Lượng protein cần cho người tập gym là bao nhiêu?

Hiểu biết lượng protein cần thiết cho người tập gym sẽ giúp bạn cân bằng dinh dưỡng và tập luyện hợp lý. Nó đây Cách tính lượng protein trong thực phẩm mà bạn có thể tham khảo.

Bạn cần protein để duy trì kích thước và hình dạng của cơ bắp. Khi bạn giảm cân, protein sẽ ngăn bạn mất cơ đồng thời. Nếu bạn đang nâng tạ để tăng cường sức mạnh, protein là chìa khóa để xây dựng nhiều cơ hơn. Đây chính là lý do tại sao người tập gym cần bổ sung protein cho cơ thể.

lượng protein cần thiết cho người tập gym

Protein cần thiết cho người tập gym

1. Protein là gì?

Protein được tạo thành từ hàng trăm hoặc hàng nghìn đơn vị nhỏ hơn được gọi là axit amin, chúng được liên kết với nhau thành chuỗi dài. Có 20 loại axit amin khác nhau có thể kết hợp để tạo ra protein. Trình tự của các axit amin quyết định cấu trúc 3 chiều duy nhất của mỗi protein và chức năng cụ thể của nó.

Protein là chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để phát triển và sửa chữa các tế bào và hoạt động bình thường. Nó được tìm thấy trong cơ bắp, da, xương, tóc, móng tay và cơ bản là mọi cơ quan trong cơ thể bạn. Protein được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và điều quan trọng là bạn phải cung cấp đủ protein trong chế độ ăn hàng ngày.

3. Cách tính lượng protein trong thực phẩm

Để xác định nhu cầu protein của bạn theo gam (g), trước tiên hãy tính trọng lượng của bạn theo ki-lô-gam (kg) bằng cách chia trọng lượng theo pound cho 2,2. Tiếp theo, quyết định bao nhiêu gam protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể phù hợp với bạn.

  • Sử dụng mức thấp nhất của phạm vi nếu bạn có sức khỏe tốt và ít vận động: 0,8g mỗi kg.
  • Sử dụng số cao hơn (từ 1,2 đến 2,0) nếu bạn đang bị căng thẳng, đang mang thai, đang hồi phục sau bệnh hoặc nếu bạn đang tham gia tập luyện sức bền hoặc tập tạ và cường độ cao.

(Bạn có thể cần lời khuyên của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để giúp bạn xác định con số này.) Sau đó, nhân trọng lượng của bạn theo số kg với số gam protein mỗi ngày.

Thí dụ:

Nam giới nặng 154 pound (lb) là những người thường xuyên tập thể dục và nâng tạ, nhưng không tập thể dục ở cường độ cao:

  • 154 lb / 2,2 = 70 kg
  • 70 kg x 1,7 = 119 gram protein mỗi ngày

lượng protein cần thiết cho người tập gym

Cách tính protein cho người tập gym sẽ giúp bạn theo dõi lượng protein nạp vào

4. Cần bao nhiêu protein mỗi ngày cho người tập gym?

4.1. Dựa trên trọng lượng và hoạt động

Lượng protein bạn cần từ chế độ ăn uống khác nhau tùy thuộc vào cân nặng, giới tính, tuổi tác và sức khỏe của bạn.

  • Đối với chế độ ăn tiêu chuẩn của người lớn, lượng protein được khuyến nghị hàng ngày là 0,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
  • Đối với vận động viên thể dục hoặc vận động viên giải trí trung bình, lượng protein cần thiết nhất là khoảng 1 đến 1,2 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Tuy nhiên, nhu cầu protein của bạn có thể tăng lên nếu bạn hoạt động tích cực. Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống, Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ và Chuyên gia Dinh dưỡng Canada cho rằng các vận động viên cần nhiều protein hơn. Họ gợi ý rằng các vận động viên sức bền (những người tham gia vào các hoạt động như chạy, đạp xe hoặc bơi lội thường xuyên) tiêu thụ 1,2 đến 1,4 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, tương đương với 0,5 đến 0,6 gam protein cho mỗi pound cơ thể. cân nặng. Các tổ chức đề xuất rằng các vận động viên rèn luyện sức bền (những người thường xuyên thực hiện các hoạt động như cử tạ hoặc tập tạ) tiêu thụ từ 1,6 đến 1,7 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Điều này có nghĩa là 0,7 đến 0,8 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.

4.2. Dựa trên khối lượng cơ thể nạc

Một cách bổ sung để biết bạn cần bao nhiêu protein là tính đến mức độ hoạt động và khối lượng cơ thể gầy. Một số chuyên gia cảm thấy rằng đây là một kỹ thuật chính xác hơn vì khối lượng cơ thể nạc của chúng ta cần nhiều protein để duy trì hơn là mô mỡ.

Khối lượng cơ thể nạc (LBM) đơn giản là trọng lượng cơ thể không có chất béo. Nó bao gồm xương, nước, cơ, các cơ quan và các mô khác. Có nhiều cách khác nhau để xác định khối lượng cơ thể nạc của bạn, nhưng cách dễ nhất là lấy tổng khối lượng cơ thể trừ đi.

Đầu tiên, bạn cần xác định phần trăm chất béo trong cơ thể. Có nhiều cách khác nhau để lấy số bao gồm kiểm tra lượng mỡ cơ thể bằng thước cặp, thang BIA hoặc quét DeXA. Bạn cũng có thể ước tính lượng mỡ cơ thể bằng máy tính này.

lượng protein cần thiết cho người tập gym

Biết lượng protein cần thiết sẽ giúp bạn

Việc thiếu hoặc thừa protein đều có ảnh hưởng xấu đến cơ thể. Khi bạn có thể lượng protein cần thiết cho người tập gym Bạn sẽ biết cách bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể một cách hợp lý. Để có sức khỏe tốt, đừng quên tập thể dục với máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục Hằng ngày.

Khi nào là thời gian tốt nhất để chạy?  Vào lúc sáng sớm hay ban đêm?  - Ảnh 4

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage … được khách hàng tin dùng hiện nay. Số lượng cửa hàng lớn nhất 63 tỉnh thành trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khỏe cho người Việt Nam là mục tiêu sống của tôi.

Các câu hỏi thường gặp

Chế độ ăn kiêng được khuyến nghị (RDA) cho protein là 0,8 gam protein khiêm tốn cho mỗi kg trọng lượng cơ thể

Nhưng nghiên cứu cho thấy nhu cầu về protein tăng lên theo tuổi tác. Các khuyến nghị về lượng protein đủ cho người cao tuổi là khác nhau, nhưng các nghiên cứu hiện tại cho thấy hầu hết những người trên 65 tuổi nên tiêu thụ từ 1 g đến 1,2 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. ngày để tăng và duy trì khối lượng và chức năng của cơ.

Nó thường được ước tính dựa trên trọng lượng cơ thể, theo phần trăm tổng lượng calo (10-35%) hoặc dựa trên tuổi. 0,8 g / kg trọng lượng cơ thể là mức cho phép ăn kiêng được khuyến nghị phổ biến (RDA).

Để tăng khối lượng cơ liên quan đến hoạt động thể chất, một người thường xuyên nâng tạ hoặc đang luyện tập cho các sự kiện chạy hoặc đạp xe nên ăn khoảng 1,2-1,7 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ. trọng lượng cơ thể mỗi ngày, hoặc 0,5 đến 0,8 gam mỗi pound trọng lượng cơ thể.

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, tiêu thụ protein bất kỳ lúc nào trong vòng hai giờ sau khi tập luyện là lý tưởng để xây dựng khối cơ. Đối với người bình thường, việc tập thể dục tăng cường sức đề kháng và nạp đủ protein quan trọng hơn thời điểm nạp protein