Tạm biệt “vai to, dáng thô” với bài tập đơn giản trong vòng 2 tuần

Sở hữu bờ vai thon gọn trong 2 tuần Sở hữu bờ vai thon gọn: quả là một thử thách thú vị đối với những cô nàng mê làm đẹp.

Thân hình mảnh mai nhưng đôi vai thô và to khiến bạn phải vất vả trong những thiết kế đầm hở vai. Vậy hãy cùng ELLE tận dụng 15 phút luyện tập mỗi ngày với 5 bài tập đơn giản tại nhà nhé. Những bài tập này giúp bạn thoát khỏi khuyết điểm vai to chỉ trong 2 tuần!

Chế độ ăn

Trước khi cải thiện hình thể bên ngoài, bạn cần chú ý đến chế độ ăn uống từ bên trong để loại bỏ triệt để mỡ thừa. Để giảm thiểu lượng mỡ tích tụ trên bả vai, bạn cần tránh ăn các loại thịt nhiều mỡ, giảm ăn đường và muối. Thay vào đó, bạn nên tạo thói quen ăn yến mạch kết hợp với các loại trái cây giàu khoáng chất và vitamin, ngũ cốc nguyên hạt.

Đặc biệt theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, thực đơn ăn kiêng gồm các loại thực phẩm như củ dền, trà xanh, cá hồi sẽ giúp làm tan mỡ vai và cải thiện tình trạng vai to của bạn.

5 bài tập dễ làm tại nhà

Sau khi có chế độ ăn uống phù hợp, hãy theo chân ELLE khám phá 5 tuyệt chiêu dễ thực hiện, đơn giản tại nhà nhưng mang lại hiệu quả cao để tạm biệt nỗi lo “vai to”.

vai to

Ảnh: Instagram @_imyour_joy.

Tập thể dục với ghế

Đây là một bài tập dễ thực hiện tại nhà. Chỉ với một chiếc ghế và những động tác đơn giản, bạn hãy dồn lực vào cơ vai, cơ hình thang dưới cánh tay. Ngoài ra, động tác này còn giúp tăng cường sức bền và sự dẻo dai của cơ thể, thư giãn các khớp vai và giúp thon gọn bắp tay.

Đang làm:

• Chuẩn bị một chiếc ghế có độ cao vừa phải, sau đó đứng dựa lưng vào ghế.

• Chống tay lên ghế, co chân tạo vuông góc với sàn rồi từ từ hạ người xuống càng sâu càng tốt. Sau đó, dùng vai và cơ tam đầu để nâng cơ thể lên.

• Lặp lại động tác trong 3 hiệp, 30 giây / hiệp.

Đẩy lên

Chống đẩy tác động lên các cơ của phần trên cơ thể như bắp tay và bả vai. Động tác này cũng thường xuyên xuất hiện trong các bài tập giảm mỡ cánh tay, đặc biệt là cải thiện đôi vai thô và to của bạn. Hơn nữa, bài tập này còn hỗ trợ bạn rèn luyện sức bền cho các bó cơ và giữ thăng bằng cho cơ thể.

Đang làm:

• Bắt đầu bài tập ở tư thế plank cao, hai tay rộng hơn vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Về tư thế để chân, bạn để hai bàn chân rộng hoặc gần nhau.

• Siết cơ bụng, hít vào từ từ rồi từ từ hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 45 độ.

• Giữ tư thế hạ thấp trong 1-3 giây rồi nâng người trở lại tư thế plank cao ban đầu.

• Thực hiện nâng và hạ liên tục trong 15 lần.

Với động tác chống đẩy, bạn cần chú ý giữ trọng tâm cơ thể thật tốt ở phần mông và đầu gối. Khi thực hiện động tác, bạn cần tránh cong lưng.

Bài tập plank

Plank đã là một bài tập nổi tiếng trong việc đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể. Khi thực hiện bài tập này, các cơ bụng, lưng, đùi, bả vai đều phải hoạt động để giúp cơ thể ổn định. Bên cạnh đó, việc di chuyển này không đòi hỏi nhiều không gian hay dụng cụ. Bạn thậm chí có thể thực hành ở bất cứ đâu.

Các bài tập để cải thiện vai to

Ảnh: Pexels.

Đang làm:

• Chống tay xuống sàn, nhưng thay vì duỗi thẳng cánh tay, hãy gập khuỷu tay trên mặt đất và dồn trọng lượng cơ thể lên cánh tay và ngón chân.

• Bạn giữ tư thế này với tư thế thẳng lưng, nâng mông lên và cố gắng thở bình thường trong 30 giây. Và tuyệt đối không được nín thở trong quá trình plank vì có thể khiến bạn bị hụt hơi và không giữ được tư thế lâu. Chú ý, bạn không nên đẩy mông lên quá cao, hoặc áp sát hai tay vào nhau.

• Sau đó nghỉ và lặp lại động tác 2-3 lần.

Carbs nhúng ngón chân xuống

Crab dip toe down là bài tập nâng người sao cho tay chạm vào ngón chân, tập trung kéo căng cơ vai và cải thiện tình trạng trật khớp vai do ngồi văn phòng quá lâu. Không chỉ giúp bạn cải thiện tình trạng vai to mà bắp chân cũng nhỏ đi đáng kể.

Đang làm:

• Ngồi trên mặt đất trải thảm, hai chân mở rộng trước mặt, đầu gối co lại.

• Đặt hai tay ra sau và nâng hông lên khỏi thảm. Đưa tay phải lên đồng thời nâng chân trái lên, dùng tay phải chạm vào chân trái.

• Trở lại vị trí và đổi bên, tay trái chạm vào chân phải.

• Sau 16 lần chạm, bạn tạm dừng và thở đều rồi thực hiện thêm 16 lần nữa.

Bài tập chống tay vào tường

Sau khi tập các động tác trên, bài tập cải thiện vai to bằng cách tựa nhẹ vào tường sẽ là “cú hích” cuối cùng giúp bạn vừa thoải mái thực hiện vừa điều chỉnh nhịp thở ổn định cho cơ bắp. thân hình.

bài tập vai lớn

Ảnh: Pexels.

Đang làm:

• Đứng cách tường khoảng 50-60cm. Chiều rộng vai bàn chân cách nhau. Duỗi thẳng tay và đặt tay lên tường cao ngang vai.

• Gập khuỷu tay, nghiêng người về phía tường cho đến khi mũi gần chạm tường. Giữ thẳng lưng. Nhấn vào tường, sau đó đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí ban đầu.

• Lặp lại động tác trong 30 giây.