từ từ uốn cong đầu gối, sau đó nâng hai chân lên không sao cho vuông góc với sàn đồng thời nâng mông lên khỏi mặt đất. Lúc này, hai tay sẽ làm điểm tựa cho cơ thể cân bằng.
Từ từ hạ mông và hạ chân xuống đất nhẹ nhàng. Sau đó tiếp tục khoảng 10 đến 15 lần mỗi hiệp, tùy theo sức của bạn.
6. Bài tập V up
Động tác V up giúp đánh bay mỡ thừa nhanh chóng
Có thể bạn quan tâm:
- Bài tập cơ bụng dưới giúp bụng dưới nhỏ lại hiệu quả nhất
- Cách tập tay với tạ đúng cách?
- Bài tập giúp to đùi nhanh chóng
Đây cũng là một bài tập đốt cháy chất béo cường độ cao.
Đang làm:
- Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng lên đầu. Chân khép lại.
- Gập người kết hợp với nâng chân. 2 tay duỗi thẳng đầu ngón chân.
- Thực hiện 10 đến 15 lần mỗi hiệp và đều đặn 2 đến 3 lần mỗi ngày, chị em sẽ ngạc nhiên với cơ bụng sau 1 tháng.
Bên cạnh việc tập luyện, chế độ ăn uống và sinh hoạt cũng đóng vai trò quan trọng không kém. Chế độ ăn uống phải hạn chế chất bột đường, chất béo, thực phẩm chế biến sẵn giàu calo. Chị em nên bổ sung thêm rau xanh, khoáng chất và chất xơ vào bữa ăn để giúp chuyển hóa chất béo thành năng lượng tốt hơn, không để chúng tích tụ trong cơ thể.
Thức khuya sẽ làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ. Khi thức khuya, bạn có xu hướng ăn khuya, đây là thói quen rất có hại cho cơ thể. Hơn nữa, thức khuya sẽ làm rối loạn quá trình trao đổi chất trong cơ thể, làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng dưới.
Trên đây là top 6 bài tập giúp bạn đạt được cơ bụng 11 múi cực nhanh nếu bạn kiên trì. Hy vọng với sự kết hợp của các nhóm bài tập trên cùng chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh, bạn sẽ biết cách để có được số 11 cơ bụng nhanh nhẹn và quyến rũ không kém các minh tinh màn bạc.