Làm thế nào để sở hữu “mông quả đào” mà không bị to đùi?

Chỉ với những bài tập mông đơn giản dễ thực hiện tại nhà là bạn đã có thể sở hữu một cặp mông hồng đào săn chắc. Đặc biệt những bài tập này không làm cho đùi bạn to ra.

Bạn có muốn sở hữu “cặp mông trái đào” gợi cảm như Kendall Jenner, Bella Hadid? Hãy để ELLE bật mí cho bạn 5 bài tập mông hiệu quả nhất mà lại dễ thực hiện tại nhà. Chúng không chỉ hỗ trợ đốt cháy lượng calo dư thừa của cơ thể mà còn giúp bạn nhanh chóng sở hữu kích thước vòng 3 đáng mơ ước.

Donkey Kick Right

Đây là một trong những bài tập mông được nhiều người lựa chọn nhất để sở hữu vùng mông săn chắc và đôi chân thon gọn, quyến rũ. Được biết, Donkey Kick Right cũng là bài tập yêu thích của Hailey Bieber cùng hội IT Girl để duy trì vóc dáng hoàn hảo. Với động tác tác động lực tối đa lên đùi và mông lặp đi lặp lại liên tục giúp đánh tan mỡ thừa vùng đùi, đồng thời tạo hình vòng cung đẹp mắt cho dáng mông của bạn.

bài tập mông

Ảnh: Real Simple.

Đang làm:

• Quỳ trên thảm, chống tay xuống đất sao cho vuông góc với cơ thể. Lưu ý rằng hai tay của bạn cần phải cách nhau rộng bằng vai.

• Giữ đầu thẳng, mắt nhìn xuống đất. Gập đầu gối của bạn và giữ nguyên ở đó để tạo với ống chân một góc 90 độ.

• Sau đó, nhẹ nhàng thở ra, nâng cao chân đủ rộng khi đùi trong song song với lưng. Bạn cần phải căng cơ mông một cách tối đa khi thực hiện động tác này.

• Cuối cùng hạ đầu gối xuống vị trí bắt đầu và kết hợp hít vào từ từ. Lưu ý, bạn không được để đầu gối chạm sàn.

• Lặp lại động tác này trong 3 hiệp. Mỗi trò chơi 30 giây đếm ngược.

Bài tập mông Glute Bridge

Glute Bridge nhanh chóng trở thành “bài tập quốc dân” khi vừa có thể giảm mỡ bụng, đùi trong hiệu quả vừa tạo cơ mông hoàn hảo. Các cô gái nhà Kardashian luôn tập bài tập mông Glute Bridge trong mỗi giờ tập luyện để sở hữu thân hình “đồng hồ cát”. Đảm bảo siết chặt cơ bụng và mông để đạt hiệu quả tối đa.

bài tập mông

Ảnh: Bustle.

Đang làm:

• Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống đất. Gập đầu gối sao cho bàn chân đặt phẳng trên thảm, rộng bằng vai.

• Hít thở sâu và từ từ nâng hông lên, tập trung vào gót chân, giữ lưng thẳng. Giữ khoảng 2-3 giây ở điểm cao nhất, siết chặt cơ mông, sau đó hạ xuống. Bạn cũng nên hạn chế để mông chạm sàn, dùng chân để chịu sức nặng của cơ thể.

• Thực hiện trong vòng 3 hiệp, 30 giây / set.

https://www.youtube.com/watch?v=hDkhKi-5_sQ

Nâng chân thẳng chéo

Nếu bạn muốn có một cơ thể khỏe mạnh với một thân hình săn chắc thì bài tập mông Side Cross là dành cho bạn. Bài tập này chủ yếu giúp tăng cường khả năng điều hòa nhịp thở giúp máu huyết lưu thông tốt hơn, đồng thời giảm mỡ bắp chân và tăng vòng 3 hiệu quả.

Đang làm:

• Giữ tay thẳng trên mặt đất, đầu gối vuông góc với ống chân.

• Từ từ duỗi thẳng một chân phải ra sau sao cho mũi chân chạm sàn và bắt đầu siết chặt cơ mông. Sau đó, bạn nâng thẳng chân phải lên, từ từ hạ xuống và nâng cao liên tục. Lưu ý khi hạ xuống, các ngón chân không được chạm đất.

• Thực hiện động tác này ở mỗi chân trong 3 hiệp, 30 giây / hiệp.

Bài tập mông thường xuyên Leg Circle

Routine Leg Circle là bài tập mông hoàn hảo mà bất kỳ quý cô nào trên hành trình chinh phục cặp mông hồng đào cũng nên tập. Bài tập này không yêu cầu quá nhiều động tác phức tạp, bạn chỉ cần điều chỉnh tốc độ vừa phải.

Đang làm:

• Nằm ngửa và thẳng trên mặt đất, hai tay để sát bên, lòng bàn tay úp xuống.

• Chân trái vuông góc với sàn. Chân phải duỗi thẳng và đầu gối tạo thành một góc 90 độ, mũi chân hướng lên trần nhà.

• Sau đó, chân phải vẽ một vòng tròn theo chiều kim đồng hồ để tạo thành vòng tròn lớn nhất có thể. Lưu ý, bạn cần giữ lưng dưới chạm sàn.

• Lặp lại 3 hiệp, 30 giây / hiệp và đổi chân.

Kéo giãn với tư thế nhân sư

Nhiều người quên duỗi chân sau khi tập luyện. Nhưng nhiều chuyên gia thẩm mỹ khuyên bạn nên kéo giãn cơ như một bài tập kết thúc buổi tập để giúp bạn thư giãn và cải thiện hiệu suất. Tư thế Sphinx (tượng nhân sư) chủ yếu tập trung vào lưng cũng như hỗ trợ thư giãn, thả lỏng cơ thể sau khi vận động. Ngoài ra, nó còn góp phần làm săn chắc cơ bụng, đốt cháy lượng calo dư thừa.

bài tập mông

Ảnh: Fitsri.

Đang làm:

• Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, chống tay xuống sàn, chống khuỷu tay về phía sau.

• Sau đó, từ từ nâng ngực lên. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo rằng bụng của bạn không rời khỏi sàn, với mu bàn chân đặt phẳng trên sàn.

• Ngẩng đầu lên và tiếp tục hít vào thở ra nhẹ nhàng.

• Giữ nguyên tư thế trong 20 giây, lặp lại 3 lần để thư giãn toàn bộ cơ thể.

Nhóm thực hiện

Bài: Ngọc Ý

Nguồn: Tạp chí Phụ nữ ELLE

Ảnh: Tổng hợp