Nhu cầu dinh dưỡng của bạn thay đổi như thế nào theo thời gian?

Khi con người già đi, nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày cho mọi thứ từ calo đến vitamin và khoáng chất đều thay đổi.

Nhu cầu dinh dưỡng của bạn thay đổi trong tất cả các giai đoạn của cuộc đời, từ giai đoạn sơ sinh đến thanh thiếu niên và mang thai đến tuổi già. Khi bạn già đi, nhu cầu calo của bạn giảm do khối lượng cơ giảm tự nhiên và nhu cầu về chất xơ, vitamin D và canxi của bạn trở nên quan trọng hơn.

Bạn cần nhiều chất dinh dưỡng hơn nhưng ít calo hơn

Nhu cầu calo gắn liền với sự trao đổi chất của bạn. Đó là khả năng cơ thể phá vỡ các chất dinh dưỡng và chuyển đổi chúng thành năng lượng hoặc lưu trữ chúng dưới dạng chất béo. Khi bạn ở độ tuổi cuối thanh thiếu niên hoặc đầu tuổi 20, sự trao đổi chất của bạn tương đối cao. Khoảng 30 tuổi, bạn bắt đầu mất một chút cơ bắp và cơ thể tích trữ nhiều chất béo hơn.

Khi bạn bắt đầu già đi, khối lượng cơ có xu hướng giảm và kết quả là quá trình trao đổi chất tự nhiên chậm lại. Khi điều đó xảy ra, bạn có thể từ từ tăng cân. Duy trì trọng lượng cơ thể ổn định (bất kể trọng lượng đó là bao nhiêu) có liên quan đến chức năng nhận thức tốt hơn khi con người già đi. Trong khi đó, bạn cần nhiều chất dinh dưỡng nhất định như protein, chất xơ, vitamin D và canxi.

Bạn nên chú ý đến lượng chất xơ tiêu thụ

Những người trên 50 tuổi thực sự cần ít chất xơ hơn một chút so với những người trẻ tuổi. Phụ nữ cần 21 gam chất xơ mỗi ngày trong khi nam giới cần khoảng 30 gam. Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ có 5% người trên thế giới tiêu thụ đủ chất xơ. Vì vậy bạn nên chú ý đáp ứng đủ lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể hàng ngày. Lợi ích của việc bổ sung đủ chất xơ bao gồm giảm mức cholesterol, cải thiện sức khỏe đường ruột, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì, cũng như giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Bạn có nhiều khả năng bị mất nước hơn

Khi chúng ta già đi, sự cân bằng của nước và natri trong cơ thể thay đổi, khiến người già dễ bị mất nước hơn. Nguy cơ mất nước tăng lên ở người lớn tuổi vì tổng lượng nước trong cơ thể giảm, khả năng tập trung nước của thận thay đổi và cảm giác khát có thể giảm, khiến người lớn tuổi không uống đủ nước. Vì vậy, người trên 50 tuổi nên uống từ 2,7 – 3,7 lít nước mỗi ngày để cơ thể không bị mất nước.

Cần nhiều protein

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi con người già đi, họ sẽ ít có khả năng hấp thụ các axit amin do protein cung cấp. Tăng lượng protein có thể giúp đảm bảo các axit amin đó được hấp thụ với lượng vừa đủ. Trên thực tế, trung bình người lớn sau 30 tuổi mất 3-8% khối lượng cơ sau mỗi 10 năm. Các axit amin thiết yếu chịu trách nhiệm cho sức khỏe cơ bắp. Vì vậy, ăn nhiều protein trực tiếp hỗ trợ sức khỏe cơ bắp, có thể ngăn ngừa mất khả năng vận động và teo cơ ở người cao tuổi.

Bổ sung vitamin D và canxi

Canxi và vitamin D đều là những chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của xương. Người lớn nên bổ sung 1.000 mg canxi và 15 mg vitamin D (20 mg cho người trên 70 tuổi) mỗi ngày. Vitamin D cần thiết cho sự hấp thụ canxi. Đảm bảo cung cấp đủ vitamin D và canxi là rất quan trọng để ngăn ngừa loãng xương.

Nếu bạn quyết định bổ sung vitamin D và canxi, hãy chú ý đến cách bạn dùng chúng. Canxi được hấp thu tốt nhất ở liều 500 mg hoặc ít hơn mỗi lần sử dụng.

Ít hấp thụ vitamin B12

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng người lớn tuổi có nhiều nguy cơ bị thiếu vitamin B12 hơn. Sự thiếu hụt này có thể liên quan đến một số bệnh như viêm dạ dày, rối loạn tự miễn dịch và thậm chí là trầm cảm.

Vitamin B12 cần thiết cho hệ thần kinh trung ương. Nếu không có đủ B12, bạn có thể bị chóng mặt, mệt mỏi, sa sút trí tuệ và ngứa ran. Gan của bạn có thể lưu trữ vitamin B12 trong vài năm, do đó, các triệu chứng thiếu hụt vitamin B12 có thể bị trì hoãn trong một thời gian dài. Vì vậy, khi lớn tuổi, bạn cần bổ sung vitamin B12 hàng ngày thông qua các thực phẩm tự nhiên như thịt bò, gan động vật, trứng, ngao, nấm hương…

Các chất dinh dưỡng khác có thể giúp chống lão hóa và cải thiện sức khỏe ở người cao tuổi

• Omega 3: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3, chẳng hạn như axit béo không bão hòa đa, có thể giúp giảm viêm, tăng huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Sắt: Thiếu sắt là nguyên nhân chính dẫn đến suy nhược ở nhiều người lớn tuổi. Nó không chỉ gây thiếu máu mà còn có thể gây ra các triệu chứng như rối loạn chức năng nhận thức, làm trầm trọng thêm tình trạng ở những người mắc bệnh Alzheimer, tăng nguy cơ nhiễm trùng và loãng xương.
• Magiê và kali: Những khoáng chất thiết yếu này đều là những chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương, tuy nhiên nhiều người bị thiếu cả magiê và kali do chế độ ăn uống kém, dùng nhiều thuốc và giảm chức năng ruột. Ngoài sức khỏe của xương, cả hai khoáng chất này cũng rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.

Một số mẹo để duy trì cân nặng hợp lý theo thời gian

Tập thể dục thường xuyên

Tuổi càng cao, bạn càng nên duy trì thói quen tập thể dục 30 phút mỗi ngày. Các bài tập sức bền như nâng tạ có thể làm tăng quá trình trao đổi chất, tăng cơ và đốt cháy lượng calo. Các hoạt động thể dục nhịp điệu như chạy hoặc đi bộ sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn.

Tính toán nhu cầu calo hàng ngày của bạn

Mỗi người có một nhu cầu calo khác nhau dựa trên chiều cao, cân nặng hiện tại, tuổi tác, mức độ hoạt động và giới tính. Để tìm ra lượng calo phù hợp cho bạn dựa trên tất cả các yếu tố này, hãy sử dụng công cụ tính lượng calo tự động trên các trang web.

Chú ý đến những gì bạn ăn

Để giữ sức khỏe và tránh bệnh tật, hãy lập kế hoạch bữa ăn của bạn bao gồm nhiều loại trái cây, rau, thịt nạc, cá, chất béo lành mạnh và thực phẩm giàu chất xơ. Thêm vào đó, nguồn protein từ cá và hải sản ít calo và chứa nhiều axit béo omega-3 thiết yếu.

Hạn chế đồ uống có cồn

Đồ uống có cồn chứa nhiều calo hơn carbohydrate hoặc protein, nhưng không có giá trị dinh dưỡng nào khác. Thêm vào đó, chúng thường được kết hợp với màu thực phẩm hoặc đường tinh chế để bổ sung thêm calo. Vì vậy, bạn nên hạn chế đồ uống có cồn để đảm bảo sức khỏe, nhất là khi đã lớn tuổi.