Bạn có bao giờ thắc mắc các gymer chuyên nghiệp tập luyện như thế nào. Trong bài viết này, Elipsport sẽ cùng bạn tìm hiểu lịch tập gym lâu năm.
- Bài tập kéo dài chân cho đôi chân thon dài
- Đi bộ bao lâu là đủ để giảm cân và giảm mỡ bụng
- Ăn gì sau khi tập gym và không nên ăn gì để giảm mỡ bụng
Bạn có thể tham khảo lịch tập thể dục dưới đây và áp dụng phù hợp nhất cho bản thân.
1. Những lưu ý về lịch tập gym lâu năm, chuyên nghiệp
- Lịch trình đào tạo này kéo dài trong 6 ngày. Mỗi buổi tập đều rất căng thẳng. Vì vậy đây là Lịch tập gym cho cựu chiến binh (gymer có kinh nghiệm từ 1 năm trở lên). Tuy nhiên, là người mới tập, bạn vẫn có thể tập với cường độ ít hơn cho mỗi lần tập.
- Hạn chế trò chuyện khi tập thể dục. Bạn chỉ nên trao đổi với huấn luyện viên khi cần giúp đỡ.
- Tuân thủ nghiêm ngặt lịch tập luyện để đạt hiệu quả tốt nhất. Ngoài ra, bạn nên dành thời gian vận động tất cả các nhóm cơ để cơ thể phát triển cân đối, hài hòa.
- Chuẩn bị nước uống để bổ sung trong quá trình tập luyện. Nước điện giải còn rất tốt trong việc cung cấp các khoáng chất và ion cần thiết cho cơ thể.
- Chuẩn bị đồng hồ đếm thời gian để đếm chính xác thời gian tập cũng như nghỉ ngơi giữa các bài tập.
- Đừng quên khởi động toàn thân trước mỗi buổi tập để giảm thiểu chấn thương. Bài tập khởi động có thể sử dụng trên máy chạy bộ đa năng, xe đạp tập gym.
2. Lịch tập gym của các cựu binh dựa trên lời khuyên của các chuyên gia thể hình
2.1. Thứ 2 – Ngực
- Phóng: để bắt đầu Lịch tập gym cho cựu chiến binhBạn cần làm ấm bằng cách xoay kỹ các khớp cổ, cổ tay, khuỷu tay, mắt cá chân, đầu gối và khớp háng. Thời gian khởi động cho tất cả các khớp trên từ 10 – 15 phút. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể sử dụng tạ có trọng lượng nhẹ để làm nóng cơ lưng, tay, chân, vai …
- Barbell Bench Press (ghế tựa): 2 hiệp, mỗi hiệp 6 – 9 lần.
- Dumbbell Bench Press (tạ đôi ghế phẳng): 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
- Barbell Incline Bench Press Tay cầm vừa: 2 hiệp, mỗi hiệp 4-6 lần.
- Incline Dumbbell Press (đẩy ngực quả tạ lên): 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
- Decline Barbell Bench Press (đẩy thanh tạ xuống): 2 hiệp, mỗi hiệp 4-6 lần.
- Straight-Arm Dumbbell Pullover (tạ nâng ngực): 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
Nâng ngực quả tạ
2.2. Thứ ba – Chân
- Phóng: Cẩn thận xoay các khớp cổ, cổ tay, khuỷu tay, mắt cá chân, khớp gối và khớp háng. Thời gian khởi động cho tất cả các khớp trên từ 10 – 15 phút. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể sử dụng tạ có trọng lượng nhẹ để làm nóng cơ lưng, tay, chân, vai …
- Barbell Back Squat (Ngồi xổm với tạ ở lưng): 2 hiệp, mỗi hiệp 4-6 lần.
- Bấm chân (bàn đạp): 2 hiệp, mỗi hiệp 4-6 lần.
- Bài tập tạ tay chân cứng: 2 hiệp, mỗi hiệp 4-6 lần.
- Lying Leg Curl (cuộn tạ): 2 hiệp, mỗi hiệp 4-6 lần.
- Bài tập tạ đòn đứng (bắp chuối): 2 hiệp, mỗi hiệp 4-6 lần.
- Ngồi nâng bắp chân: 2 hiệp, mỗi hiệp 4-6 lần.
Chuyển động nâng tạ
2.3. Thứ tư – Vai
- Phóng: Cẩn thận xoay các khớp cổ, cổ tay, khuỷu tay, mắt cá chân, khớp gối và khớp háng. Thời gian khởi động cho tất cả các khớp trên từ 10 – 15 phút. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể sử dụng tạ có trọng lượng nhẹ để làm nóng cơ lưng, tay, chân, vai …
- Barbell Shoulder Press: 1 hiệp, 4 – 6 lần.
- Dumbbell Shoulder Press: 1 hiệp, 4 – 6 lần.
- Nâng tạ trước: 1 hiệp, 4 – 6 lần.
- Nâng bên hông: 2 hiệp, mỗi hiệp 4-6 lần.
- Thanh tạ đứng sau cổ: 1 hiệp, 4 – 6 lần.
- Nhún tạ đòn: 1 hiệp, 4 – 6 lần.
- Nhún tạ sau lưng: 1 hiệp, 4 – 6 lần.
Nhún tạ đòn
Có thể bạn quan tâm:
- Nên chạy trước hoặc sau khi tập gym để có sức khỏe tốt
- Hướng dẫn các bài tập gym cho nam tại nhà
- Kiến thức cơ bản và những điều cần biết cho người mới bắt đầu
2.4. Thứ năm – Quay lại – xô
- Phóng: Cẩn thận xoay các khớp cổ, cổ tay, khuỷu tay, mắt cá chân, khớp gối và khớp háng. Thời gian khởi động cho tất cả các khớp trên từ 10 – 15 phút. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể sử dụng tạ có trọng lượng nhẹ để làm nóng cơ lưng, tay, chân, vai …
- Tay nắm rộng kéo xuống sau cổ: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần. Nghỉ 45 – 60 giây giữa các hiệp.
- Kéo xuống Lat-Grip rộng: 3 hiệp, mỗi hiệp 4 lần.
- Kéo cáp dưới tay: 3 hiệp, mỗi hiệp 4 lần.
- Dumbbell Single-Arm Row (kéo một tay với tạ): 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
- Hàng cáp ngồi: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
- Kéo thẳng tay: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần.
Kéo cáp dưới tay
2.5. Thứ 6 – bổ sung chân, vai và bụng
- Phóng: Cẩn thận xoay các khớp cổ, cổ tay, khuỷu tay, mắt cá chân, khớp gối và khớp háng trước khi thực hiện các bài tập bụng. Thời gian khởi động cho tất cả các khớp trên từ 10 – 15 phút. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể sử dụng tạ có trọng lượng nhẹ để làm nóng các nhóm cơ ở lưng, tay, chân, vai hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ điện để khởi động…
- Hack squat: 1 hiệp, 4 – 6 lần.
- Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise Với đầu trên ghế: 1 hiệp, 4 – 6 lần.
- Hàng tạ thẳng: 1 hiệp, 4 – 6 lần.
- Barbell Seated Calf Raise: 1 hiệp, 4 – 6 lần.
- Ngồi kéo chân ghế bằng phẳng: 3 hiệp, mỗi hiệp 15-25 lần.
- Từ chối Crunch xiên: 3 hiệp, mỗi hiệp 15-25 lần.
Hack Squat
Có thể bạn quan tâm:
- Lịch tập thể hình cho người tăng cân chuẩn khoa học nhất
- Lịch tập thể hình và cách tập gym tăng chiều cao cho nam và nữ nhanh chóng
- Cắt ruột thừa bao lâu thì tập gym?
2.6. Thứ bảy – Cánh tay trước và sau
- Phóng: Cẩn thận xoay các khớp cổ, cổ tay, khuỷu tay, mắt cá chân, khớp gối và khớp háng. Thời gian khởi động cho tất cả các khớp trên từ 10 – 15 phút. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể sử dụng tạ có trọng lượng nhẹ để làm nóng cơ lưng, tay, chân, vai …
- Barbell Curl: 1 hiệp, 4 – 6 lần.
- Hammer Curl: 1 hiệp, 4 – 6 lần.
- Cáp Hammer Curls – Phần đính kèm dây: 1 hiệp, 4 – 6 lần.
- Tricep Dips: 3 hiệp, mỗi hiệp 15-25 lần.
- Dumbbell One-Arm Tricep Extension: 1 hiệp, 4 – 6 lần.
- Đẩy xuống cơ tam đầu: 1 hiệp, 4 – 6 lần.
Chúng tôi đã nghiên cứu xong Lịch tập gym cho cựu chiến binh. Hi vọng nếu bạn đã đạt đến trình độ của một gymer chuyên nghiệp thì có thể tham khảo lịch tập này để nâng cao sức khỏe cũng như vóc dáng. Hẹn gặp lại các bạn trong những bài viết tiếp theo.