Plyometric – phương pháp nâng cao thể lực và đánh bay mỡ thừa

Không còn là phương pháp tập luyện chỉ dành riêng cho “dân chuyên nghiệp”, plyometric giờ đây dành cho tất cả những ai muốn cải thiện chất lượng, sức mạnh và sự dẻo dai của cơ thể.

Đường cong và thân hình quyến rũ luôn là một trong những mục tiêu mà phái đẹp theo đuổi. Tuy nhiên, trên con đường chinh phục thân hình hoàn hảo luôn có sự xuất hiện của những ngấn mỡ thừa – nỗi phiền muộn của các quý cô. Để “tạm biệt” người bạn khó ưa này, có khá nhiều giải pháp cho bạn lựa chọn. Phổ biến nhất là thay đổi chế độ ăn uống của bạn và bắt đầu bằng việc tập thể dục. Trong số nhiều phương pháp khác nhau, plyometric là một bài tập có thể giúp bạn đốt cháy chất béo hiệu quả đồng thời cải thiện sức mạnh và sự dẻo dai. Đây cũng là giải pháp phù hợp cho những ai muốn tập tại nhà hoặc không thể đến phòng tập.

Có một cơ thể khỏe mạnh luôn là niềm mơ ước của mọi phụ nữ.Có một cơ thể khỏe mạnh luôn là niềm mơ ước của mọi phụ nữ.

Ảnh: Instagram @pamela_rf.

Phương pháp plyotmetric là gì?

Plyometric là một phương pháp đào tạo sử dụng các bài tập thể dục nhịp điệu mạnh mẽ để cải thiện tốc độ, độ bền và sức mạnh của bạn. Chúng đòi hỏi bạn phải sử dụng hết khả năng của cơ bắp trong một khoảng thời gian ngắn.

Đây được coi là một cách hiệu quả để nâng cao khả năng phục hồi. Nói một cách dễ hiểu và dễ hiểu, plyometric tương tự như khi bạn chơi những môn thể thao có độ bật và nhảy nhiều như bóng rổ hay bóng chuyền.

Plyometric là một bài tập rất hiệu quả để cải thiện sức mạnh, sự dẻo dai và xây dựng cơ bắp cũng như giảm cân.Plyometric là một bài tập rất hiệu quả để cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và xây dựng cơ bắp cũng như giảm cân.

Ảnh: Instagram @pamela_rf.

Tập thể dục có thể gây căng thẳng cho gân, dây chằng và khớp của chi dưới, đặc biệt là đầu gối và mắt cá chân. Vì vậy, ban đầu các bài tập thường hướng đến các vận động viên chuyên nghiệp hoặc những người có thể trạng tốt. Tuy nhiên, plyometrics hiện cũng có thể dành cho những ai muốn cải thiện thể lực của mình. Miễn là bạn có một nền tảng đủ tốt về thể thao.

Lợi ích của bài tập plyometric

Nếu bạn còn đang băn khoăn về phương pháp tập luyện này, sao không thử “điểm qua” hàng loạt lợi ích đáng kinh ngạc của plyometric dưới đây.

Có thể thực hiện ở bất cứ đâu

Plyometric mang lại cho chúng ta rất nhiều lợi ích. Các bài tập không đòi hỏi quá nhiều không gian và thiết bị. Điều bạn cần chuẩn bị là một chiếc thảm tập chất lượng. Sau đó, chúng ta có thể bắt đầu ở bất cứ đâu như sân vườn, phòng tập thể dục hay thậm chí là phòng ngủ. Vì vậy, plyometric là sự lựa chọn hoàn hảo cho những ai bận rộn hoặc không thể ra ngoài phòng tập.

Các bài tập plyometric có thể dễ dàng thực hiện ở bất cứ đâu và không có yêu cầu nghiêm ngặt về thiết bị.Các bài tập plyometric có thể dễ dàng thực hiện ở bất cứ đâu và không có yêu cầu nghiêm ngặt về thiết bị.

Các bài tập Plyometric có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và không yêu cầu quá nhiều thiết bị. Ảnh: Instagram @chloe_t.

Cải thiện tính linh hoạt và tăng sức mạnh cơ bắp

Tập luyện tăng cường cơ bắp của bạn, cho phép bạn chạy nhanh hơn, nhảy cao hơn và di chuyển nhanh chóng. Do cơ thể luôn trong trạng thái bật nhảy nên độ dẻo dai và sức bền được cải thiện đáng kể. Nhờ đó, người tập có thể phát huy thể lực trong bất kỳ môn thể thao nào liên quan.

Tính linh hoạt và sức mạnh cơ bắp cũng sẽ được cải thiện với plyometric.Tính linh hoạt và sức mạnh cơ bắp cũng sẽ được cải thiện với plyometric.

Tính linh hoạt và sức mạnh cơ bắp cũng sẽ được cải thiện với plyometric. Ảnh: Instagram @pamela_rf.

Giảm cân hiệu quả

Một lợi ích đáng kể khác của plyometric là nó rất hiệu quả trong việc giảm cân. Là các bài tập cường độ cao, việc tập luyện thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn. Do đó, tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi sẽ lớn hơn và lâu hơn so với tốc độ trao đổi chất ở cường độ thấp hoặc trung bình.

Một lợi ích to lớn khác của plyometric: giảm cân rất hiệu quả. Một lợi ích to lớn khác của plyometric: giảm cân rất hiệu quả.

Một lợi ích to lớn khác của plyometric: giảm cân rất hiệu quả. Ảnh: Instagram @pamela_rf.

Bên cạnh đó, vì plyometric giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả nên nó ảnh hưởng rất nhiều đến tỷ lệ trao đổi chất. Theo nghiên cứu khoa học, mỗi pound cơ bắp sử dụng khoảng 6 calo mỗi ngày, trong khi mỗi pound chất béo chỉ đốt cháy 2 calo.

Những lưu ý cần biết về plyometric

Với bài tập plyometric, quá trình căng cơ khi tiếp đất và co lại khi bật nhảy sẽ giúp định hình phần thân dưới và giảm mỡ rất hiệu quả. Tuy nhiên, vì là những bài tập cường độ cao nên nếu không có nền tảng thể lực tốt, bạn sẽ dễ gặp chấn thương khi tập luyện. Plyometric yêu cầu sức mạnh và mức độ thể lực cần thiết để thực hiện các bài tập này một cách an toàn và hiệu quả.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn không nên vội vàng với plyometric. Thực hiện theo chương trình bình thường cho đến khi cơ săn chắc và hiệu quả giảm cân rõ ràng hơn. Khi đó, chúng ta có thể chuyển sang các bài tập plyometric.

Plyometric đòi hỏi một nền tảng vững chắc và khả năng kiểm soát tốt, vì vậy đừng vội vàng tập luyện nếu bạn mới bắt đầu.Plyometric đòi hỏi một nền tảng vững chắc và khả năng kiểm soát tốt, vì vậy đừng vội vàng tập luyện nếu bạn mới bắt đầu.

Plyometric đòi hỏi một nền tảng thể lực cũng như khả năng kiểm soát tốt, vì vậy không nên vội vàng trong quá trình tập luyện. Ảnh: Instagram @pamela_rf.

Bạn nên thêm dần các bài tập plyometric vào lịch trình tập luyện của mình. Nên bắt đầu với các động tác cơ bản và cường độ thấp. Sau đó khi cơ thể đã quen với bài tập, chúng ta có thể chuyển sang các động tác khó hơn.

Nếu bạn thấy luyện tập plyometric quá căng thẳng, hãy cân nhắc thử một phương pháp luyện tập khác phù hợp với thể trạng của bạn.

Gợi ý các dạng bài tập cơ bản dễ làm tại nhà

Một huấn luyện viên thể hình nổi tiếng đã chia sẻ một bài tập plyometric đơn giản trong bài đăng gần đây của cô ấy. Cô cho biết, những bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường sự dẻo dai và giảm cân rất hiệu quả.

Plyometric giúp cải thiện sức bền, sự dẻo dai và giảm cân hiệu quả. Plyometric giúp cải thiện sức bền, sự dẻo dai và giảm cân hiệu quả.

Ảnh: Instagram @chloe_t.

Các bài tập này có ưu điểm là cường độ thấp và dễ thực hiện cho người mới bắt đầu. Bạn chỉ cần chuẩn bị một tấm thảm tập và tạ nhỏ để bắt đầu quá trình tập luyện.

Hãy theo dõi các video tập luyện dưới đây để tham khảo và xây dựng lịch trình tập luyện cho riêng mình.

    • Dumbbell Swing + Sidestep (lặp lại 15 lần).
    • Leo núi (20 lần).
    • Dumbbell Hammer Press + Skullcrusher in Bridge (lặp lại 20 lần).
    • Leo núi (20 lần).
    • Dumbbell Upper Cut x 4 Punch x 4 with Squat (10 reps).
    • Leo núi (20 lần).
    • Dumbbell Windmill – (lặp lại 15 lần).
    • Leo núi (20 lần).

Nhóm thực hiện

Bài: Thảo Vy
Nguồn: Tạp chí Phụ nữ ELLE
Tham khảo: Fit & Well
Ảnh: Tổng hợp